Человеческий мозг - самая ослепительно сложная сущность во всей известной вселенной: 80 миллиардов клеток мозга с дополнительными нервными клетками по всему телу. Каждый нейрон соединяется через синаптические промежутки с тысячами других нейронов, что приводит к триллионам соединений, ответственных за все внутренние коммуникации и обработку мозга, а также за все наши внешние действия и творения. Нейробиологи начинают отображать эти связи, рисуя нейронный «коннектом» мозга, так же, как молекулярные биологи картировали геном человека. В одном кубическом сантиметре мозговой ткани столько нейронных связей, сколько звезд в галактике Млечный Путь. Созерцание мозга поражает разум.
Защита и забота о функционировании вашего мозга важны для вашего долгосрочного здоровья и благополучия. Вы можете делать выбор образа жизни, который защищает, тренирует и укрепляет физический мозг, что, в свою очередь, поддерживает сложность всех ваших эмоциональных, реляционных и когнитивных функций.
1. Переместить это!
Исследования последних 10 лет сделали это совершенно ясным: нам нужно двигать телом не только для здоровья сердца, легких, мышц и суставов, но и для здоровья нашего мозга. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего физического мозга, это потеть с помощью аэробных упражнений.
Энергичные упражнения заставляют ваш мозг высвобождать мозговой нейротропный фактор (BDNF). Это гормональный фактор роста, который заставляет ваш мозг выращивать новые нейроны, особенно в гиппокампе, структуру мозга, которая объединяет изучение нового опыта в долговременной памяти. BDNF также стимулирует эти новые нейроны увеличивать длину, плотность и сложность их дендритов (расширений нейронов, которые получают входные сигналы от других нейронов), создавая более «толстые», более сложные сети в мозге. Кроме того, BDNF ускоряет созревание новых нейронов в полностью функционирующие клетки мозга. Это защищает родственные структуры, такие как префронтальная кора, от атрофии мозга и когнитивных нарушений. Упражнения делают вас умнее. Это может помочь вам более четко мыслить в старости.
Упражнения делают вас умнее. Это может помочь вам более четко мыслить в старости. Упражнения могут даже помочь обратить вспять снижение памяти с возрастом.
Регулярные физические упражнения также стимулируют сердце перекачивать больше крови в мозг, увеличивая приток кислорода и глюкозы в мозг, который питает всю его деятельность. Кроме того, физические упражнения вызывают выброс таких важных нейротрансмиттеров, как серотонин, дофамин и норадреналин, которые стимулируют различные виды мозговой деятельности; эндорфины, которые заставляют вас чувствовать; и ацетилхолин, который повышает настороженность. Из-за этих эффектов было доказано, что физические упражнения являются таким же эффективным антидепрессантом, как и прозак, в клинических испытаниях.
Упражнения восстанавливают наши теломеры, защитные белковые оболочки на концах наших хромосом, уподобленные пластиковым колпачкам на концах наших шнурков, которые препятствуют распутыванию шнурков. Поскольку теломеры предотвращают распад наших хромосом при их копировании, защита наших теломер предотвращает ошибки копирования в нашей ДНК и продлевает срок нашей здоровой жизни. Упражнения также увеличивают продолжительность нашей здоровой жизни, поскольку они действуют как противовоспалительное средство, уменьшая основные причины многих системных заболеваний и задерживая развитие дегенеративных заболеваний. Тело должно двигаться в течение 30 минут, чтобы мозг выпустил эндорфины с хорошим самочувствием. Три раза в неделю это достаточно хорошо. Пять раз в неделю это здорово. Мало и часто применимо и здесь: умеренные упражнения в течение нескольких дней более эффективны (и безопаснее), чем большие тренировки раз в неделю.
Такие занятия, как бег, энергичная ходьба, езда на велосипеде, плавание и использование подъемника по лестнице в тренажерном зале, являются двусторонними движениями (попеременное перемещение двух сторон тела, таким образом, попеременно стимулируя два полушария вашего мозга) и оказывают особенно успокаивающее действие на ваш нервная система, питая ваш мозг. Занятия с другими - танцы, теннис, баскетбол и волейбол - активируют вашу систему социального взаимодействия, создавая ощущение безопасности в мозгу и стимулируя его нейропластичность. Подобные действия также вовлекают допаминный путь удовольствия и вознаграждения в нижнюю часть мозга, который поддерживает вашу мотивацию. Смешайте это, чтобы ваши упражнения были интересными. Наймите приятеля или присоединитесь к хорошему спортзалу, чтобы расширить свои возможности и повысить мотивацию.
