Набор мышечной массы — это целая наука. И хотя в ней особо важен практический аспект, все же необходимо уделять внимание и теории. Многие знают, что все мышечные волокна в организме человека можно условно разделить на две большие группы: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. В некоторых кругах их принято называть белыми и красными соответственно.
Зачем же нам нужно знать о существовании этих видов? Все дело в том, что данные типы мышечных волокон работают совершенно по-разному. Медленные мышечные волокна не способны работать в кратковременном взрывном стиле, они плохо способны воспринимать силовую нагрузку. Попытка тренировать медленные мышечные волокна с помощью тяжелых упражнений с низким количеством повторений не приведут ни к какому позитивному эффекту.
Напротив, такие мышцы показывают себя очень хорошо на длительной дистанции. Они способны воспринимать небольшую нагрузку на протяжении очень продолжительного времени. Именно поэтому медленные мышечные волокна можно назвать "марафонцами".
Напротив, быстрые мышечные волокна созданы для силовой работы. Они абсолютно теряются при работе в высокоповторном режиме, однако дают возможность ставить рекорды с весом на штанге. Короткие, но тяжелые взрывные нагрузки — это профиль быстрых волокон. Если проводить уже упомянутую выше аналогию с бегом, такие мышцы можно назвать "спринтерами".
Стоит заметить, что именно быстрые мышечные волокна дают большую часть мышечного объема. Именно поэтому силовой стиль тренинга чаще всего дает наибольшие плоды. Однако не стоит забывать и о тренировке медленных мышечных волокон, особенно если они присутствуют в вашем организме достаточно широко.
Где искать медленные и быстрые мышечные волокна?
Ирония в том, что каждый человеческий организм абсолютно уникален в плане мышечного строения. Этим обуславливается и различие в физической функциональности разных людей. Кто-то может спокойно пробежать 10 километровый марафон, а кто-то превосходно покажет себя в спринтерском беге на короткую дистанцию, где нужно выжимать всю мощь сразу.
Однако и в каждом отдельном человеческом теле присутствуют и медленные, и быстрые мышечные волокна. Но везде в разных пропорциях. В ваших бицепсах может быть преобладание быстрых волокон и поэтому они лучше всего будут отзываться на силовой тренинг. А ноги — напротив состоять из преимущественно медленных волокон. А значит и при их тренировке следует выбирать более высокий диапазон повторений (однако в любом случае не следует забираться слишком высоко).
Как определить состав мышц?
Для того чтобы определить преобладание того или иного типа мышечного волокна в конкретной мышце, следует сделать простой тест:
- Выберите изолированное упражнение на эту мышцу;
- Опытным путем определите тот вес, с которым вы можете выполнить около 1 повторения. Говорю "около", потому что слишком надрываться и делать разовые повторения с максимальным весом не стоит — это травмоопасно.
- Через несколько дней отдыха, повторите это упражнение с весом, равным 75% от установленного вами разового максимального веса
- Если вам удалось выполнить до 6 повторений — в этой мышце преобладают быстрые силовые волокна;
- Если вам удалось сделать 6-8 повторений — в мышце представлен приблизительно равный состав мышечного волокна;
- Если вы выполнили более 8 повторений — в мышце преобладают медленные волокна.
Выполнив этот тест, вы получите примерное представление о составе ваших мышц и сможете корректировать свой тренировочный план, исходя из этих знаний.