Как хорошо вы спали прошлой ночью? Если ответ "не очень хорошо", то вы не одиноки. Согласно недавнему исследованию, проведенному Национальной службой здравоохранения Великобритании, почти каждый третий человек регулярно испытывает трудности с засыпанием в какой-то сезон года. И это обычное дело, почти ожидаемое, что каждый в какой-то момент своей жизни будет испытывать определенные трудности с засыпанием, будь то из-за перелета, новой жизненной ситуации или просто старого доброго стресса.
Конечно, когда мы не можем заснуть, мы беспокоимся о том, что не спим, и беспокойство может еще больше ухудшить нашу способность засыпать. Это то, что мы называем "отношениями со сном"; как много вы думаете о сне? Что вы делаете днем, чтобы обеспечить хороший ночной отдых? Что Вы продолжаете делать, несмотря на то, что знаете, что это может отрецательно повлиять на ваш сон? Как и любые отношения, принимая их как должное, или участвуя в мероприятиях, которые, как Вы знаете, могут причинить Вам боль, Вы можете повлиять на качество этих отношений.
Вот несколько шагов, которые могут помочь вам вернуться в постель:
1. Изучите вашу текущую рутину.
Вы можете подумать, что это означает вашу рутину сна, но это означает весь ваш день. То, как мы спим сегодня, определяется тем, как мы проводим сегодня. Сколько кофеина вы потребляете? А как же алкоголь? Вы едите еду, которая может расстроить ваш желудок? Сколько вы тренируетесь, и что более важно, когда вы тренируетесь? Достаточно ли упражнений, чтобы поднять пульс на 15-20 минут? Сколько движений в целом занимает ваш день? Сколько экранного времени вы получаете? Насколько поздно вы работаете? Все эти вопросы могут дать ключ к разгадке, почему ваш сон может быть неоптимальным. Запишите свой распорядок дня, привычки питания и расписание тренировок на несколько дней, чтобы определить, что именно может прервать ваш сон.
2. Пересмотрите свои механизмы.
Если ты лежишь в постели, не можешь заснуть, что ты делаешь? Проверяешь Инстаграм в третий раз за этот час? Такие механизмы справки могут сделать время пробуждения более приятным, но они не очень хорошо провожают нас во сне. Вместо этого подумайте о том, чтобы оставить книгу у кровати, заварить чашку чая или послушать звуки природы.
3. Спокойной ночи, телефон.
Где твой телефон, когда ты спишь? Рядом с тобой? В постели с тобой? На тумбочке? Этот синий свет, излучаемый экранами, задерживает высвобождение мелатонина, тем самым задерживая внутренние часы, которые говорят нам заснуть. Попробуйте оставить телефон в другой комнате и поставить будильник. Если вы сопротивляетесь только идее об этом, подумайте, почему. Мы все прикреплены к нашим телефонам - все в порядке. Но мы можем изменить эту зависимость, создав новые привычки. И если вам нужно иметь возможность принимать потенциальные звонки в течение ночи, подключите телефон через всю комнату, где вам нужно встать с постели, чтобы его забрать.
4. Посмотри, как ты говоришь о сне.
Это может показаться хохотом, но мы часто подкрепляем истории, которые рассказываем сами себе, просто рассказывая. Если вы неоднократно говорите: "Я не могу заснуть до полуночи", то, возможно, вы подтверждаете проблему. Отрицательная самооценка, как было показано в нескольких исследованиях, отрицательно влияет на самооценку. Попробуйте изменить повествование о том, как вы спите. Вместо того, чтобы говорить "Я плохо сплю", попробуйте что-нибудь вроде "Я очень хочу заснуть". Ты не посвящаешь себя времени, а просто меняешь свой ментальный подход.
5. Медитировать.
Что не даёт тебе спать по ночам? Чаще всего это мысли. Думаете ли вы о прошлых сожалениях или о будущих проблемах, то, как вы относитесь к своим мыслям, может определить, насколько они задерживают ваш сон. Если вы перегружены стрессом и беспокойством, когда попадаете в кровать, внимательность может помочь вам регулировать вашу реакцию на эти мысли. Лучше отпустить их и заснуть. Исследования показывают, что медитация на внимательность может улучшить сон. А в одном исследовании, проведенном в Стэнфорде и посвященном влиянию медитации на бессонницу, к концу исследования 60% участников даже не квалифицировались как люди страдающие от бессонницы. Если вы ищете решение сегодня вечером, попробуйте медитацию в одиночестве.
6. Продолжай работать над этим.
Изменение отношения к сну требует времени. Это может быть одиноко и утомительно бороться со сном. Чтобы сохранить мотивацию, следуйте вышеописанным шагам, ведите дневник сна, чтобы увидеть, что может вызвать проблемы, и попробуйте наконец медитировать. Это курс внимательности, который помогает нам понять, как мы подходим к сну, и как скорректировать этот подход, когда он выключен..