Одна из тренировочных систем, доступная в домашних условиях, - это табата. Уверена, кто пробовал хоть раз, тот обязательно оценит преимущества этого вида фитнеса. На своем опыте могу сказать, что мои клиенты предпочитают табату, например, интервальной или круговой тренировке.
Что такое
Табата - это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки. Систему создал японский физиолог Изуми Табата (Izumi Tabata).
Протокол табаты: 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха.
Время тренировки
Тренировка может включать одно или несколько упражнений. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Таким образом, тренировка длительность 50-55 минут может включать около 12 упражнений. Однако со своими клиентами мы успеваем сделать от 14 до 16 разных упражнений.
Преимущества
- Отлично сжигает лишнее
Исследования показали, что на занятии по системе табата человек сжигает до 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута аэробного бега сжигает 9 ккал.
- Увеличивает выносливость
Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом занятии спортом и пригодится в обычной жизни: будет проще подниматься по лестнице и выполнять различные бытовые задачи.
- Экономия времени
Вы можете заниматься всего по 4 минуты в день, а получать больше преимуществ, чем от 1 часа кардиотренировки.
Правила тренировок
Правило 1: разминка!
Это обязательная часть тренировки, так как она приготовит организм к интенсивной работе: поможет увеличить пульс и разогреть мышцы.
Правило 2: соблюдайте интервалы!
Поскольку использовать таймер на телефоне попросту неудобно, советую использовать бесплатные табата-таймеры, которые можно скачать в Play Маркете или AppStore.
Правило 3: работа на все 100%!
Отрабатывайте 20 сек на пределе возможностей, а иначе это не табата, а обычная интервальная тренировка.
Какие упражнения выполнять
Выбирайте упражнения, которые задействуют сразу много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.
Где взять тренировки
В интернете можно найти огромное количество роликов с тренировками по системе табата длительностью примерно 30-40 минут. Правда многие из них сложно назвать табатой. Поэтому советую поискать несколько комплексных упражнений и выполнять их с обязательным соблюдением интервалов и правильной техники выполнения в течение 4-х минут. Или напишите мне, я с радостью подскажу, какие упражнения выбрать.
Удачных тренировок!
Автор: Саша Адамашвили, сертифицированный инструктор по фитнесу