Когда речь заходит о решении вопроса о белке, его различных источниках и количествах, которые нам нужны для того, чтобы построить скелетную мышцу, есть четыре ключевых вопроса, которые действительно имеют значение:
- Какой источник белка лучше подходит для мышц?
- Какой источник белка лучше подходит для здоровья?
- Какой источник белка лучше подходит для долголетия?
- Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
В настоящее время существует целый ряд научных доказательств, которые могут дать довольно убедительные ответы на эти вопросы, но прежде чем мы перейдем к ним, давайте сначала развеем миф. Миф о том, что животный белок каким-то образом лучше растительного, - это именно миф. Недоразумение возникает по двум причинам. И то, и другое напрямую связано с тем, является ли наш источник белка животным или растением.
Во-первых, животный белок быстрее усваивается организмом. Эта скорость поглощения считается "лучшей". Однако научные данные показывают, что это не так, и в некоторых случаях скорость, с которой белок поглощается организмом, превышает способность организма наращивать мышцы, что означает, что избыточный белок хранится в виде жира, избыточные аминокислоты окисляются и поглощаются организмом или выводятся через мочевину. Исследование опубликовано в журнале Sports Science & Medicine что изученные типы белка согласились, что растительный белок может быть столь же полезным, как и животный белок при условии достаточного разнообразия растений вводится в рацион.
Во-вторых, животный белок обычно классифицируется как цельный или полный белок, потому что он обычно высок в девяти аминокислотах, которые организм не может производить самостоятельно, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Это означает, что растительный белок является неполным в том смысле, что один растительный источник , за некоторыми исключениями, которые мы рассмотрим немного ниже, вряд ли обеспечит все аминокислоты, необходимые для построения мышц.
Растительный белок не так хорош, как животный белок для наращивания мышечной массы, но он также имеет значительно меньше побочных эффектов
В следующей таблице приведен оптимальный профиль девяти незаменимых аминокислот в рационе человека, который включает полный белок, как это рекомендовано Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины .
Термин "неполный"является научным, а не чисто питательным. Весь белок усваивается и полностью перерабатывается организмом, независимо от его источника. Точно так же скорость поглощения белка не является надежным руководством относительно того, что составляет "хорошие" или "плохие" типы белка. Очень недавнее исследование которое сравнило животное против завод-основанных дополнений протеина заключило что обеспеченный завод-основанному диетпитанию достаточно разнообразен, оно как раз как эффективен на строить мышцу как диетпитание которое использует животные продукты как основной источник протеина.
Это значит что протеин полученный от заводов каждый бит как эффективен по мере того как протеин полученный от животных на мышце хорошего качества здания. Однако она отличается и должна рассматриваться как таковая. Другими словами, хотя вы можете получить весь необходимый вам белок из одного стейка, вам нужно будет быть более изобретательным и иметь разнообразную диету из различных дополнительных растительных источников, чтобы получить то же самое количество белка в течение дня. Также имейте в виду, что регулярное употребление животного белка представляет для нас риски для здоровья, о которых мы поговорим ниже
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
Существует еще один дополнительный фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, чтобы получить белок из животных источников (быстрая скорость поглощения организмом) или растительных (более медленная скорость поглощения организмом), и это предел, при котором организм может поглощать белок для наращивания мышечной массы. Исследования здесь немного расплывчаты, потому что поглощение белка организмом для наращивания мышечной массы, в частности, немного трудно изучать в действии.
Однако, в журнале Международного общества спортивного питания опубликовал обзор на большое количество исследований, которые были проведены, который указывает на то, что, когда дело доходит до наращивания мышечной массы оптимальное количество белка, потребляемого представляется 0,4 г/кг/прием пищи минимум по четыре раза, чтобы достичь минимума 1,6 г / кг массы тела в сутки. В обзоре, в котором рассматривалось большое количество исследований для достижения” наилучшего " типа рекомендации, учитывались тип потребляемого белка, его упаковка (т. е. жиры и углеводы, когда они поступают из животных источников и клетчатка, когда она поступает из растительных источников) и процент суточных калорий, представленных потреблением белка.
