Вакуум
ВАКУУМ Благодаря этому упражнению тренируется глубокая поперечная мышца, которая не прорабатывается при обычных упражнениях на пресс. Вакуум можно делать сидя, лёжа, стоя. Вполне хватает 5-ти повторений. (Я делаю 10раз) Задержка дыхания от 10 до 30 сек. (Я задерживаю на 10-15с) Это упражнение делается на пустой желудок, в основном с утра. (Можно только сделать пару глотков теплой воды)
противопоказания: 1.Нельзя делать на полный желудок. Потому что это как минимум неприятно. Вся еда просто поднимается к горлу. 2. При месячных (угроза бесплодия) 3. При острых заболеваниях (гастрит, язва и т.д.) Нужно соблюдать технику выполнения! Я предпочитаю выполнять стоя. Ставлю руки на ляжки (как удобно), делаю вдох, выдох (выдох со звуком «пха»), задерживаю дыхание и Втягиваю живот. Здесь получается эффект «втянутых щёк». И далее я как будто поднимаю внутренности к верху. ВНИМАНИЕ! По окончании упражнения не надо резко глотать воздух! Сначала вы расслабляете живот, выпрямляетесь, а уже потом вдыхаете воздух. Восстановите дыхание и продолжайте.
пресс
ПРЕСС Мышцы живота - это самые быстро восстанавливающиеся мышцы. Поэтому важно их прокачивать интенсивно и прям забивать (спортивный термин). Когда делаешь упражнения на пресс, мышцы должны гореть. Толку от обычных «сгибаний разгибаний» нет! Важно прокачивать не только верхний пресс, но и нижний (косые мышцы живота). Элементарное упражнение на нижнюю часть пресса- поднимание и опускание обеих ног из положения лежа. ВНИМАНИЕ! Упражнения не сжигают жир. Они просто активизируют мышцы.
( сами упражнения на пресс скоро выйдут следующей статье)
тренировки:
Ты поправляешься, потому что снабжаешь своё тело большим количеством энергии, чем оно может расходовать. Если ты увеличишь энергетические затраты, ускоришь свой обмен веществ и уделишь внимание питанию, ты сможешь успешно похудеть без каких-либо диет! Для начала хочу сказать, что наш организм самостоятельно ежедневно сжигает примерно 1300 ккал (цифра индивидуальна). Наш организм тратит энергию на то, что он просто живёт. Твоё сердечко бьётся, кровь гоняется, лёгкие дышат. Любое совершаемое нами движение, требует энергетических затрат. Дополнительно сжечь калории можно с помощью тренировок.Вполне хватает 2-3 тренировки в неделю по 20-30 минут (можно больше). Через 20-25 минут от начала тренировки организм начинает сжигать жиры. Процесс жиро сжигания продолжается, даже когда вы закончили тренировку. Когда вы начнёте выполнять силовые упражнения, не паникуйте, что у вас привес! Это всего лишь появление мышц. Они тяжелее жировой ткани! Это нормально! За час до тренировки нельзя кушать тяжелую пищу, так как организму трудно будет переваривать еду и одновременно справляться с нагрузкой. И желательно не кушать час после тренировки. Пусть лучше организм потратит энергию, чтобы сжечь калории. А не на то, чтобы переварить пищу. (Но чтобы восстановить силы, попейте чай с сахаром и с лимоном) Пить воду перед, после и во время тренировки можно. Но в малых количествах !
С чего начать?
Начни с небольших кардио тренировок (пробежки, езда на велосипеде и т.д.) Далее приступай к основным тренировкам (не нужно рвать с низкого старта) Перед каждой тренировкой делайте разминку, чтобы избежать травм и повреждений. На первом этапе не нужно работать с большим весом, сначала можно без веса, далее с маленькими гантелями, утяжелителями (по желанию) Если в дальнейшем у тебя будет желание поработать с весом, то обращайся к тренеру.Во время бега нельзя останавливаться, как только ваш мозг скажет «ты устал». Делай, делай и ещё раз делай! Делай потихоньку, по минимуму, но не бросай. Как только ты остановишься в беге или бросишь упражнение на половине, твой мозг запомнит эту установку. Ты начнёшь каждый раз сдаваться, и результата не будет. Наш мозг удивительная штука. Вы знали, что можно легко обмануть мышление? А я знаю. Когда я это поняла, я стала призёром по лёгкой атлетике, хотя на протяжении 5-ти лет не попадала даже в десятку спортсменов. Я просто пресекала мысли: «я устала», «я не могу», «мне это не нужно». Ты не устал! Ты можешь! И тебе это нужно!
мышцы:
Почему важны мышцы? Мышцы замещают жировую ткань Когда есть мышцы, жиру очень трудно вернутся. Так что это классная защита. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается (причем не только во время тренировки). Можно поработать на выносливость с помощью кардио. Либо сделать силовую тренировку, чтобы прокачать мышцы. Если ты хочешь развивать силу и выносливость в один день, сначала выполни тренировку мышц, затем переходи на кардио. Но я советую выбирать тренировки, где есть сочетание силовых упражнений и кардио. Это способствует более эффективному жиро сжиганию и набору мышечной массы. Каждое упражнение нужно делать технически правильно! Иначе это может навредить здоровью. И банально прокачается не то что нужно, а то что нужно не прокачается. Темп по твоим силам. Но старайся работать интенсивно. Если будёшь работать вальяжно, то жир превратится в мышцы, но по факту от массивности ты не избавишься. Также не гонись за высоки м темпом. При нагрузках самое главное — контроль, так как появление отдышки приводит к недостаточности кислорода необходимого для процесса сгорания калорий. После тренировки необходимо растягивать все мышцы, чтобы быстрее шёл процесс жиро сжигания или же для набора мышечной массы. Также после тренировки советую посидеть под пледом, чтобы пропотеть.
Так же важно соблюдать режим отдыха! Во время отдыха твой организм восстанавливается. Если не отдыхать, то будет перетренировка. В этом нет ничего хорошего. Формирование мышечной ткани и сжигание жира происходит не во время тренировок, а в перерывах. Дай каждой группе мышц не менее 24 часов отдыха. Резко забрасывать тренировки нельзя! Для организма это стресс. А во время стресса он налегает на вкусности. Если у тебя есть индивидуальные особенности (травмы, болезни и т.д.) насчет нагрузок советуйся с врачом.