Гипертрофия – термин, прочно вошедший в обиход почитателей атлетизма и бодибилдинга. Порой можно встретить заметки, посвященные гипертрофии, как тренировке с перечнем упражнений и указанием повторов и повторений. Это не совсем верно. Гипертрофия – это процесс роста мышц, увеличения их объемов и массы.
Гипертрофию делят на два типа – ложную и истинную. Ложная гипертрофия, которая, как правило, является следствием определенного недуга, заключается в обволакивании мышцы жировым слоем. Заболевание может поражать как отдельный орган, например, сердце или печень, так и мускулатуру всего тела – приводящее к общему ожирению. Борьба с таким типом увеличения массы тела предполагает специальную диету и выполнение комплексов упражнений для похудения на начальном этапе и комплексы лечебной физкультуры при прогрессирующем заболевании.
Истинная гипертрофия мышц – это увеличение сечения мышечной ткани под воздействием различных нагрузок. Такая гипертрофия, увеличивающая мышечную массу и силу, называется «рабочей» и именно к такому типу стремятся любители занятий с прогрессивными нагрузками. Существует два типа мышечных волокон – быстрые, отвечающие за скорость и медленные, отвечающие за выносливость. Для того чтобы заставить мышцы расти, необходимо правильно подобрать упражнения, активизировать как быстрые, так и медленные мышечные волокна.
Как таковых «тренировок на гипертрофию» не существует, практически любой тип занятий должен способствовать этому. Добиться максимального роста мышц, их гипертрофии – это использование определенных тактических шагов, позволяющих «шокировать» мышцы, не дать им привыкнуть к нагрузкам. Тактическими шагами являются:
- увеличение веса спортивных снарядов;
- увеличение подходов;
- выполнение упражнений с наращиванием нагрузок, по типу пирамиды;
- выполнение нескольких упражнений на одну группу мышц в последовательных подходах, как целое (жим лежа + разведение рук);
- последовательное выполнение упражнений на сгибатели и разгибатели как одно упражнение, выполняемые подход за подходом – подъем на бицепс + жим трицепсом;
- уменьшение время отдыха между подходами;
- неполные повторения, когда уже мышцы доведены до предела сил;
- увеличение общего количества упражнений на одну группу мышц (принцип акцентированных тренировок) или увеличение нагрузки на все группы мышц – принцип раздельных тренировок.
Ставя задачу максимально развить мышцы, их гипертрофировать, не следует забывать и о вопросе их питания, снабжения организма белками, жирами, углеводами и различными минеральными добавками. Так, недостаточное количество белка начнет утончать мышцы, отсутствие жиров будет делать тренировки утомительными, а дисбаланс минеральных веществ способствует развитию различных заболеваний, одним из признаков которых, являются судороги.
Являясь основой всей жизни, правильное питание – залог здоровья и мышечного роста. Добиваясь гипертрофии мышц, надо обеспечить их не только нагрузкой, но и соответствующим строительным материалом – белками и углеводами, жирами и минералами.
Тренировки в любом виде спорта, атлетизме, бодибилдинге или пауэрлифтинге – это не ходьба по кругу, от цикла к циклу, а движение по спирали – с изменениями нагрузок, подходов, техникой и порядком выполнения.
Поддержите автора - поставьте отметку "нравится" и поделитесь материалом в соц. сетях.