Летняя жара обеспечивает идеальный способ прийти в форму с наименьшими усилиями. Но вы должны быть умны, методичны и последовательны в своих усилиях. Чтобы понять, как лучше использовать летнюю погоду для улучшения физической формы, мы должны изучить некоторые из основных механизмов, работающих при выполнении упражнений в жаркую погоду.
Теплопередача
Во-первых, это жара. Всякий раз, когда мы тренируемся, наши мышцы расходуют топливо в виде АТФ и кислорода и вырабатывают тепло наряду с другими побочными продуктами. Основная температура нашего тела, как правило, 37℃ (98,6℉). Хотя в этом есть запас прочности, он довольно мал. Поэтому, когда наша основная температура повышается, наше тело потеет, чтобы помочь нам остыть.
Однако пот-это не единственный механизм охлаждения, который у нас есть. Мы также дышим тяжелее, чтобы выдыхать горячий воздух и вдыхать более холодный воздух. Это добавляет дополнительную нагрузку на наши легкие. Кроме того, капилляры вблизи кожи расширяются. Это приводит к тому, что они заполняются большим количеством крови и плазмы, чем обычно, что позволяет коже излучать тепло вдали от тела.
Дополнительное тепло, которое наши тела вырабатывают естественным образом, когда мы тренируемся, называется “тепловой нагрузкой”. Это увеличивается, когда мы тренируемся в жаркую погоду, и становится значительной переменной, которая запускает ряд адаптационных реакций. Из-за дополнительных давлений, которые он оказывает на наши физиологические процессы, его часто называют “тепловым стрессом”, и это на самом деле помогает нам стать лучше, подталкивая механизмы охлаждения, которые используют наши тела до предела.
Преимущества тренировки в жаркой среде
Если вы бегун, у нас есть полное руководство по преимуществам бега в жаркую погоду. Но если вы больше увлекаетесь тренировками, то это то, что происходит, когда вы доводите механизм охлаждения вашего тела до предела:
Тренируясь в жару, мы повышаем чувствительность потового механизма организма. Теплонапряженные тренированные тела, потеют раньше и потеют больше, что означает, что они поддерживают свою температуру ядра на ровном уровне и могут функционировать, когда все остальные испытывают перегрев, что приводит к потере мышцами до 50% их эффективности и утомлению, по крайней мере, в два раза быстрее.
Порог лактата-когда уровни лактата (т. е. кислоты) побочных продуктов в кровотоке начинают увеличивать эффективность мышц падает и они устают гораздо быстрее. Тренировка в жару помогает организму акклиматизироваться к тепловому стрессу и производит большее окно физической активности прежде чем субпродукты лактата в кровотоке начнут аккумулировать.
Плазма-кровоток состоит из жидкостей (плазмы) и несущих кислород эритроцитов. При перегреве тела кожные сосуды расширяются и увеличенный объем крови устремляется к поверхности кожи, чтобы охладить ее. Это отвлекает кровь (и ее кислород) от сердца и мышц, которые должны работать усерднее. Исследования показали, что тренировка в жаркую погоду приводит к увеличению объема крови с более высоким содержанием плазмы. Это позволяет организму использовать жидкость для охлаждения кожи и перенаправления крови, несущей кислород, в мышцы, обеспечивая их эффективную работу, несмотря на тепловую нагрузку. Более того, эта положительная адаптация в объеме крови происходит независимо от возраста и пола
Аэробный потенциал-исследование с участием соревновательных велосипедистов, которые были разделены на группы, тренирующиеся в горячей и холодной средах, показало, что те, кто подвергался тренировке в горячей среде, испытывали 8% - ный прирост VO2 max.
Удержание соли - Хлорид натрия (соль) в организме помогает при мышечных сокращениях, жидкостном балансе и нервной проводимости. Это означает, что при снижении его концентрации из-за чрезмерного потоотделения, мышечных спазмов, плохой координации и мышечной усталости быстро следуют. При чрезмерном потоотделении калий и хлорид натрия теряются очень быстро, что может привести к мышечной слабости, мышечным спазмам, потере концентрации и плохому контролю над двигательными нейронами. Исследования показали, что продолжительный тепловой стресс вызывает адаптацию, которая увеличивает выработку гормона, называемого альдостероном. [9] Это регулирует потерю калия и хлорида натрия через пот и поддерживает способность организма функционировать с высокой скоростью, несмотря на жаркую погоду.
Эти преимущества происходят независимо от уровня влажности, испытываемой и является ли окружающая среда сухой (жаркая погода на открытом воздухе с относительным низким уровнем влажности) или влажной (обучение в сауне или у бассейна с подогревом, где уровень влажности высок).
Реакция обезвоживания организма
Кроме того, дальнейшие исследования показали, что преимущества тренировки в жаркую погоду могут быть ускорены, если добавить к этому процессу определенный уровень обезвоживания, например, не принимать никаких жидкостей в течение периода тренировки. Тренеры предполагают, что это создает еще больше аэробных и сердечно-сосудистых эффективных спортсменов, но необходимо тщательно контролировать, чтобы избежать каких-либо неблагоприятных последствий от перегрева.
Как подготовиться к тренировкам в жаркой среде
Если вы готовы добавить тепловой стресс к средствам, которые вы используете, чтобы стать лучше и чувствовать себя сильнее, то лучший способ подойти к нему через структурированный план.
- Выберите, что вы будете делать: A. тренировка у бассейна с подогревом, B. тренировка на солнце или в горячей комнате, C. возьмите сауну или очень горячую ванну сразу после тяжелой тренировки (все они добавляют тепловой стресс и обеспечивают фитнес-преимущества, которые мы уже повторили).
- Имейте достаточно воды под рукой: даже если вы решили добавить обезвоживание в свой режим фитнеса, не выпивая никакой воды в течение всего периода тренировки, разумно иметь доступную воду. Вы должны иметь по крайней мере один литр воды за каждый час занятий спортом в жаркой среде
- Следите за уровнями интенсивности: тепло-это дополнительный уровень сложности. Пока вы не акклиматизируетесь, ваш уровень интенсивности должен снижаться, чтобы избежать перегрева и потери солей, что приведет к быстрой усталости и мышечным судорогам.
- Используйте обезвоживание с осторожностью: Если вы решите сделать вашу тренировку в горячей окружающей среде более трудной путем не выпивать никакую воду во время периода вы тренируете, то убеждайтесь что вы по крайней мере выпиваете множество воды немедленно после и что это нет вашей первой тренировки времени в горячей окружающей среде.
- Не торопитесь: адаптация к тепловому стрессу требует времени, а акклиматизация к жаркой среде тренировок требует терпения. Начните медленно, начните с малого; будьте терпеливы и постепенно наращивайте. это особенно важно, если вы также решили использовать обезвоживание в качестве дополнительного физического стресса.
- Цель потеть: есть мало смысла тренироваться в жаркой среде, если вы не стремитесь вызвать пот как можно быстрее, а затем поддерживать его в течение некоторого времени. Если вы тренируетесь на улице, на солнце, вы все равно будете потеть, но если вы тренируетесь в помещении в искусственно теплой среде, вы должны рассмотреть возможность добавления дополнительного слоя одежды.
Краткие сведения
Работа вне в горячей окружающей среде поставляет значительно преимущества пригодности путем вызывать биологические приспособления которые помогают общей характеристике. Эти адаптации остаются с нами даже тогда, когда мы перестаем тренироваться в жаркой среде, хотя неясно, если впоследствии; с течением времени они исчезают или просто становятся спящими. Одним из неожиданных побочных эффектов тренировки в жаркой среде является утомление центральной нервной системы (ЦНС), которое ухудшает нашу способность ясно мыслить. это также влияет на мотивацию и координацию. При условии, что немного внимания уделяется и мы продолжаем в небольших шагах каждый раз, так что мы можем получить акклиматизацию должным образом, разработка в жаркой среде должны быть добавлены к методам, используемым, чтобы помочь улучшить общую физическую форму, быстрее.