Первое, о чём задумываются спортсмены – периодизация по принципу легкая тренировка в одну неделю и на следующей неделе тяжелая тренировка.
Думаю, что простое чередование "тяжело – легко" не имеет под собой биологического обоснования, ведь делать просто легкие тренировки нет особого смысла. Знающий читатель возразит, что легкие тренировки предназначены для отдых эндокринной системы спортсмена. Тогда – лучше делить на развивающую для ГМВ, а так же на развивающую и тонизирующую для ОМВ. В этом случае это даст чередование работы на разные типы мышц.
Грамотный тренер составит программу так, что в разные недели (микроциклы) будут развиваться разные типы волокон (ГМВ, ПМВ, ОМВ и ВПДЕ) и периодами смещать акценты на рост митохондрий. Ведь миофибриллы одной группы мышц (например, спины, грудных, ног) после развивающего занятия полностью восстанавливаются за 14 дней. Поэтому предлагается делать развивающую тренировку на ГМВ ( с рабочими весами около 75…85% от ПМ) и ОМВ (с рабочими весами от 20 до 30% от ПМ, возможно немного больше) не чаще 1 раза в 2 недели. Кстати, поэтому и пользуется популярностью Супертренинг Майкл Ментцера, придерживавшегося примерно таких же периодов отдыха между развивающими тренировками. Многие атлеты (кто не использовал химию) тренируясь чаще, то есть по Вейдеру, уходили в перетренированность (сильное утомление и истощение желёз эндокринной системы). Они не успевали восстановиться, значит - не прогрессировали. Но, переходя на высокоинтенсивный тренинг Ментцера, начинали демонстрировать превосходные результаты.
Если кратко, то в зависимости от возраста, возможны два варианта тренировочных циклов.
1). 21-дневный цикл (3 недели) подходит для молодых спортсменов среднего уровня подготовленности, а так же принимающим стероиды (АС):
1-я неделя тренировка ГМВ
2-я неделя тренировка ОМВ
3-я неделя тренировка ВПДЕ;
2). 60-дневный цикл (на 6 недель) подходит для натуралов и для спортсменов старше 35 лет:
1-я неделя тренировка ГМВ
2-я неделя тренировка ОМВ
3-я неделя тренировка ГМВ
4-я неделя тренировка ОМВ
5-я неделя тренировка ВПДЕ6-я неделя тренировка ВПДЕ.
6-я неделя тренировка ВПДЕ.
Тренировка ГМВ (гликолитические мышечные волокна) – тренировка по правилам бодибилдинга. 8…12 повторений или до 40 секунд работы на снаряде. До 6…9 подходов на каждую мышцу. Интенсивность до 85% от предельного максимума.
Тренировка ОМВ (окислительные мышечные волокна) – тренировка по правилам статодинамики. Развивающая тренировка включает в себя от 3 до 6…9 суперсерий на каждую группу мышц. Каждая серия – это 3 подхода длительностью 30…40 сек., с отдыхом между каждым тоже 30…40 сек. Между сериями В.Н. Селуяновым рекомендуется активно отдыхать более 5…10 минут (в это время можно работать на другие мышечные группы).
Тренировка ВПДЕ (высокопороговые двигательные единицы) – тренировка по правилам пауэрлифтинга с весами более 95…100% на 2…3 повтора, до 9-ти подходов.
Развивающая тренировка – рабочие веса (для ГМВ – до 85% от ПМ, для ОМВ – до 20…30% от ПМ), 3…9 подходов на одну группу мышц.
Тонизирующая тренировка (для ОМВ) - это рабочие веса (20…30% от ПМ), 1…2 подхода на одну группу мышц.
