Правильное питание может помочь сохранить тело и разум здоровыми и продлить качество жизни. Но некоторые пожилые люди могут столкнуться с препятствиями в получении достаточного количества питательных веществ или калорий.
Старение может влиять на аппетит
Физиологические изменения, сопровождающие старение, могут привести к снижению потребности в калориях, что может привести к уменьшению потребления пищи и изменению состава тела даже у здоровых пожилых людей. Это может быть усугублено снижением обоняния и остроты вкуса, а также изменениями в уровне гормонов, которые влияют на то, как быстро вы чувствуете себя сытыми. Депрессия, отсутствие независимости и социальная изоляция могут сделать пищу менее привлекательной, способствуя дальнейшему снижению уровня потребления.
Хронические заболевания, такие как болезни сердца, инсульт, болезнь Паркинсона, рак, диабет и слабоумие могут влиять на аппетит, потребность в энергии и вес. Пожилые люди могут принимать множество лекарств, которые могут взаимодействовать с питательными веществами или вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота и сенсорные изменения, которые влияют на запах и вкус. Проблемы с полостью рта и зубами могут влиять на жевание или глотание.
Все эти факторы могут привести к снижению потребления калорий и питательных веществ, что приводит к незапланированной потере веса и недостатку энергии.
Преодоление барьеров на пути к здоровому питанию
Эти стратегии могут помочь преодолеть некоторые из барьеров на пути к здоровому питанию, с которыми вы можете столкнуться по мере того, как станете старше.
В большинстве случаев во время еды старайтесь наполнить половину тарелки овощами, четверть тарелки - цельными зернами, такими как коричневый рис или цельнозерновой хлеб, а последнюю четверть тарелки - нежирным белком, таким как рыба, птица, бобы или яйца.
Выбирайте здоровые жиры, которые могут служить источником концентрированных, здоровых калорий. К полезным жирам относятся оливковое масло, каноловое масло, арахис и другие орехи, арахисовое масло, авокадо и жирные рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия. Ограничить содержание вредных для здоровья насыщенных жиров, в том числе жирного красного мяса.
Включите в свой рацион пищевые волокна. Волокна помогают поддерживать нормальное функционирование кишечника и снижают риск диабета 2-го типа и болезней сердца. Институт медицины рекомендует, чтобы общий объем потребления клетчатки взрослыми старше 50 лет составлял не менее 30 граммов в день для мужчин и 21 грамм для женщин. Большинство фруктов, овощей, цельных зерновых и бобовых являются хорошими источниками клетчатки. Хорошими источниками также являются орехи и семена, но цельнозерновой хлеб и бобы легче грызть, если у вас проблемы со зубами или зубными протезами. Убедитесь в том, что Вы пьете много жидкости по мере того, как увеличиваете потребление волокна.
Отрегулируйте размеры порций. Если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес тела, уменьшите размер порций вместо того, чтобы жертвовать компонентами сбалансированной пищи. Если вам нужно набрать несколько килограммов, старайтесь увеличить порции, а не есть продукты с высоким содержанием сахара и нездоровых насыщенных жиров.
Некоторые пожилые люди находят, что аппетит у них больше утром и днем, чем вечером. Если это так, постарайтесь питаться здоровым завтраком, который включает в себя белок, цельные злаки и фрукты, а также сбалансированный послеобеденный прием пищи. Затем зажигайте на ужин.
Советы
По мере того, как вы стареете, вам, возможно, придется творчески подумать, когда возникнут препятствия на пути к здоровому питанию. Например, если вам трудно выбраться из дома или управлять тяжелыми мешками с продуктами, попробуйте воспользоваться услугой доставки продуктов. Это позволит вам удобно совершать покупки в Интернете и доставлять еду прямо к вашей двери.
Если приготовление еды для себя каждый день кажется слишком трудным, или к вечеру вы обнаружите, что ваша энергия зашкаливает, попробуйте приготовить несколько блюд на выходных. Храните их в охлажденном или замороженном виде и будьте готовы к разогреву в течение недели. Питание в одной кастрюле - это отличный способ быстро приготовить здоровую, сбалансированную пищу, которая недорогая, что также может быть важным соображением по мере того, как Вы стареете.
Физическая активность важна для всех взрослых, в том числе и для пожилых людей. Физические упражнения помогают строить и укреплять мышцы, повышать уровень энергии, поддерживать здоровье костей, восстанавливать обмен веществ и поднимать настроение. Они также могут помочь улучшить аппетит. Большую часть дня недели будьте готовы к нагрузкам продолжительностью не менее 30 минут.
Мужчины и женщины живут дольше. Прилагая усилия к тому, чтобы питаться здоровой пищей, вы можете быть уверены в том, что будете продолжать вести активный образ жизни до 80-90-х годов.
