Несмотря на популярные легенды, для того, чтобы новое поведение вошло в привычку, требуется в среднем 66 дней. Для одних это занимает меньше времени (всего 18 дней), а для других - гораздо больше (более 250 дней).
Есть трюки, которые помогут улучшить ваши шансы на успех в формировании новой привычки, например, начать новое поведение во время отпуска.
Ежедневно пользоваться зубной нитью, бегать больше, есть больше овощей - каковы бы ни были наши цели, примерно четверо из десяти из нас будут принимать решения о том, как улучшить себя в новом году или на пороге нового витка жизни. Но сколько их на самом деле сохранит?
Одно относительно оптимистическое исследование, которое последовало за группой, принимавшей решения в новом году в течение шести месяцев, показало, что к концу июня 46 процентов из них все еще действовали в соответствии с планом. Тем не менее, быстрый поиск в Google приводит к многочисленным ссылкам на то, что 80 процентов новогодних резолюций не выполняются ко второй неделе февраля. Давайте, по крайней мере, предположим, что для тех из нас, кто хочет что-то изменить, что исследование вернее.
Так как же нам заставить придерживаться наших новых привычек? Что происходит в нашем мозгу, когда мы создаем привычку, и сколько времени уходит на то, чтобы поведение стало второй натурой?
Мозговая анатомия формирования привычки
Группа ядер, встроенных в средний мозг, называемая базальными ганглиями, занимается принятием новых, ориентированных на достижение целей действий и интеграцией их в наше последовательное поведение. Базальные ганглии также занимаются памятью, распознаванием образов и управлением двигателем, и эти ядра глубоко связаны с другими отделами мозга.
Префронтальная кора головного мозга, самая передняя часть лобной доли, занимается принятием решений. Исследования активности мозга показывают, что ключевой момент в формировании привычки происходит, когда базальные ганглии берут на себя префронтальную кору головного мозга.
Сколько времени требуется для формирования привычки?
Опять же, обращаясь к популярным интернет-источникам, наиболее часто цитируемое число является то, что требуется 21 день, чтобы сформировать привычку. Это убеждение, по-видимому, происходит от книги "Психо-кибернетика", опубликованной в 1960-х годах пластическим хирургом Максвеллом Мальцем.
Мальц заметил, что его пациентам пластической хирургии потребовалось в среднем 21 день, чтобы привыкнуть видеть свои новые лица в зеркале. Его пациенты с ампутированными конечностями все еще ощущали свои фантомные конечности примерно столько же времени. Он экстраполировал, что требуется, по крайней мере, 21 день, чтобы что-то стало второй природой для нас, людей. Хотя Мальц старался не утверждать свои наблюдения как факты, общество быстро переняло миф о 21 дне.
Доктор Филиппа Лалли и ее сотрудники провели более тщательное исследование в 2009 году. Исследователи набрали 96 человек, которые были заинтересованы в формировании новой, повседневной привычки, как, скажем, питье стакана воды перед сном, и наблюдали за ними в течение 12 недель. Каждый день участников просили рассказать о том, насколько естественно ощущается их новая, самостоятельно выбранная привычка, в том числе, тяжело ли её соблюдать или же они могут делать это "не задумываясь".
Результаты были... скажем так, весьма разнообразны. Некоторым участникам понадобилось всего 18 дней, чтобы поведение вошло в привычку. Для других их привычное поведение все еще не становилось второй натурой по прошествии 254 дней, хотя исследователи предсказывали, что в конце концов они будут втянуты в это. Таким образом, в среднем, участникам потребовалось 66 дней, чтобы закрепить свою новую привычку.
Как можно закрепить новую привычку?
Нет точного исследования того, что делает привычку устойчивой. Но у нас есть много советов от неврологов и психологов, основанных на их опыте работы с пациентами.
Исследование Лалли и др. определило, что первые дни были самыми важными в создании основы для успеха, но то, что пропустили один день здесь и там, было нормально. Некоторые люди были определены как "потенциально устойчивые для формирования привычек", то есть они считали, что формирование привычки более труднодостижимо, несмотря на то, что они прилагают столько же усилий, сколько и другие участники.
Некоторые психологи утверждают, что находясь в отпуске проще обзавестись новой привычкой. Без нормальных внешних подсказок, заданных вашим обычным повседневным окружением, новое поведение может закрепиться быстрее. Это может помочь укрепить внутреннюю мотивацию, например, сильное стремление к самосовершенствованию, а не внешнюю мотивацию, как это делают другие люди, говоря вам, что ваша новая привычка - это хорошая идея. Однако, рассказывать друзьям и близким о своем плане в отношении новой привычки - это обязательное условие. Они могут помочь привлечь вас к ответственности.
Некоторые неврологи утверждают, что легче начать делать что-то новое, чем перестать делать что-то, что уже является привычкой. Но если вы хотите покончить с существующей плохой привычкой, это может помочь заменить ее новой привычкой, вместо того, чтобы оставлять пустую дыру там, где когда-то была ваша плохая привычка.
По крайней мере, одно исследование показало, что, пытаясь покончить с новой привычкой, принятие решения увеличивает шансы на успех в десять раз. Так что давайте, излагайте свои намерения и задействуйте свой мозг.