Как быстро мы можем наращивать мышцы?
Скорость, с которой мышцы могут быть построены, зависит от четырех различных факторов: тренировки, диета, образ жизни и генетика. Для каждого человека вклад каждого будет разным. Это затрудняет предоставление ответа, который будет окончательным для всех. Однако, понимая связанные с этим факторы, мы понимаем, что мы можем контролировать, а что нет. Обучение, которое мы выбираем, зависит от личных предпочтений, личной ситуации и обстоятельств Кое-что из этого находится под нашим контролем. Некоторые другие вещи могут не быть, и нам придется адаптироваться.Диета играет свою роль. Здание мышцы требует протеина для того чтобы активировать реакцию синтетики протеина мышцы (MPS) которая водит к увеличенной сухопарой массе мышцы в теле. В идеальном мире, где каждый возможный элемент для наращивания мышечной массы выравнивается, человек молод, подтянут и свободен от стресса, максимальное количество мышц, которое может быть построено за год, составляет 25 фунтов стерлингов (примерно 11,3 кг). Большинство людей могут надеяться только на половину этого или меньше.Исследование 2986 мужчин и женщин в возрасте 19-72 лет, проведенное в рамках Фрамингемского исследования третьего поколения, показало, что потребление белка в пределах, рекомендованных выше, приводит к улучшению прироста мышечной массы независимо от возраста.Образ жизни очень важен. Однако уровни стресса, испытываемые человеком, также важны. Исследование людей, занимающихся поднятием тяжестей, показало, что реакция организма на физические нагрузки (и его способность наращивать мышцы) зависит от того, насколько хорошо они справляются со стрессовыми ситуациями.И наконец, генетика. Это неизменяемая переменная. Даже когда обучение, диета и образ жизни близки к совершенству, способность строить мышцы зависит от таких определяемых ДНК переменных, как количество капилляров, доставляющих питательные вещества и анаболические гормоны к вашим мышечным волокнам, а также толщина и пластичность соединительной ткани, которая окружает эти волокна. Они часто определяют реакцию на упражнение так, что при одной и той же тренировке у одного человека вырастают большие мышцы, а у другого нет. Другими генетическими факторами являются количество и природа клеток-спутников . Это клетки, которые находятся на месте вокруг мышечных волокон, которые набираются, когда эти мышечные волокна нуждаются в помощи для ремонта и роста. На простом языке: все это показывает сложность, связанную с чем-то таким, казалось бы, простым, как рост мышц. Он также показывает, что просто увеличение потребления белка недостаточно для наращивания мышечной массы, когда задействованы другие факторы.
Как определить, сколько белка лучше для нас
Если вы новичок в физических упражнениях или упражняетесь три-четыре раза в неделю, то 1,6 г/кг веса тела/день белка, упомянутые выше будут отлично подходить для всех ваших потребностей в восстановлении мышц и тканей. Чтобы точно решить, что это для вас, умножьте свой вес в килограммах в 1,6 раза.
Сколько белка мне в настоящее время нужно для наращивания мышечной массы?
Пример: 70 кг человек, который регулярно занимается спортом и является относительно здоровым и без стресса, будет нуждаться в 70 кг х 1,6 г / кг веса тела в день = 112 г белка в день. Будьте осторожны здесь, чтобы убедиться, что если вы повышаете потребление белка до этого уровня, вы делаете это, заменяя элементы вашего рациона дополнительным белком, а не просто добавляя дополнительный белок в свой рацион, что означало бы больше калорий и вероятность набора веса.Еще один способ решить эту проблему-это определить общее потребление белка в процентах от общего потребления калорий в день. Диетические рекомендации для спортсменов 2015-2020 годов рекомендуют, чтобы белок составлял где-то между 10 процентами и 35 процентами для взрослых. Наконец, разделите это число на 4. Каждая белковая молекула стоит 4 калории.Пример: 25-летний человек, который весит 70 кг и много тренируется, будет иметь уровень основных энергетических затрат (B. E. E.) 1735 калорий. Этому человеку в течение одного дня ежедневных занятий плюс один час интенсивной аэробики (как пример) потребуется дополнительно 1046 калорий, доведя общее количество до 2781 калории.2,781 х 20% = 556,2556,2 / 4 = 139,05 г белка в сутки.
