Приветствую вас, Зожики)
Почти в каждой программе тренировок есть базовые упражнения, но давайте рассмотрим так ли они необходимы.
В некоторых подпрограммах есть «базовые» зоны, исключая так называемые «низшие» движения изоляции. Очевидно, что в применении ПРЯМОГО сопротивления к определенной мышце есть что-то ужасное.
Краткое определение: базовые упражнение включает в себя движение вокруг нескольких суставов.
Вы даже увидите, как парни советуют избегать подъемов на бицепс, потому что вы можете «надавить» на свой путь к большим бицепсам!
Я прочитал много статей такого типа, в которых описываются упражнения по изоляции. Все они звучат одинаково. Обычно это происходит примерно так ...
«Если вам нужны большие мышцы, подъемы на бицепс этого не сделают. Также не будут махи гантелями и тому подобное. Если вы собираетесь изолировать группы мышц, вы можете сдаться и пойти домой. Тебе нужно работать базово, иначе этого не произойдет ».
Как и я, если вы ожидаете, что наука или, по крайней мере, логика последуют этому смелому аргументу в пользу базовых упражнений, вы будете разочарованы.
Конечно, отказ от науки, что сейчас популярно, слишком распространено в этой игре.
Вы можете догадаться, куда идет эта статья. Да, я снова иду против большинства. Но это не основано на мнении, оно основано на фактах физиологии мышц.
Однако прежде чем идти дальше, позвольте мне сказать, что мне нравятся базовые движения. Я думаю, что они отлично подходят для:
- Начинающих - короткая, сложная тренировка - все, что им нужно для роста
- Специализаций части тела - используется с упражнениями изоляции, например. метод предварительного утомления
- Выделенные, нечастые периоды тренировок только для восстановления, чтобы вовлечь меньшие группы мышц, которые получили бы небольшую стимуляцию от тренировки только для изоляции
Еще один аргумент в пользу сложных движений заключается в том, что они выделяют больше анаболических гормонов. Хотя это верно при сравнении 1 базового движения с 1 изоляционным движением в течение всей тренировки. На самом деле, если кто-то «экономит время», ударяя по нескольким частям тела в одном упражнении за 20 минут, он, по моему мнению, выпустит МЕНЬШЕ этих гормонов, чем парень, который выполняет изоляционное движение и для каждой части тела и заканчивает за 50 минут.
И это подводит меня к следующему пункту ...
С каких это пор экономия времени была целью кого-то, тренирующегося для роста мышц? Да, вы не должны тренироваться дольше часа в любом случае (если вы натуральный бодибилдер).
Но в науке об упражнениях мы определяем стимул, который обеспечивает адаптацию, которую мы желаем, а затем передаем это точное напряжение телу. Если для получения этого результата требуется 60 минут, а не 20 минут, пусть будет так. В конце концов, если вы не хотите провести час в тренажерном зале, у вас нет правильного мышления для успеха.
Теперь, для всех, кроме начинающих и генетических уродов, я говорю, что сложные движения могут фактически быть хуже из-за следующих 3 причин:
(1) То, что я называю «СЛАБАЯ СВЯЗЬ».
Если одна мышца работающая в группе, достаточно слаба, она будет отказывать раньше, прежде чем другие мышцы получат необходимую интенсивность, чтобы стимулировать рост. С базовыми движениями вы только сильны так как ваше самое слабое звено.
Возьмите, например, подтягивание: более слабые бицепсы и предплечья будут утомляться раньше, чем более мощные широчайшие, а это означает, что вы не полностью стимулировали ту часть тела, на которую рассчитывали, когда выбрали это упражнение!
(2) Эффект «РАЗБАВЛЕНИЕ».
В сложных упражнениях работают НЕСКОЛЬКО МЫШЦ в ограниченной степени, в то время как в упражнениях на изоляцию может работать ОДНА МЫШЦА до МАКСИМАЛЬНОЙ степени. Подумайте об этом, сложное движение ослабляет сопротивление во многих мышцах, которое не является оптимальным для роста предполагаемой мышцы, например, Грудные в жиме лежа.
На самом деле, для примера выше, жим лежа придает только 40% доступного сопротивления грудным! Остальные отбирают трицепсы и дельтовидные мышцы.
(3) Эффект «НЕТ ПТС».
ПТС или Пиковая Точка Сокращения - единственная точка в любом упражнении, где можно набрать 100% доступных мышечных волокон. Если упражнение, которое вы используете, не выводит намеченную мышцу в это положение, тогда абсолютно невозможно набрать все волокна.
Пример: жим лежа не вытягивает руки полностью через грудь, и в точке он не может стимулировать рост всех волокон грудных. Pec Deck может.
Чтобы по-настоящему понять это, нам нужно взглянуть дальше на мышечные волокна.
Мышцы состоят из поперечно-полосатых мышечных волокон.
Максимальный рост может быть достигнут только при наборе как можно большего количества этих волокон и возникновении микротравмы, которая стимулирует компенсаторную адаптацию мышечных волокон. Более толстые отдельные волокна означают большие мышцы.
Теперь мы куда-то добираемся.
Итак, как мы можем гарантировать, что мы задействуем все волокона, которым мы даем эту стимуляцию?
С фактической точки зрения вы можете сделать это только путем включения изоляционых движений.
Проще говоря, упражнение на изоляцию обеспечит более полную стимуляцию мышечных волокон!
Подводя итог, скажу, что следующие несколько кг мышечного роста будут получены от вовлечения как можно большего количества мышц за одно движение? Это может помочь, но должно быть совершенно ясно, что ваша следующие кг твердых мышц придет быстрее благодаря тому, что каждая основная мышца работала таким образом, что МАКСИМАЛЬНО задействует мышечные волокна и более тщательно стимулирует те же самые волокна к РОСТУ.
Примечание. Рекомендации в этой статье применимы только в том случае, если целью тренировки является мышечная гипертрофия. Другие цели / результаты требуют различных стимулов для получения желаемой адаптации, например, функциональная сила, выносливость и т. д. Проще говоря, если вы хотите расти и делать это как можно быстрее, реализуйте советы в этом посте!