Депрессия все усложняет: мотивация низкая, мы получаем мало удовольствия от того, что нам обычно нравится, у нас нет энергии, а отношения, как правило, напряженные. Неудивительно, что это главная причина инвалидности в мире, по данным Всемирной организации здравоохранения.
Несколько вариантов лечения эффективны в снижении депрессии. Большинство психологических методов лечения с сильной исследовательской поддержкой являются когнитивно-поведенческими (КПТ), и сосредоточены на изменении мыслей и поведения с целью улучшения настроения. Некоторые формы лекарств, такие как селективные ингибиторы повторного захвата серотонина (SSRI), могут быть столь же эффективны, как и КПТ, по крайней мере, до тех пор, пока человек их принимает.
Так какой же вариант лечения должен выбрать человек? Очевидно, что это индивидуальный выбор и он должен быть сделан после консультации с врачом. Для тех, кто предпочитает начать с психологического лечения - либо потому, что они не сочли лекарства полезными, либо потому, что побочные эффекты не были переносимыми - КПТ является хорошим кандидатом, учитывая сильную исследовательскую поддержку.
Недавнее исследование - крупнейшее в своем роде - показало, что простое лечение, требующее меньшего обучения, чем многие программы по КПТ, высокоэффективно при лечении депрессий средней и тяжелой степеней. Более 400 участников были случайным образом назначены на программу когнитивно-поведенческой терапии (которая фокусируется на мыслях и убеждениях, с вторичным вниманием к поведению) или Поведенческой активации (более простое лечение, фокусирующееся на поведении, снижающем депрессию).
Результаты являются хорошей новостью для того, чтобы сделать лечение, основанное на фактических данных, более доступным: Обе лечебные группы испытали в среднем снижение симптомов примерно на 50%, упав в диапазоне "легкой депрессии" в конце 16-недельного лечения. Исследовательская группа также обнаружила, что Поведенческая Активация была значительно более экономически эффективной.
Таким образом, есть доказательства того, что терапевты с относительно небольшой подготовкой могут лечить депрессию, используя простое лечение.
Но что делать, если в Вашем регионе трудно найти кого-то, кто обеспечивает Поведенческую Активацию, или если лечение непомерно дорогостоящее и не покрывается страховкой (как это часто бывает)? Для человека с депрессией средней степени тяжести самонаправленная Поведенческая Активация может быть хорошим вариантом. Многочисленные исследования показали, что такой подход является эффективным, будь то с помощью приложения для смартфона или книги.
Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать этот подход самостоятельно, важно понять, на чем основывается лечение и почему оно помогает.
Как работает Поведенческая Активация?
В нашей жизни нам нужна деятельность, приносящая радость, чувство компетентности и целеустремленности. Когда мы в депрессии, мы часто перестаем делать много вещей, которые приносят нам какую-либо награду. Например, мы можем решить остаться дома, а не встречаться с друзьями, потому что не чувствуем себя в своей тарелке, или мы можем наблюдать, как наши грязные блюда сваливаются в кучу, когда мы боремся за то, чтобы мотивировать себя на уборку. Или, может быть, мы только работаем и никогда не играем, и истощаем наши умственные и эмоциональные резервы. Мы можем начать задаваться вопросом, в чем смысл жизни, если нам никогда не весело.
Поведенческая активация включает в себя следующие основные шаги:
Определите, что важно для нас в основных жизненных сферах, таких как отношения, работа, духовность, физическое здоровье и так далее. Например, в рамках работы я могу определить "быть частью совместной команды" как нечто ценное для меня.
После того, как мы перечислили наши ценности, мы ищем виды деятельности, которые бы соответствовали каждой из них, например, "Волонтер для комитета моей компании по благотворительности". Мероприятия должны быть как можно более конкретными, чтобы их было легче проводить.
После того, как у нас есть список мероприятий, которые бы поддерживали ту жизнь, которую мы хотим, мы планируем конкретные мероприятия, которые должны завершаться каждую неделю.
После проведения этих мероприятий в течение нескольких недель человек, как правило, начинает чувствовать себя заметно лучше.
Как я могу быть более активным? Я в депрессии.
Хотя Поведенческая Активация проста, она не обязательно проста. Естественным вопросом в этом подходе является: "Трудно что-то делать - как я должен делать еще больше?". Мотивация почти всегда является серьезным вызовом для депрессии, и поэтому мы должны найти способы, чтобы сделать нашу деятельность как можно более легкой.
- Начните с более легких действий. Если ваша цель - вернуться к пробежке 3 мили, вы можете начать с того, что пройдете милю, периодически совершая пробежки.
- Разбивайте каждое упражнение на управляемые куски. Может быть, "почистить гараж" - слишком сложная задача. Вы можете начать с более конкретной задачи в гараже, как "Выбросить старые садовые принадлежности с прошлого года".
- Планируйте мероприятия, которые доставляют удовольствие и/или являются важными. Достаточно сложно мотивировать себя на то, что мы ценим, поэтому убедитесь, что мероприятия, которые Вы планируете, принесут Вам какое-то вознаграждение.
- Запланируйте определенное время для каждого мероприятия. Выбор времени для выполнения того или иного мероприятия и включение этого времени в наш календарь увеличивает вероятность того, что мы его выполним.
- Встроить ответственность за запланированную деятельность. Когда кто-то другой знает наш план - или даже рассчитывает на нас - мы с большей вероятностью выполним его. Например, знание того, что партнер по тренировке будет ждать нас в тренажерном зале, может стать дополнительным стимулом для тренировок.
Со временем небольшие изменения могут привести к большому прогрессу по мере того, как процесс развивается сам по себе. По мере того, как мы делаем больше полезной деятельности и начинаем чувствовать себя лучше, у нас появляется больше энергии и мотивации для того, чтобы делать то, что мы хотим, что возвращает нас к большей активности. Участвуя в значимых и приятных мероприятиях, мы можем построить жизнь, в которой мы с радостью будем жить.