Вы хотите избавиться от стресса?
Для многих из нас отдых означает вечерние лежания перед телевизором под завершение тяжелого рабочего дня. Но это не лучший способ справиться со стрессом, и он мало помогает в смягчении его негативных последствий. Для того, чтобы эффективно снять стресс нужно активировать естественную реакцию релаксации. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, физические упражнения или занятия йогой. Включение этих мероприятий в ритм дня может помочь уменьшить стресс, увеличить энергию и улучшить настроение.
Стресс необходим для жизни и выживания. Это нужно для того, чтобы быть творческим, учиться и работать. Вредным он становится только тогда, когда переполняет и нарушает здоровое состояние равновесия. К сожалению, стресс на сегодняшний день стал распространенной особенностью нашей современной жизни.
Когда стресс выводит нервную систему из равновесия, методы релаксации могут его восстановить к нормальному функционированию путем вызова реакции расслабления, состояния глубокого покоя, которая является крайней противоположностью реакции на стресс.
Методы релаксации
Различные методы релаксации могут помочь Вам восстановить систему слабого нервного баланса через специальные реакции расслабления. Релаксация - это не лежание на диване или сон, а психологически активный процесс, который оставляет тело расслабленным, спокойным и сосредоточенным.
Изучение основ методов релаксации не сложное, но требует практики. Вы должны уделять им, по крайней мере по 10-20 минут в день. Если это звучит, как тяжелая обуза, помните, что многие из этих методов могут быть включены в уже существующий ритм дня и практиковаться каждый день на вашем рабочем месте или в автобусе во время утренней езды на работу.
Нет одной техники релаксации, которая хороша для всех. При выборе техники релаксации, каждый должен учитывать свои потребности, предпочтения, уровень физической подготовки и то, как организм реагирует на стресс. Если Вы злитесь и выходите из-под контроля, могут потребоваться такие методы, как медитация или глубокое дыхание. Если же под влиянием стресса, Вы становитесь грустным или отрешенным, то лучше всего обратить внимание на методы релаксации, которые являются стимулирующими и стимулируют нервную систему, такие как ритмические упражнения.
Техника глубокого дыхания
Глубокое дыхание является простой, но эффективной техникой релаксации. Проста в освоении, может быть осуществлена в любом месте, а также обеспечивает быстрый способ держать уровень стресса под контролем. Глубокое дыхание является основой многих других практик релаксации и может быть объединена с другими элементами, например, как расслабляющая ароматерапия. Все, что Вам действительно нужно, это несколько минут времени и место для удобного выполнения.
Ключ к этой технологии является дыхание диафрагмой, что позволяет получить больше свежего воздуха. Принимая глубокий вдох с диафрагмы, а не с верхней части груди, вы можете вдыхать больше кислорода. Сядьте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь а вторую на животе. Вдыхайте через нос. Рука на животе должна подниматься, рука на груди должна слегка двигаться. Делайте выдох через рот и сосчитайте медленно до трех, во время выдоха.
Если у Вас возникают трудности с дыханием сидя, попробуйте применить эту технику лежа на полу. Поместите небольшую книгу на живот и старайтесь дышать так, чтобы книга поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.
Метод натяжения и расслабления мышц
Эта техника включает в себя двухступенчатый процесс, в котором систематически подтягивает и расслабляет различные группы мышц. Регулярная практика этого метода позволяет распознавать и бороться с первыми признаками мышечного напряжения, которые сопровождают стресс.
Натяжение и расслабление мышц должно начинаться с ног, а заканчиваться на лице. Необходимо расстегнуть одежду, снять обувь и лечь поудобнее. Потратьте несколько минут на глубокое дыхание. Затем медленно напрягайте мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как это только возможно, и держите считая до 10. После этого расслабьте мышцы, чтобы оставаться в этом спокойном состоянии на некоторое время, дыша глубоко и медленно. Затем переместите свое внимание на левую ногу.
Сканирование тела
Сканирование тела - это метод борьбы со стрессом аналогичный описанному выше, отличающийся тем, что не только натягивает и расслабляет мышцы, но и просто сосредотачивается на ощущениях в каждой части тела.
Лягте на спину, ноги скрещены, руки расслаблены, по швам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на дыхании, позволяя животу подниматься при вдохе и опускаться при выдохе. Дышите глубоко в течение приблизительно двух минут, пока Вы не начнете чувствовать себя комфортно и приятно.
Сосредоточьте свое внимание на пальцах правой ноги. Представьте себе, что глубокое дыхание течет к пальцам ног. Сосредоточьтесь на этой области в течение двух минут. Перенесите свое внимание на стопу правой ноги, потом правой лодыжки, и так далее. Обратите особое внимание на области тела, где Вы испытываете боль или дискомфорт. Дойдя до самого кончика головы, представьте, что ваше дыхание витает за пределами вашего тела и парит над Вами.
Концентрация на настоящем
Внимательность - это способность к концентрации сознания на том, как Вы себя чувствуете сейчас, в данный момент. Мысли о прошлом, обвинение и осуждение себя, также мысли о будущем, часто бывают очень напряженными. Но наслаждение покоем и сосредоточение на данном моменте времени может принести утешение. Внимательность можно использовать во время ходьбы, физических упражнений, еды или медитации.
Можно сфокусировать внимание на одном повторяемом действии, например, дыхании, повторении нескольких слов или, когда смотрите на пламя свечи, а затем освобождаете внутренние мысли и ощущения.
Ключевыми точками практики являются: тихое место, удобная позиция, точка сосредоточения внимания. Эта точка может быть внутри - какое-то чувство или придуманная сцена, внешний объект, или значимое слово, или же фраза.
Поза должна быть внимательной и неподвижной. Если какая-то мысль мешает во время сеанса релаксации, то не следует с ней бороться.
Визуализация
Визуализация - это разновидность традиционной медитации, которая требует занятости всех чувств. Заключается в воображении сцены, в которой Вы будете чувствовать себя комфортно, свободными от напряжения и беспокойства.
Выберите то, что является наиболее успокаивающим для Вас, будь то тропический пляж, любимое место с детства, море или диван в Икее. Найдите тихое место для отдыха. Закройте глаза и представьте себе идеальное место так ярко, как только можете, - все, что можно увидеть, услышать, понюхать и почувствовать. Визуализация лучше всего работает, если она включает в себя как можно больше сенсорных данных, вытекающих из чувств.
Йога и Тай-Чи
Йога включает в себя ряд как активных и пассивных элементов, в сочетании с глубоким дыханием. Уменьшает беспокойство и стресс , а также улучшает гибкость, выносливость и баланс. Практикуя её регулярно, Вы можете усилить реакцию расслабления в повседневной жизни.
Если Вы когда-нибудь видели группу людей в парке, которые выполняли медленно, синхронизированные движения, это, вероятно, было Тай-Чи. Тай-Чи - это серия медленных движений, вытекающих из тела. Эти движения включают в себя концентрацию, расслабление и сознательную циркуляцию жизненной энергии в организме. Хоть Тай-Чи и имеет свои корни в боевых искусствах, сегодня это, прежде всего практикуется как способ успокоения ума и тела.
Ритмичные упражнения
Ритмичные упражнения, такие как бег, ходьба, гребля или езда на велосипеде являются наиболее эффективными в борьбе со стрессом, когда их сопровождает концентрация внимания, полная вовлеченность в дело, и то, как ваше тело чувствует себя сейчас. Во время упражнения следует фокусироваться на работу тела и дыхания.
Обучение релаксации может быть изначально вызовом, это правда. Нам может быть трудно отделить себя от окружающих раздражителей, но не стоит отчаиваться! С практикой вы заметите кардинальные изменения в вашей жизни, надо просто верить в себя, тем более, результат стоит того, уж поверьте)