Доброго времени суток, друзья. Для многих очень важно иметь сильные предплечия. Развиваясь в этом направлении, человек делает руки сильнее, увеличивает силу хвата и выносливость рук. Также тренировки предплечий способствуют развитию груди и плеч.
Анатомия
Итак, что же такое предплечия? Это часть руки от локтя до кисти, состоящая из нескольких меньших мышц, делящихся на 2 группы:
- Мышцы-разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (Помогают поворачивать ладонь вверх)
- Мышцы-сгибатели, а также пронаторы (Для поворота ладони вниз)
Для развития предплечий будут эффективны следующие советы:
-Выполняйте много упражнений на тягу, сгибание и подъем;
- Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий по мере необходимости.
Упражнения для сильных предплечий
Для наиболее эффективной тренировки предплечий необходимо в первую очередь развивать силу хвата. Для этого необходимо создать некоторое сопротивление для кистей рук, чтобы вам было достаточно сложно сжимать и разжимать их. В развитии хвата вам помогут специальные тренажеры для пальцев рук и эспандеры. Самое главное - это соблюдать технику выполнения упражнения. Даже в случае с эспандером люди делают массу ошибок. Необходимо делать упор на глубокое сжимание, а не на количество и скорость сжатий, при этом не стоит помогать себе телом или крутить кистью.
Удержание штанги
Самое простое из упражнений для развития предплечий.
Время удержания соблюдайте от 10 до 20 секунд, как только сможете удержать более 20 секунд, добавляйте к весу 5кг.
Прогулка фермера с гантелями
Так называют упражнение, при котором вам необходимо взять в руки гантели, и просто в опущенном для рук состоянии ходить с ними, примерно в течении 30 секунд, либо до очень сильной усталости. Это очень хорошее упражнение для развития силы хвата. Так же по мере прогрессии стоит увеличивать вес.
Простой вис на турнике с грузом и без
Тоже достаточно хорошее и сложное упражнение. Ваша сила хвата определяет ваше времянахождения на турнике в повисшем состоянии. Чем больше вы сможете провисеть, тем лучше будет ваш хват.
Отжимания на пальцах
Особенность таких отжиманий в том, что почти вся нагрузка вашего тела переходит исключительно на пальцы рук и предплечия. Если вы сможете отжаться на пальцах столько же раз, сколько вы выполняете на ладонях, можно с уверенностью сказать, что у вас сильный хват.
Вывод
Прокачка предплечий - процесс долгий и трудоемкий, но очень нужный. Сильные предплечия важны даже в рукопожатии. С развитием этих мышц не стоит забывать и о других, а лучше в одной тренировке развивать сразу несколько мышечных групп, не обязательно только руки или только пресс.
Если понравилась статья, можешь поставить лайк и подписаться на канал!☻♥