Аналогичный углубленный обзор, представленный на саммите Protein 2.0 и опубликованный в Американском журнале клинического питания, предполагает, что даже при физической нагрузке достижение верхнего суточного потребления 2,2 г/кг массы тела в день может привести к более низким уровням использования белка для наращивания мышц, поскольку больше его окисляется и используется организмом в других местах.[4 ] таким образом, парадоксально, принимая больше белка, чем необходимо, или принимая много белка в одной еде, которая быстро усваивается организмом (например, сывороточный белок), может привести к тому, что меньше белка направляется на построение мышц.
Новое исследование, опубликованное в области питания и метаболизма [ 5], показало, что после физической нагрузки как взрослые, так и подростки показали, что прием избыточного белка приводит к плато в мышечном строительстве. Это подтверждает выводы, упомянутые выше, где больше не обязательно лучше. В последующем исследовании, опубликованном в журнале International Science of Sports Nutrition [ 6], были проанализированы данные, подтверждающие, что избыток белка, принимаемого за один прием пищи, не приводит к лучшему или более быстрому наращиванию мышц и что руководство по 1,6 г/кг массы тела/день является действительным.
У мужчин и женщин есть разные потребности в белке, но они также имеют разные веса, поэтому простая в использовании формула 1,6 г/кг веса тела/день/количество приемов пищи обеспечивает здесь хорошее руководство.
Есть два дополнительных вопроса, которые возникают из всего этого:
- Есть ли побочные эффекты от слишком большого количества белка?
- Есть ли способ оптимизировать потребление белка?
Рекомендуемая суточная норма потребления белка для здоровых взрослых людей составляет 0,8 г / кг массы тела в день. Здоровому взрослому веся 70kg после этого было бы нужно 56g протеина поддерживать здоровую функцию. Как уже уже упоминалось выше, те, кто занимается физическими упражнениями, могут увеличить эту сумму.
Научный обзор 32 исследований (21 экспериментальные исследования на людях и 11 отзывов), однако, показали, что побочных эффектов“, связанных с долгосрочным высоким содержанием протеина и высокой подачи мяса у людей были (а) патологией костной ткани и гомеостаз кальция, (б) нарушения функции почек, (с) увеличенным риском рака, (д) нарушения функции печени, и (E) осаждают прогрессирования ишемической болезни сердца.”
Слишком много белка в течение слишком долгого времени, и белок, который берется в основном из животных источников, как представляется, является причиной проблем со здоровьем, которые повлияют как на продолжительность жизни, так и на качество жизни. Мы строим мышцы, чтобы оставаться в форме и здоровым, поэтому знание того, как сделать это максимально безопасным способом, является ключом к поддержанию долгой и здоровой жизни.
Для оптимизации количества белка, которое мы принимаем через наш рацион и даже через добавки, необходимо ввести еще два термина: высококачественный белок и приемлемый диапазон распределения макроэлементов. Качество белка, который мы потребляем, определяется двумя техническими факторами: усваиваемыми незаменимыми аминокислотными баллами (DIAAS) и скорректированным на переваримость белка аминокислотным баллом (PDCAAS). Это означает, что обработанное мясо, колбасы, ветчина и даже некоторые сыры определенно классифицируются как некачественный белок и должны быть исключены. Высокое качество белка из животных источников обеспечивает меньшее количество ненужных калорий и имеет более низкое содержание жиров и добавок, которые могут быть вредны для нашего здоровья.
Вот что все это означает на простом языке: дешевый белок того типа, который содержится в высоко обработанных мясных продуктах, также отвечает за вызывание сердечно-сосудистых заболеваний и избыточного веса. Этого следует избегать. Высокое качество белка (определяется усвояемостью аминокислот, которые он содержит) помогает строить мышцы и восстанавливать ткани. Растительный белок имеет значительно меньше побочных эффектов для здоровья, чем продукты животного происхождения. Лучше распределять общее потребление белка в течение всего дня, чем пытаться съесть весь белок, который нужен вашему организму за один прием пищи. Минимальная рекомендуемая суточная норма белка (RDA) ниже, чем та, которая предлагается приемлемым диапазоном распределения макроэлементов (AMDR). Если вы не уверены в том, что ваши потребности в белке для наращивания мышечной массы являются и хотите избежать лишнего веса, руководство 1.6 g/kg body weight/day является очень хорошим руководством для следования.
Продолжение следует.......