Всем привет с вами канал «СПОРТ-есть сила» и мы начинаем тему: «Как подтянуться 30 раз за один подход?».
Начнем с того, что правильная техника выполнения подтягивания выглядит примерно так, вытянете полностью руки и обязательно поднимите плечи вверх это очень важно затем опустите руки вниз при этом первое движение у вас должно бы начинаться не с локтей с плеч то есть плечи опускаются вниз и лопатки сводится к позвоночнику таким образом спина максимально задействовать.
90 процентов нагрузки уходит на спину не на руки если же вы будет наоборот то большая часть нагрузки в процентах уйдет на руки, а нам необходимо задействовать спину и подтягиваемся не к подбородку, а при этом делаем колесо в груди и лопатки сводим к позвоночнику это очень важно, даже если вы сделаете 3-4 повтора, это будет намного лучше если вы сделаете 15 но не правильно, потому что целевая группа мышц в данном упражнении это спина в подтягиваниях работает мышцы спины.
Какие подготовительные упражнения, которые помогают нам не только научиться подтягиваться, но и подтягиваться гораздо больше раз и существуют ли какие-то лайфхаки чтобы подтягиваться больше раз, да конечно они существуют:
Первое упражнение называется: австралийские либо турецкие подтягивания выполняется оно следующим образом:
находим низкую перекладину можно поставить штангу неважно и начинаем подтягиваться по такому же принципу как самые обыкновенные подтягивание лопатки сводим к позвоночнику. После 1-2 повтора вы чувствуете свои мышцы, необходимо делать все-таки технично в среднем темпе никуда не торопиться, примерно по 15 раз три подхода.
Это упражнение необходимо комбинировать с другим упражнением турецкие либо австралийские подтягивания обратным хватом, если вы не умеете подтягиваться если вы уже более опытный человек и умеете потягаться то же самое выполняете на перекладине то есть самые обыкновенные подтягивание примерно 10-15 повторов и затем подтягивание обратным хватом тоже 10-15 повторов если вам делает это сложно то возьмите партнера который будет помогать, то есть допустим когда у вас уже не получается подтягиваться технически правильно вы просите партнера помощи и на последних разах на тех самых отказных разах он вам помогает и тем самым у вас появляется какая-то прогрессия.
Со временем вы будете подтягиваться все больше и больше, но помните друзья что мышцы они имеют право на восстановление, что это значит это значит, то что необходимо давать им отдых, то есть не нужно подтягиваться каждый день. Допустим сделали в понедельник тренировку подтягивание, во вторник вы отдохнули либо сделали растяжку, поплавали и так далее в среду вы сделали подготовительную тренировку рук допустим нагрузили руки и в четверг вы опять сделали тренировку подтягивания, то есть две три тренировки в неделю будет за глаза, больше не нужно. Потому что мышцы требуют восстановления, когда мы хотим сделать мышцы выносливыми мы даем анаэробную нагрузку м пытаемся в одном подходе выполнить как можно больше раз подтягивание. Что касается силы нам необходимо брать дополнительный вес допустим 50 процентов от собственного веса этого будет вполне достаточно, примерно на 4-6 повторов для укрепления связок для укрепления мышц и ваши мышцы будут становиться сильнее чем сильнее и выносливее ваши мышцы чем больше нагрузку они смогут перенести в дальнейшем то есть допустим вы сегодня подтягивались 10 раз путем того что вы делаете специальные упражнения для увеличения количества подтягиваний это тяговое движение это упражнение на бицепс, это упражнение с дополнительным весом это отдых между тренировками подтягиваний. Тем самым вы уже через месяц через два будете подтягивания в два раза больше, то есть чем дальше, тем соответственно нагрузка должна быть больше это и называется прогрессией нагрузок.
Ну что ж я надеюсь вы теперь понимаете что такое подтягивание, да это самое обыкновенное упражнение в котором задействуется определенная целевая мышечная группа и чтобы подтягиваться больше чем вы делаете, это сейчас вам необходимо эти целевые мышечные группы разрабатывать, то есть давать анаэробную выносливость, упражнение с минимальным весом допустим даже со своим весом на максимальное количество повторов при этом много повторов маленький отдых между подходами и упражнения силовые причем все это должно быть в разные дни не делайте упражнение на анаэробную выносливость в один день и силовые упражнения тоже в один день не комбинируйте тем более когда вы новичок, когда вы уже более опытный вы можете себе составлять программы путем не только составления тренировочных программ, но и специального подбора питания. Потому что питание — это основной сегмент не только для набора мышечной массы, но и в принципе это краеугольный камень всего спорта.
Всем спасибо что читаете, до новых встреч.