Всем привет! Продолжаем цикл статей на тему лучших упражнений на различные мышечные группы. Если пропустили предыдущие статьи, то советую их изучить: лучшие упражнения на плечи и лучшие упражнения на грудь.
Сегодня я расскажу про лучшие упражнения на руки, а именно на бицепс и трицепс. Также, как и в предыдущих постах, буду опираться на исследование Брета Контрераса и его работу с электромиографией.
Трицепс
Начнем с трицепса, так как ему в этом тандеме отведена главенствующая роль, потому что трицепс занимает 2/3 всего объема руки. Быстренько пробежимся по анатомии, чтобы лучше понимать, о чем пойдет речь.
Трицепс делится на длинный, медиальный и латеральный пучок, каждый из которых имеет общую функцию – разгибание локтя.
Брет Контрерас сконцентрировал свое внимание именно на длинном пучке, потому что он составляет большую часть объема трицепса.
Не так много упражнений на трицепс проверил Брет Контрерас, НО! Давайте вспомним, что, когда мы качаем грудь – трицепс также включается в работу. Посмотрим какие же показатели продемонстрировал трицепс при упражнениях на грудь (я выделил сразу ТОП-3 лучших упражнений):
Остальные упражнения на грудь, в особенности жимовые, тоже так или иначе воздействуют на трицепс, но делают это с меньшей эффективностью.
Таким образом давайте выделим 5 лучших упражнения на трицепс:
1. Разгибания с канатной рукоятью с верхнего блока на трицепс.
2. Разгибания с прямой рукоятью с верхнего блока на трицепс.
3. Брусья с весом (одно из лучших упражнений на низ груди).
4. Тяга с верхнего блока из-за головы.
5. Французский жим со штангой.
Бицепс
С трицепсом вроде разобрались, перейдем к любимчику всех бодибилдеров – бицепсу.
Бицепс состоит из двух головок (или пучков): длинной и короткой. Функция бицепса – сгибание локтя.
Акцент Брет Контрерас ставил на длинной головке бицепса. Давайте посмотрим, что из этого получилось.
И позвольте привести еще ТОП-3 упражнения, направленные в первую очередь на спину, но также очень хорошо нагружающие бицепс.
Другие упражнения на спину также неплохо задействуют бицепс, в частности, базовые тяговые упражнения. Например, тяга штанги в наклоне и тяга гантелей лежа на наклонной скамье.
Давайте же выделим 5 лучших упражнений на бицепс из того, что у нас вышло:
1. Подтягивания обратным хватом с весом.
2. Подтягивания широким параллельным хватом с весом.
3. Подъем на бицепс с изогнутым грифом.
4. Подъем на бицепс на скамье Ларри-Скотта / Подтягивания широким хватом с пронированной кистью.
5. Концентрированный подъем на бицепс.
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать определенные выводы, помимо того, что мы выделили 5 лучших упражнений на ту и другую мышечную группу.
Во-первых, мы увидели опровержение тех слов, что трицепс (в частности длинная головка) работает лучше, когда руки заведены назад за голову.
Во-вторых, можно сделать вывод, что при нехватке времени на тренировку бицепса, можно подобрать упражнения для тренировки спины, которые будут одинаково удачно нагружать обе мышечные группы.
На этом пока все! Тренируйтесь с умом!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.