Это беспрецедентные времена. Учитывая реальную и ощутимую угрозу на личном, общинном и общественном уровнях, вполне нормально испытывать тревогу и проблемы со сном. Сон - это обратимое состояние, характеризующееся потерей сознания для нашего окружения, и как члены животного царства наш мозг эволюционировал, чтобы реагировать на опасности путем повышения бдительности и внимания - иными словами, наш мозг защищает нас, и тем самым нам труднее игнорировать наше окружение.
Несмотря на угрозу вируса и его быстрое и повсеместное нарушение нашей повседневной жизни, многие из нас в состоянии контролировать свое поведение и смягчать воздействие возникающей пандемии на наш сон. Культивирование здорового сна имеет важное значение; лучший сон позволяет нам лучше ориентироваться в стрессовых ситуациях в краткосрочной перспективе, снижает наши шансы на развитие хронических проблем со сном в долгосрочной перспективе, а также дает стимул нашей иммунной системе.
Что делать днем, чтобы лучше засыпать ночью
Вставай в одно и то же время каждый день недели. Регулярное время пробуждения помогает настроить естественные часы Вашего организма (циркадный ритм, один из основных способов регулирования сна нашим организмом). Помимо сна, придерживайтесь регулярного графика приема пищи, физических упражнений и других видов деятельности. Этот график может отличаться от привычного для вас, и это нормально. Обратите внимание на подсказки вашего организма и найдите ритм, который работает на вас и который вы можете поддерживать. Сделайте это приоритетом для всех членов вашей семьи.
Получите утренний свет. Вставай, вставай с кровати и принеси свет. Свет - главный регулятор естественных часов организма, а регулярное утреннее освещение помогает установить часы организма каждый день. Естественный солнечный свет лучше всего подходит, так как даже пасмурные дни обеспечивают более чем вдвое большую интенсивность освещения в помещении.
Упражнения днем помогают улучшить качество сна ночью, снижают стресс и улучшают настроение. Постарайтесь уделить время для физических упражнений. Если вам нужно выйти на улицу для физических упражнений, поддерживайте правильное социальное дистанцирование на расстоянии 1,5 метров от других людей. Избегайте любых групповых упражнений, особенно контактных видов спорта. Многие спортзалы и йога-студии сейчас "у себя дома" и предлагают виртуальные программы по низкой цене или бесплатно.
Не валяйтесь в кровати целый день. Хотя тяжесть пандемии, безусловно, заставляет нас всех уставать, постарайтесь не проводить слишком много времени в постели в течение дня, особенно если у вас есть проблемы со сном ночью. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь сделать дневной сон коротким - менее 30 минут.
Избегайте кофеина поздно вечером.
Советы на ночь, чтобы помочь со сном
Подготовьтесь к отходу ко сну, получив новости и отключив электронное устройство. Избегайте новостей и ВСЕХ электронных устройств по крайней мере за час до сна. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. (Да, это так важно, я говорю это дважды!) Цикл нон-стоп новостей редко дает новую информацию в вечерние часы. Установите таймер или включите телевизор в режим сна. Заключите договор с членами Вашей семьи об уважении этих параметров.
Мобильные телефоны, планшеты и все электронные устройства затрудняют выключение мозга, а свет (даже тусклый) от устройств может задержать высвобождение гормона мелатонина, мешая работе часов Вашего тела. Если Вам нужно что-то посмотреть, чтобы расслабиться, то просмотр чего-то, что Вы находите расслабляющим по телевизору, лучше делать за пределами спальни. Вы также можете почитать книгу или послушать музыку.
Минимизируйте потребление алкоголя. В то время как алкоголь может помочь людям заснуть, он приводит к увеличению проблем со сном по ночам.
Установите обычное время для сна. Есть определенное время ночью, когда ваше тело будет спать лучше, чем другие. Если Вы чувствуете сон, но мозг занят мыслями, он не может отключиться и заснуть. Вечером может быть полезно сесть с ручкой и бумагой и записать то, что вас беспокоит; вы можете просмотреть этот список утром и заняться любыми важными делами. Если у вас есть партнер по постели, заручитесь их поддержкой, чтобы помочь вам придерживаться своего расписания.
Снизьте стресс. Вечернее время и время, проведенное в постели, также является хорошим временем для выполнения некоторых техник расслабления, таких как замедленное дыхание или йога. Есть много бесплатных ресурсов для медитации на ночь.
Создайте комфортную среду для сна, место, где прохладно, темно и тихо.
Не проводите слишком много времени в постели ночью (или днем). Минимизируйте время, проведенное в постели, в которой вы не спите. Если у вас возникли проблемы со сном или вы спите, не оставайтесь в постели более 20 минут. Встаньте с постели и займитесь спокойным видом деятельности - почитайте книгу, дневник или сложите белье.
Что, если я делаю все эти вещи и все еще не могу заснуть?
Это может быть признаком того, что у вас клиническая проблема со сном, например, бессонница или апноэ во время сна. Если вы делаете все правильно, и у вас все еще есть проблемы со сном или с засыпанием, вам следует обсудить ваши проблемы со сном с врачем.
Помните, не расстраивайтесь по поводу сна.
Нарушение сна является нормальной реакцией на стресс, и это нормально иметь несколько ночей плохого сна, как вы привыкаете к новому ритму и большим изменения в вашей работе и личной жизни. Но с некоторыми простыми мерами вы можете сохранить сон и улучшить свое самочувствие в эти неопределенные времена. Мы не можем контролировать то, что происходит в мире в данный момент, но мы можем контролировать наше поведение и смягчать влияние возникающей пандемии на наш сон.