Красивый пресс – мечта многих парней и девушек, они уделяют проработке мышц живота много времени, но не всегда приходят к результату. Если ты постоянно делаешь скручивания и стоишь в планке, фокусируешь тренировки именно на пресс, это не гарантирует, что мышцы отреагируют так, как ты хочешь. Генетика играет важную роль в фитнесе, но в случае работы над одной из самых больших мышц, прессом, правильная тренировка значит больше генетики. Если ты качаешь пресс, но никак не можешь накачать его, то прислушайся к этим рекомендациям, они обязательно помогут.
Развитие брюшного пресса предполагает работу многих мышц, не только тех, про которые ты думаешь, когда смотришь в зеркало. Самое сложное в работе над прессом – это самообман. Выполняя любое упражнение на пресс, ты будешь чувствовать, что мышцы работают, и будешь уверен в том, что все идет так, как нужно. Ты можешь выполнить три подхода по 50 скручиваний, твой пресс будет гореть, но этого мало, чтобы бросить мышцам настоящий вызов.
Немногие знают, что работа над прессом включает в себя не только скручивания, на эту группу мышц хорошо влияют спринты, прыжки, забрасывания тяжелых предметов, а также другие упражнения, прямое назначение которых заключается в развитии взрывной силы. Рассмотрим самые распространенные помехи на пути к красивому прессу.
Способность создать напряжение
Под напряжением пресса обычно понимают напряжение в прямой мышце живота, это хорошо, если ты готовишься к удару в живот, но не совсем подходит для проработки пресса. Научиться приводить в напряжение все целевые мышцы будет непросто, ты должен ощутить и запомнить эти ощущения.
Сядь на пол и выпрями спину, расположи руки в области поясницы по обе стороны от позвоночника, чтобы чувствовать работу мышц под ладонями. Согни корпус, как ты обычно делаешь при скручивании, и, если ты не почувствуешь никакой мышечной активности под ладонями, это значит, что ты просто сгибаешь позвоночник, не обеспечивая мышцам нужной нагрузки.
Если движение выполнено верно, то ты почувствуешь, как ребра тянутся к центру, а мышцы в нижней части спины, на которых расположены ладони, сокращаются. Слегка отведи плечи назад, и напряжение станет сильнее. Запомни эти ощущения, именно такими они должны быть при выполнении скручивания.
Подключение к работе ягодиц
Это может показаться нелогичным, но ягодичные мышцы выполняют определенные функции, которые оказывают важное действие на работу пресса. Ягодичные мышцы меняют положение бедер относительно тела, угол проработки мышц живота меняется. Выполняя планку, напряги ягодицы как можно сильнее и понаблюдай, что происходит в этот момент с прессом. При выполнении планки также будет полезно сжать мышцы в области подмышек, от этого упражнение станет невероятно сложным.
Подвижности – больше, растяжки – меньше
Статическая растяжка в течение нескольких секунд или даже минут – это хорошо, но вряд ли это даст хорошие результаты при работе над прессом. Самая эффективная стратегия для работы над прессом – это короткие интенсивные подходы основных упражнений. Следует выбирать такие движения, которые будут задействовать бедра, среднюю и верхнюю часть спины.
Проводить по две минуты в классической планке, не так эффективно, как несколько подходов по 10 секунд боковой планки подряд.
Повышение скорости
Для проработки пресса нужно повысить скорость, то есть сократить время, затраченное на выполнение каждого повтора с сохранением напряжения в целевых мышцах. При выполнении каждого подхода и повтора подталкивай себя к достижению максимальной скорости и интенсивности.
Читайте также: