Дыхание тесно связано с нашими эмоциями - оно имеет тенденцию быть поверхностным и быстрым, когда мы взволнованы или тревожны, длинным и глубоким, когда мы спокойны. Вот почему в какой-то момент вам, вероятно, сказали "сделать глубокий вдох", когда вы чувствуете стресс и беспокойство, как перед публичным выступлением.
Дыхание тесно связано с нашей нервной системой. Когда мы дышим определенным образом, мы можем задействовать успокаивающую ветвь вегетативной нервной системы (парасимпатическую часть), чтобы успокоить наш ум и тело.
У нас есть два основных ответа на тревогу и страх.Наши мысли ускоряются, и наши тела ускоряются. И хотя мы, возможно, знаем на рациональном уровне, что наши страхи, вероятно, необоснованны, но уверены, что что-то плохое вот-вот случится. Поэтому вы должны вернуть себя в состояние покоя, прежде чем вы сможете двигаться вперед и справиться с беспокойством.
Может быть, ты и раньше пытался сфокусироваться на дыхании, чтобы успокоиться, с небольшим успехом. Существуют более и менее эффективные способы справляться с тревогой с помощью дыхания.
Легко поверить, когда мы сильно переживаем, что "ничего не сработало, и ничего не сработает". Вот во что тревога хочет, чтобы вы поверили, что вы никогда от этого не избавитесь.
Если в прошлом у вас были ограниченные успехи с практикой дыхания, подумайте о том, чтобы попытаться еще раз с этими принципами, чтобы сделать дыхание как можно более успокаивающим:
Сосредоточьтесь на дыхании, а не на тревоге.
Дыхание для расслабления иногда может давать обратный эффект, особенно когда мы сосредоточены на "если это работает". Если мы постоянно следим за нашим беспокойством, наш разум может перекрыть парасимпатическую реакцию. Привлеките ваше внимание к дыханию как можно более полно. Почувствуйте ощущения дыхания, как живот, когда он поднимается и опускается, и обратите внимание на звук дыхания. Подумайте о том, чтобы считать дыхание, чтобы дать разуму меньше возможностей сосредоточиться на тревоге.
Тренируйся, чтобы ассоциировать дыхание с релаксацией.
Вы также можете повторить два слова - одно на вдохе, другое на выдохе - как часть дыхательной практики. Такой подход не только занимает тревожный ум, но и заставляет ум и тело связывать эти слова с парасимпатической реакцией.
Используйте одни и те же два слова каждый раз, потому что вы обуславливаете свое эмоциональное существо, чтобы реагировать на определенные сигналы. И если вы будете использовать одни и те же слова каждый раз, то это будет становиться немного лучше каждый раз.
Неважно, что это за слова. Возможно, вы предпочитаете слова, которые имеют большее значение. Они могут означать что-то действительно могущественное для вас. Я выбрал два своих слова, потому что для меня они символизируют много вещей. Мне не нужно вести с самим собой полный разговор о том, что они символизируют, потому что я знаю, что эти два слова значат для меня. И вот это задевает какую-то струну глубоко внутри меня.
Наполните ваши легкие
Если вы хронически встревожены, то, скорее всего, у вас появилась привычка делать короткие, неглубокие вдохи. Нужна практика, чтобы дышать дальше, чем мы привыкли. Это должен быть настоящий глубокий вдох, такой, когда при вдыхании меняется осанка твоего тела, и она снова меняется на выдохе.
Когда вы вдыхаете, сначала чувствуете, что ваш низкий живот расширяется, затем ребра, и, наконец, грудь. Сделайте глубокий вдох без напряжения - это не должно быть неудобно. Вместо этого, почувствуйте дыхание, как волна, которая поднимается, мягко достигает гребня, а затем медленно падает снова.
Увеличьте выдох
Эффективное дыхание не только глубокое, но и медленное. Самая успокаивающая часть дыхания - это когда выдыхаешь, поэтому сделай эту часть дыхательного цикла как можно дольше. Сначала вы можете вдохнуть около двух секунд и выдохнуть четыре, сделав паузу на пару ударов перед повторным вдыханием. Со временем вы можете продлить этот цикл до четырех-восьми-четырех, что будет соответствовать примерно четырем вдохам в минуту - очень успокаивающий темп.
Сделай это своим собственным методом
Самый важный аспект дыхательной практики - это поиск техники, которая подойдет именно Вам. Нет ничего магического в том, чтобы считать до определенного числа на выдохе или найти "правильные" слова, которые можно сказать, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Хотя есть определенные принципы использования дыхания, чтобы управлять беспокойством, есть много вариантов, которые могут быть эффективными. Экспериментируйте с различными подходами, чтобы найти то, что резонирует с вами.
Глубокое дыхание легко доступно и действительно надежно, когда вы чувствуете беспокойство, как способ вернуться к исходному уровню, прежде чем действовать. Это самый испытанный и верный метод для того, чтобы вернуть ваше тело обратно в исходное состояние.