2. Цель для глубокого сна
Достаточный сон и глубокий сон необходимы для здоровья мозга и тела. Многие из нас обычно не высыпаются; наша жизнь слишком занята, слишком напряжена. Молодые люди особенно не высыпаются. Подростки могут спать по пять-шесть часов в ночь на стадии развития, когда их мозгу требуется восемь или девять часов, чтобы закончить рост.
Недостаток сна влияет на ваш метаболизм, иммунную систему и генетическое здоровье - и особенно здоровье мозга. Если вы будете спать только пять-шесть часов каждую ночь в течение недели, у вас, вероятно, будет такой же уровень когнитивных нарушений, как если бы вы были юридически пьяны.
Пока вы спите, ничего не делая, мозг выполняет жизненно важные задачи:
- Консолидация обучения и воспоминаний дня и сохранение этого обучения в долговременной памяти. Сон оптимизирует когнитивные функции, восстанавливая вашу способность обрабатывать информацию и быстро получать информацию, когда вы не спите.
- Восстановление равновесия нервной системы. Сон поглощает гормон стресса кортизол. Быстрый сон - единственный раз, когда мозг очищается от норадреналина (адреналина), обрабатывая воспоминания дня, но без эмоционального заряда. Там меньше беспокойства по утрам.
- Регулярное ведение домашнего хозяйства, очистка от мертвых и атрофированных нейронов.
- Позволяя префронтальной коре отдыхать от ее исполнительного функционирования и от контроля ваших импульсов, делая ее более способной снова функционировать на следующий день.
Исследователи сна давно знают о двух основных формах нормального сна мозга. Первый, быстрый сон (быстрое движение глаз), является легкой активацией симпатической нервной системы. Мы спим во время быстрого сна (ночные кошмары возникают из-за слишком большой активации). Второй, медленный сон, это более глубокий сон без сна, активация парасимпатической нервной системы. С помощью технологий визуализации, используемых в лабораториях по изучению сна, ученые обнаружили, что мозг имеет третью форму сна. Если ваш мозг перегружен в течение дня, он отключится на долю секунды - такой короткий перерыв, что вы его не заметите, - а затем снова включится, чтобы вы продолжали функционировать.
3. Ешьте разумную диету
Вы действительно то, что вы едите. Все, что питает тело и мозг, происходит от пищи, которую вы едите и пьете. Суть в том, что диета полезна для мозга, от Майкла Поллана, автора книги « В защиту пищи» : «Ешьте пищу. Не очень много. В основном растения.
Любопытство может быть важной частью творчества - следуя одной идее, один поворот за другим с открытым интересом.
Исследователи определили продукты, которые способствуют хорошему здоровью мозга. Диета MIND (означает Средиземноморское вмешательство для нейродегенеративной задержки) является хорошим примером, рекомендованным для предотвращения, уменьшения и устранения когнитивных нарушений от старения и деменции. Он включает в себя много овощей, темной зелени, орехов, ягод, бобов, цельного зерна, рыбы, птицы и оливкового масла. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе и некоторых орехах и семечках, являются особенно важными питательными веществами для мозга.
4. Создайте свой запас клеток мозга
Мозг учится и перестраивается из опыта все время. Чем сложнее опыт или обучение, тем более интегрировано функционирование мозга, потому что все больше наших чувств и областей нашего мозга заняты получением новой информации и ее обработкой. Эта работа интеграции и сложности, которая использует нейропластичность мозга, является защитой от атрофии мозга - потери мозговых клеток с возрастом. Это называется создание познавательного резерва. Вы сделали это, когда были моложе, поступив в колледж или освоив ремесло. Поддерживая ваш мозг в активном состоянии, у вас есть больше клеток мозга, так сказать, для предотвращения потери клеток мозга, которые естественным образом возникают при старении.
Чтобы создать избыток серого вещества, попробуйте изучить:
- играть на музыкальном инструменте
- говорить на иностранном языке
- играть в сложную игру, как шахматы или го
- твой путь вокруг нового города
- ваш путь вокруг новых отношений
- Ваш путь к новому сервису в сообществе
Все эти примеры включают процедурное обучение: мозг учится делать что-то и обрабатывает этот опыт, а не просто запоминает новые факты. Чем сложнее обучение, тем лучше.
