В наши дни беспокойство, которое, как мы уже знаем, является заразным, похоже, распространяется как лесной пожар. И если вы когда-либо боролись с беспокойством, вы также можете знать, что это не только в вашем мозгу, но в худшем случае пронизывает все ваше тело. Как врач, я даже сталкивался со случаями, когда люди вспыхивали в улье с беспокойством, в дополнение к поту, ознобу, дрожи, одышке и сердцебиению, которые многие из нас связывают с беспокойством. Более того, многие из этих признаков тревоги могут также выглядеть как болезнь, и зачастую трудно разобрать, что к чему, особенно когда многие из нас боятся заболеть сами.
Многие признаки тревоги также могут выглядеть как болезнь, и зачастую трудно разобрать, что к чему, особенно когда многие из нас боятся заболеть сами.
Вот где могут помочь такие практики, как сканирование тела: эта тесная грудная клетка является симптомом серьезного заболевания или это скорее тревога? Тревога обычно проходит довольно быстро, а симптомы болезни могут длиться несколько дней. В более короткие моменты дня у нас может не быть времени на то, чтобы уйти из семьи или на работу для сорокаминутного сканирования тела, или, даже если бы у нас было время, беспокойство действительно может повлиять на нашу способность обращать внимание. Несколько лет назад я услышал замечательную аббревиатуру от коллеги, которую мы можем использовать для мини-сканирования тела или практики расслабления, когда мы чувствуем себя наводненными сильными эмоциями, беспокойством, гневом или чем-то еще, запускающим нашу систему лимбической сигнализации.
Практика так же проста, как аббревиатура. «CALM Reminder» помогает нам проверить и затем расслабить четыре большие зоны нашего тела (C-Chest, A-Arms, L-Legs, M-Mouth). Эти четыре зоны дают отличную информацию о нашем эмоциональном состоянии. Более того, когда мы расслабляем нашу зону тела за зоной, становится физиологически почти невозможно быть также подверженным стрессу, беспокойству, злости или иным образом перегруженным трудными эмоциями.
Практика сканирования тела: спокойное напоминание
Эта практика может расширяться или сокращаться в зависимости от количества времени и внимания, которое у вас есть - от нескольких минут до десяти или пятнадцати. Начните с поиска удобного положения, чтобы встать, сесть или лечь. Позвольте вашим глазам закрыться, если вы чувствуете себя комфортно. Начните с нескольких расширенных вдохов, позволяя вашему телу расслабиться при выдохе.
С-грудная клетка
После нескольких вдохов перенесите свое осознание в область груди и туловища . Сначала сканируйте грудь, открывая и поднимая ее, создавая достаточно места для того, чтобы ваши легкие и живот полностью расширились. Принесите свое осознание к любым ощущениям там.
Ваше дыхание неглубокое и короткое, или медленное и ровное? Регулируя свое дыхание, вы регулируете свое тело и мозг, и, в свою очередь, свои эмоции, импульсы и внимание. Ваше сердце бьется быстро или медленно? Есть ли стеснение или напряжение в груди?
Позвольте своему дыханию расширять грудь, снимая напряжение. Наконец, напрягите все мышцы всей груди и туловища, удерживайте в течение трех секунд, когда вы замечаете, как ощущается напряжение, затем позвольте мышцам расслабиться и почувствовать, как напряжение исчезает, а релаксация течет в следующие несколько вдохов.
A-Arms
Теперь перенесите свое осознание в свои руки, от плеч до пальцев. Поднимите и опустите плечи один раз, и пусть ваши руки упадут по бокам или на колени. Теперь отсканируйте свое осознание вверх от рук через предплечья и предплечья.
Они дрожат или все еще? Можете ли вы просто позволить им обосноваться, если они дрожат? Они напряжены частично в кулаки? Если это так, просто снимите это напряжение. Ваши руки потные или липкие?
Поднимите руки к плечам, продолжая замечать любые другие ощущения, которые могут дать вам подсказку о вашем эмоциональном состоянии.
Наконец, сожмите кулаки, напрягите руки до плеч и удерживайте три вдоха, чувствуя напряжение, а затем просто снимите физическое и эмоциональное напряжение и дайте вашим рукам полностью расслабиться. Сделайте еще три вдоха, наслаждаясь расслаблением, которое вы чувствуете в своих руках.
L-Нога
На следующем вдохе направьте свое внимание вниз на ноги , от бедер до пальцев ног, чтобы ваше внимание и дыхание проходили через ваши бедра, икры и ступни. Часто наши ноги могут дрожать от беспокойства или удерживать напряжение и стресс. Обратите внимание, что ваши ноги что-то сообщают в этот момент, и просто позвольте им успокоиться, если они есть.
Затем осторожно начните сжимать мышцы ног, вверх через ноги и вокруг талии, удерживая это напряжение в течение трех вдохов, отмечая ощущения, а затем отпустите. Сделайте еще три вдоха, когда почувствуете напряжение, исходящее из ваших ног.
M-Mouth
Наконец, перенесите свое осознание на свой рот и челюсть, место, где многие из нас держат напряжение и сжимают наши мышцы, даже не осознавая этого.
Какое выражение ваш рот сообщает внутренне и внешне - стресс, беспокойство, гнев? Обратите внимание на это и любые другие ощущения во рту и даже на остальной части головы и шеи. Теперь сожмите рот и другие мышцы вокруг него, задержите на три вдоха и отпустите.
Когда вы освободитесь от напряжения, позвольте рту расслабиться и слегка улыбнуться себе и окружающему вас миру. Потратьте еще несколько минут, чтобы насладиться ощущениями расслабления и улыбки.
Когда вы подойдете к концу своей практики, вам может потребоваться время, чтобы подумать о том, где в вашем теле вы склонны удерживать эмоции и напряжение, и приспособиться или вдохнуть в эти области, прежде чем закончить свою практику. Помните также, что в любой момент вашего напряженного дня вы можете выбрать, чтобы проверить свое тело и расслабиться. Возможно, до или во время напряженных моментов на работе, после того, как вы прочитали новости с партнером или вашей семьей, или даже перед сном, вы можете успокоить себя с помощью этой простой аббревиатуры.