Полные белки, которые не являются мясом
Если вам нужно увеличить потребление белка, это не означает, что вам нужно есть больше мяса.В таблице ниже приведены десять растительных полных источников белка и количество белка, которое они обеспечивают на 100 г порции:
Чтобы дать вам представление о вашей "одноразовой белковой еде", подумайте об этом:
- Средний стейк находится между 8-9oz, что делает его 255g, что означает, что один стейк дает вам 63g белка.
- Среднее среднее яйцо весит 43 г, что означает, что три таких яйца дают вам почти 17 г белка.
- Средняя чашка одной порции греческого йогурта составляет от 150 г до 170г, что означает, что один из них содержит до 17 г белка
- Средняя ложка сывороточного изолята составляет 29 г; одна такая ложка обеспечивает 27,6 г белка.
Есть ли "лучшее" время для приема белка во время тренировки?
Вопрос, который всегда всплывает при обучении и попытке правильно питаться, заключается в том, когда еда должна быть принята, чтобы помочь увеличить мышцы и восстановить ткани. Метаанализ более 1200 человек и 40 исследований, опубликованных в журнале Международного общества спортивного питания, показал, что нет никакой измеримой пользы в приеме белка до или после тренировки. Вместо этого то, что играет ключевую роль в мышечном строительстве, ремонте мышц и силе, - это общее количество белка в рационе.
Обеспечивают ли белковые добавки хороший источник белка?
Как правило, добавки легче усваиваются, потому что белок, который они поставляют, был обработан, поэтому очень мало "упаковки". Есть некоторые исследования, которые упоминают, что сывороточный протеин поглощается организмом со скоростью 8g-10g в час, тогда как белок из яиц поглощается со скоростью 3g в час. Организм в значительной степени использует все, что мы даем ему, поэтому с точки зрения того, есть ли потерянный белок, ответ-Нет, никогда. Но когда речь заходит о создании мышц и восстановлении тканей, что является тем, что строит мышцы и восстановление все о, есть проблема. Мышцы могут только отрегулировать максимум 25g-35g протеина одновременно. Итак, если бы, скажем, вы взяли 40 г белка в форме порошка сыворотки (в шейке, скажем), почти половина из них не пошла бы на мышечное строительство. Однако если вы возьмете такое же количество белка в омлете, почти все это пойдет на создание мышц и восстановление тканей. Вот почему, в то время как мы можем справиться с таким количеством, как 2,2 г белка на кг веса тела, в день мы получаем гораздо лучшие результаты, если вместо этого попробуем 1,6 г белка на вес тела в день.С точки зрения наращивания мышечной и ремонтной ткани организм всегда учитывает общее количество проглоченного белка, поэтому более медленная скорость поглощения, по-видимому, обеспечивает лучшие результаты.
Краткие сведения
Белок является ключом к здоровому функционированию организма, восстановлению клеток и наращиванию мышц. Принимать слишком много протеина не ускоряет ход роста мышцы и в некоторых случаях может фактически замедлить ремонт и рост мышцы. Мясные и молочные продукты поставляют целые белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышечной ткани, но они также имеют побочные эффекты, которые могут повлиять на здоровье человека. Растительные белки являются лучшими, но разнообразная диета необходима для обеспечения того, чтобы все диетические требования для здоровья и наращивания мышечной массы были выполнены. В идеальном мире мы все были бы на растительной диете из-за многих преимуществ здоровья и долголетия, которые она предлагает. Однако если это невозможно, то имеет смысл сократить потребление мяса везде, где это возможно, и заменить белок, который мы потребляем, белком, который поступает из растительных источников. Наконец, еще один дополнительный и окончательный фрагмент информации о питании. В-12 единственный витамин это происходит от мяса, и это только потому, что животные получают его из почвы, когда они пасутся. Мы получаем его от них, когда едим их плоть. Любая диета, которая исключает мясо, будет нуждаться в B12 в форме добавок, чтобы помочь организму поддерживать здоровые клеточные функции.