Омега-3 жирные кислоты, витамин С, магний и куркумин могут нейтрализовать негативные действия в организме и помочь бороться с депрессией.
Каждый год приносит надежду и видение более светлого будущего. Но на рассвете нового десятилетия число людей, особенно молодых, страдающих депрессией, достигло рекордного уровня.
Тринадцать процентов подростков в США пережили, по крайней мере, один депрессивный эпизод в 2017 году, что на 52 процента больше, чем за предыдущее десятилетие, согласно исследованиям Журнала аномальной психологии. Показатели самоубийств и членовредительства также резко возросли среди студентов в период между 2007 и 2018 годами, как показало ещё одно исследование.
Один из ярких лучей надежды заключается в нашем расширенном понимании того, как пища, которую мы едим, и питательные вещества, которые она поставляет, защищают от психических расстройств, в том числе депрессии. Профилактика и лечение депрессии с помощью мероприятий, связанных с питанием, требуют участия тандема, в котором многие питательные вещества играют вспомогательную роль. Тем не менее, четыре конкретные соединения - омега-3s, куркумин, витамин С и магний - могут возглавить список, среди прочих эффектов, предотвращая или обращая вспять воспаление, которое может вызвать депрессию.
Успокаивающий мозг
Хотя в области депрессии долгое время доминировали теории "химического дисбаланса", в настоящее время доказательства подтверждают гипотезу о нейровспалительных процессах, которая утверждает, что повышенный уровень воспалительных процессов может привести к началу или обострению депрессии. "Вот где омега-3s вписываются в картину", - говорит Лаура ЛаКарджер, психиатр по питанию из Университета Торонто.
Необходимые жирные кислоты, омега-3s обладают мощным противовоспалительным действием, но должны поставляться через диету. "Мы потребляем недостаточно омега-3s", - говорит ЛаКарджер. "Возникающий в результате дисбаланс между Омега-3s и провоспалительным Омега-6s, скорее всего, способствует развитию системного воспаления и усилению депрессивных симптомов, которые мы наблюдаем".
Из омега-3s, эйкозапентаеновая кислота (EPA) может быть самым сильным антидепрессантом. Два мета-анализа в трансляционной психиатрии показали, что биологически активные добавки в первую очередь ЭПК были значительно более эффективными, чем те, в которых основным ингредиентом была докозагексаеновая кислота (ДГК).
"Куркумин, соединение, обнаруженное в куркуме, является еще одним противовоспалительным средством",- говорит Адриан Лопрести, психолог из австралийского Университета Мердока. Но это, возможно, не единственный способ его защиты. Депрессия связана с повышенным содержанием кортизола, а также с нарушениями в работе нейротрансмиттеров; исследования показали, что куркумин положительно влияет и на то, и на другое. "Думаю, антидепрессивные механизмы куркумина многочисленны. В двух рандомных исследованиях у пациентов с депрессией протестировали один только куркумин и он же, но в сочетании с шафраном - исследования показали значительные улучшения по сравнению с плацебо.
Некоторые воспаления могут быть вызваны окислительным стрессом. "Мозг является массивным потребителем энергии",- отмечает ЛаШанс. Он превращает глюкозу - топливо выбора - в энергию, использующую кислород. Окислительный метаболизм порождает свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые разрушают клетки мозга. "Витамин С действует как антиоксидант, убирая некоторые свободные радикалы", - говорит она. Нижние уровни С были связаны с депрессией в наблюдательных исследованиях.
"Магний, участвующий во многих клеточных реакциях, может снизить уровень воспалительных белков. Это может сыграть роль в его анти депрессивном эффекте",- отмечает Эмили Тарлтон, диетолог из Университета Северного Вермонта. "Но это также связано с нейротрансмиттерами, участвующими в регуляции настроения, - говорит она, - предполагая, что магний тоже борется с депрессией на нескольких фронтах".
Магний объединяется с кальцием, чтобы стабилизировать глутаматный путь мозга. Низкий уровень магния и, следовательно, более высокий уровень кальция может увеличить глутамат до уровня, связанного с депрессией. Тарлтон недавно обнаружила, что более низкие уровни магния предсказывают депрессивные симптомы. "Увеличение содержания кальция и глутамата, на наш взгляд, является причиной того, что низкий уровень магния связан с депрессией", - сообщает она.
ЛаШанс входит в число растущего числа экспертов, которые регулярно назначают пациентам диетические вмешательства, направленные на увеличение потребления основных питательных веществ. Она сообщает, что польза для психического здоровья огромна, и физическое здоровье тоже часто улучшается. "Я надеюсь, что питательные вмешательства помогут улучшить общее самочувствие", - говорит она. "В психиатрии не так много всего, что имеет такой же потенциал".
О пополнении питательных веществ
Теперь, когда наука неумолимо демонстрирует, что потребление питательных веществ является основой психического, а также физического здоровья, что является лучшим способом обеспечить адекватное потребление? Достаточно ли современного рациона питания, или его пополнение - это путь вперед? Эксперты говорят, что это сложно.
Для начала, депрессия сама по себе может помешать сбалансированному питанию. "Она влияет на мотивацию к приготовлению здоровой пищи", - говорит Лаура ЛаКренч из Университета Торонто. БАДы могут быть проще для пациентов.
Что касается некоторых питательных веществ, то не только депрессивные пациенты сталкиваются с препятствиями в получении ежедневной нормы. Дефицит магния затрагивает почти 70 процентов населения США. "Мы бы хотели, чтобы люди получали достаточное количество магния с помощью диеты, - говорит Эмили Тарлтон из Университета Северного Вермонта, - но мы знаем, что большинство из них этого не делают".
БАД с магнием имеет мало побочных эффектов, и в недавнем исследовании Тарлтон начались улучшения депрессивных симптомов через две недели. Омега-3s, обнаруженный в основном в рыбе, является еще одним широко распространенным дефицитом; добавка также имеет мало побочных эффектов. "Самой распространенной пищевой добавкой, которую я использую в своей практике, на сегодняшний день является Омега-3s", - говорит ЛаКренч.
Добавление в пищу куркумы - основного источника куркумина - может принести многочисленные полезные свойства для здоровья. Адриан Лопрести из Университета Мердока рекомендует дозу куркумина дважды в день от 250 до 500 мг, что эквивалентно нескольким столовым ложкам куркумы. "В качестве антидепрессанта рекомендуется добавка".
Еда для вашего настроения
Согласно исследованиям ЛаШанс, эти продукты питания являются одними из лучших источников 12 антидепрессантов, включая омега-3s, витамин С и магний:
Животные продукты питания
- Устрицы, моллюски и мидии...
- Органическое мясо, такое как печень и птичий ливер
- Краб, омар и рыбья икра.
- Эму
- Козлятина
Растительная пища
- Водяной кресс-шпинат и швейцарский мангольд.
- Горчица, репа или свёкла
- Перец (колокольчик, болгарский или халапеньо)
- Папайя, лимоны и клубника...