Проблемы с режимом были давно, а в период самоизоляции это стало настоящей проблемой. Кофе уже не спасал. Усталость, раздражительность, низкая работоспособность — и это далеко не все последствия.
Вот приемы, которые помогли мне снова чувствовать себя бодрой и отдохнувшей. Очевидные вещи, которые правда работают
Восемь часов сна
Все знают, насколько это важно, но мало кто соблюдает. Всегда находятся более срочные и важные занятия. По работе, по дому или просто хочется посидеть в Интернете. К сожалению, не существует волшебной таблетки, которая сделает вас бодрым и полным сил за 3-4 часа сна. Придется «отщипнуть» немного времени у других дел и организовать нормальный отдых. Впрочем, уходить в другую крайность тоже не стоит. После 12-14 часов сна, я чувствую себя еще более разбитой. Вред слишком длительного отдыха подтверждают и врачи.
Стабильный график
Имеет значение не только время сна, но и его режим. Если сегодня вы легли в час ночи, завтра в три, а послезавтра отправились в постель в полночь — даже восемь часов отдыха вас не спасут. Врачи утверждают, что полезнее всего сон с десяти вечера до двух часов ночи. Я по графику «сова», и для меня оптимальным стал «отбой» в 23:30 — 00:00. Вам стоит найти свое подходящее время в этом диапазоне. Самое сложное — это соблюдать режим все время. Да, да, на праздниках и выходных тоже! Здесь помогает только сила привычки.
Поздний ужин
Жирное, жаренное, тяжелая выпечка и острые блюда — плохие компаньоны на ночь. Но ложиться с пустым желудком - тоже не решение проблемы. Перед сном можно съесть что-то легкое: фруктовое, молочное, кисло-молочное, овсянку. Вместо обычно чая стоит отдать предпочтение травяным сборам. Мне нравится липовый цвет с мелиссой.
Удобная постель
Спать лучше всего на кровати с правильно подобранным матрасом. Но если заменить любимый диван нет возможности, измените хотя бы постельные принадлежности. Белье лучше выбирать натуральное (хлопковое или льняное), а при стирке избегать сильно пахнущих порошков. Подушка не должна быть слишком мягкой или жесткой. Я в процессе поисков остановилась на ортопедической.
Свежий воздух
Во сне мозг продолжает работать и ему необходим кислород. Обязательный минимум — проветривать комнату перед сном. Желательный максимум — выйти на небольшую прогулку. А еще врачи рекомендуют, чтобы ночью температура в квартире не превышала 22 градуса. Личное наблюдение — в прохладном проветренном помещении спать действительно приятнее и проще.
Что НЕ стоит делать перед сном
- Читать/смотреть/слушать новости. Особенно политические и про коронавирус
- Смотреть эмоциональные фильмы и захватывающие сериалы.
- Выяснять отношения, ругаться.
- Строить планы на будущее или искать решение проблемы.
Что стоит делать перед сном
- Принять расслабляющую ванну или легкий душ.
- Послушать спокойную, умиротворяющую музыку.
- Заняться чем-то медитативным (я вяжу крючком, а подруга рисует мандалы). Но здесь главное не увлекаться.
- Уделить время уходу за собой (массаж, ароматерапия и т.д.)
Проблемы с дисциплиной
Все эти приемы работают, только если регулярно их выполнять. А мозг каждый день выдает 1000 и 1 оправдание, чтобы этого не делать. У меня сложности с дисциплиной и я попросила помощи мужа. Мы вместе придумали систему штрафов за короткий сон, поздний отбой и другие нарушения. В основном они связаны с домашними делами. Но это добавило игровой элемент, и даже супруг подключился к эксперименту.
Надеюсь, мой опыт пригодится вам и поможет организовать здоровый сон.