Если вы новичок в растительной или вегетарианской диете, вы можете сначала почувствовать себя раздутым и жаждущим большего разнообразия. Эти ощущения абсолютно нормальны - особенно разбухание.
После того, как Вы перестанете упускать из виду все разнообразие пищи, которое Вы ели на стандартной диете, все, с чем Вам придется иметь дело - это небольшой дискомфорт в области живота. Это происходит потому, что по мере того, как Вы увеличиваете потребление бобовых и овощей, Вашему организму требуется время, чтобы приспособиться и привыкнуть к новым привычкам.
С помощью простых советов и хитростей вы в мгновение ока начнете чувствовать себя нормально - и зарядитесь энергией - снова.
Будьте терпеливы, раздувание утихнет
Заметили ли вы дополнительное вздутие живота и то, что с тех пор, как вы перешли на веганскую или растительную диету, вы переносите немного больше ветра, чем обычно? Не волнуйтесь, это потому, что ваш выбор еды сейчас, вероятно, выглядит совсем по-другому. Скорее всего, ваша тарелка забита овощами и целыми продуктами, оба из которых наполнены клетчаткой.
- Чтобы сломать эти новые, волокнистые продукты, ваша пищеварительная система должна сделать небольшую дополнительную работу. Это помогает думать о пищеварении как о тренировке: Потребуется время, чтобы мышцы стали сильнее по мере того, как вы совершенствуете отжимания, точно так же, как требуется время, чтобы пищеварительная система приспособилась к расщеплению лишней клетчатки. Как только Ваше тело адаптируется, оно будет перевариваться немного быстрее, и Вы заметите меньше вздутия и, следовательно, меньше метеоризма.
Совет тренера Дженнифер
Добавьте в бобовые кислый элемент, такой как яблочный уксус или лимонный сок, и замочите их в течение 12 часов. Это поможет пищеварению и может уменьшить газообразование.
Как избежать-избежать-вкуса-раздутые-на-в-заводе-диеты-пост-фасольные бобы
Разнообразие - это приправа жизни
Список бобовых бесконечен, однако питательный профиль большинства из них довольно похож, так как большинство бобовых богаты белком, клетчаткой, медленно перевариваемыми углеводами, фолатом, молибденом, магнием и тиамином. Тем не менее, потребление разнообразных бобовых означает, что вы получите выгоду от чуть более широкого спектра полезных для здоровья веществ и убедитесь, что употребление вегетарианских бобовых не станет скучным.
Совет тренера Дженнифер
- Сделайте свои собственные бобовые смеси, комбинируя различные сухие бобовые. Почечная фасоль, белая фасоль, гарбанзо, фасоль мунг и красная чечевица хорошо сочетаются друг с другом.
Содержание белка в бобовых
Большинство бобов и чечевицы имеют схожие профили белка, поэтому их можно легко заменить в рецептах. На самом деле, план питания 8fit предлагает альтернативные ингредиенты и позволяет обменивать бобы на фасоль. Таким образом, в день, когда вы почувствуете бла-бла по поводу красной чечевицы, вместо нее вы можете съесть белую фасоль.
Вот граммы протеина на унцию сырого боба:
- соевые бобы: 10,2 г
- фасоль Лупини: 10 г
- Чечевица красная расколотая: 7,2 гр.
- Арахис: 7,2 г
- Фасоль каннеллини/белые бобы: 6,9 гр.
- фасоль мунг: 6,7 г
- Почечная фасоль: 6,6 гр.
- морская фасоль: 6.3 г
- Чёрная фасоль: 6 г
- Фасоль пинто: 6 г
- Адзуки бобы: 5,6 гр.
- Фасоль гарбанцо / турецкий горох: 5,4 гр.
- Зеленый горох: 1,5 г
Соя вредна?
Как вы увидите из вышеприведенного списка, соя имеет самую высокую концентрацию белка на унцию, но порой она получает плохой рэп за то, что, возможно, причиняет больше вреда, чем пользы. Тем не менее, последние исследования не показали никаких доказательств того, что регулярное потребление сои вредно. Убедитесь в том, что вы достаете органическую сою, когда это возможно.
Как всегда, умеренность - это ключ. Поедание более 100 мг изофлавонов сои (эквивалент 15 унций мягкого тофу или 16 стаканов соевого молока) может снизить функцию яичников. Но, также было показано, что умеренное потребление сои может способствовать повышению фертильности, снижению уровня холестерина, уменьшению риска ишемической болезни сердца и снижению шансов развития рака предстательной железы. Если вы не уверены в содержании изофлавона сои в продуктах питания, эта таблица может оказаться полезной.
Когда вы устаете от бобовых...
- Нет необходимости есть бобовые с каждым приемом пищи, когда вы следуете веганской диете, так как есть много больше растительной, высокобелковой пищи. Орехи, семена, цельные злаки и псевдограммы (т.е. квиноа) не только повысят потребление белка, но и принесут разную пользу для здоровья.
Как избавиться от лихорадки - раздутая диета на основе диеты
- Для достижения наилучших долгосрочных результатов, мы предлагаем добавить как можно больше различных растительных продуктов. Вот некоторые варианты и их граммы протеина на унцию:
- Спирулина (высушенная): 16.1
- Семена конопли (оболочка): 9.3
- Семена тыквы: 8
- Семена чиа: 7
- Семена подсолнуха: 6.5
- миндаль: 6
- Фисташка
- Семена кунжута: 5
- овсяная крупа (необработанная): 4,3
- Ядра спельты (необработанные: 4.1
- квиноа (необработанная): 4
- амарант (необработанный): 4.1
Несмотря на то, что орехи и семена являются одними из самых высоких в белке, размер порций должен быть ограничен, так как они также богаты жиром. Комбинируйте орехи с зернами для получения здоровых, медленно усваиваемых углеводов и не забывайте выбирать несоленые варианты.
