- Грядет лето. А это значит, что есть целая армия желающих хорошо выглядеть. Они крутят педали велосипедов, бегают по дорожкам, занимаются на самоизоляции домашним тренингом. В общем, готовы на все, чтобы к летнему сезону быть в нужной кондиции.
Не отстают от них и собирающиеся соревноваться атлеты. Многим из них возможно скоро на сцену. Конечно и тем и другим понадобится информация. В этой статье мы рассмотрим наработки в области тренинга и диеты на "сушке" классной спортсменки номинации фитнес-бикини Светланы Сидоренко (двукратная чемпионка Украины). Вы можете смело использовать этот опыт, чтобы стать лучше.
1. Если межсезонье (период между соревнованиями) не сильно отличается от "сушки", то примерно за 2-3 недели до начала сезона макароны меняются на рис. Затем можно смотреть по форме и уменьшать количество углеводов. Иногда этот процесс доходит до снижения углеводной составляющей до 1 г/кг собственного веса.
Или например можно вместо индюшиного филе перейти на нежирную рыбу. По нутриентам получается: белки - 2 г/кг, жиры - 0,7 г/кг веса. На "сушке" обязательно увеличивайте количество аминокислот из спортивного питания до 8-10 г в день. Старайтесь не допускать дни, когда совсем нет углеводов, иначе начинает "сыпаться" мышечная масса.
2. Коррективы в тренировки можно практически не вносить вплоть до первого старта. Если в сезоне несколько соревнований, между ними нужно смотреть по форме. Как правило, уменьшаются веса, немного увеличивается количество повторений. Старайтесь в этот период работать в суперсетах и по круговой системе. Особенно это касается ягодиц, это всегда желательно круговые тренировки по 3 -4 упражнения При этом кардио можно не делать вообще.
3. От сезона к сезону по-разному строились диеты на "сушке", но в основном это происходит так. За 4 недели до первого старта еще можно есть макароны, филе индейки, сельдерей и листья салата. За 3 недели - рис, филе индейки, тот же салат. За 2 недели - рис, нежирная рыба и салат.
Перед соревнованием уменьшить количество салата и белка. Если вдруг перенервничаете или видите с тренером, что нужно немного "наполнить" мышцы, то это может быть и говядина или быстрые углеводы (не более одного раза). Иногда даже творог с сухофруктами, но это редко и только как скорая помощь.
4. Конечно, ошибок может быть допущено много. В основном из-за отсутствия опыта и нестабильного морального состояния на "сушке". Всегда слушайте вашего тренера, который вел вас с начала подготовки. Он знает ваш организм.
Например, вы можете не знать, что нельзя совсем убирать углеводы, у вас буквально за один день может уйти килограмм мышц в нужных местах, и потом ничего уже не поправишь, когда вам завтра на сцену. Еще бывает частая ошибка у многих - это отсутствие полноценного отдыха в предсоревновательный период. Чаше всего именно это плохо влияет на форму.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
ТОП-3 новости в мировом бодибилдинге за весну 2020
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!