Прошло то время, когда мы, придумывая план питания, опирались только на один показатель — калории. Теперь всё немного сложнее, но от того интереснее. Ведь зная свою норму КБЖУ, можно научиться грамотно жечь жир, наращивать мышцы, поддерживать тело в тонусе и, наконец, научиться питаться сбалансированно.
Так что значат эти буквы? Всё просто: К — калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.
Нет единой нормы по этим показателям — всё индивидуально. При расчете в учет берутся твои вес, рост, возраст и твоя цель. Чего ты хочешь добиться? Причем важно не только количество макронутриентов, но и их соотношение. Скажем, в кето-диете соотношение одно, в палео-диете — другое, при БУЧ оно вообще меняется каждый день.
Как рассчитать, какой КБЖУ нужен тебе? Сначала определи свой уровень поддержки. Поддержка — это то количество калорий, при котором ты не похудеешь и не наберешь вес. Используй одну из формул: Миффлина – Сан Жеора; Харрис – Бенедикт.
Важно: эти формулы наиболее позитивно работают для здоровых людей с нормальной массой тела. Если ты пребываешь в постоянном стрессе, у тебя ожирение или любые другие нюансы, которые могут влиять на метаболизм, лучше обратиться за помощью с расчетом к диетологу.
Дальше — постановка цели и новый расчет. Для потери массы тела используй адекватный дефицит калорий — это минус 10–15% от поддержки. Для набора массы — адекватный профицит — это плюс 10–20%. При этом важно следить за динамикой не только веса, но и жировой/мышечной массы тела, например, с помощью умных весов. При сильном дефиците калорий вес пойдёт вниз намного стремительнее, вот только не качественнее. Объясняем: мышцы — наши самые энергозатратные органы, именно они сжигают наибольшее количество калорий. Чем больше мышц, тем выше наш уровень поддержки, и наоборот. Если поступающих веществ в организм сильно не достаточно, первым, чем мы будем жертвовать — как раз мышцы. А теряя их, мы теряем вес, а с этим и силы, энергию, тонус. Ты наверняка замечала девушек skinny fat — вроде бы стройных, но при этом дряблых. Это как раз и есть результат крайне большого дефицита калорий и стремительного снижения веса за счет мышечной массы. Нам такое не нужно, поэтому дефицит мы рекомендуем делать разумный. Да, процесс будет идти медленнее, но что важнее — качественнее.
Почему БЖУ тоже важны? Потому что 100 калорий из пончика не равны 100 калориям из брокколи. Эти два продукта будут отличаться друг от друга не только размером, но и степенью насыщения, количеством полезных веществ и дальнейшем влиянием на организм. Белки нам помогают в поддержании мышечной массы, а мы уже выяснили, как важно ее максимально сохранять. Поэтому если ты находишься в дефиците, не забывай есть достаточное количество белков. Чтобы рассчитать их норму, воспользуйся калькулятором. В идеале их потребление в день должно составлять:
· около 1,2 г на кг веса при сидячем образе жизни,
· до 1,6 г на кг веса при активном образе жизни;
· до 2 г на кг веса при активных занятиях силовыми.
Далее жиры. Тут многое зависит от исходных данных — кому-то лучше снижать норму до 20% от общей калорийности, кому-то лучше есть около 40%. Для более точных показателей лучше обратиться к специалисту. Мы же скажем средние: 1 г на 1 кг веса для женщин и мужчин. Самое важное — качество этих самых жиров. Если кратко, лучше выбирать насыщенные, но к этой теме мы еще вернемся.
Углеводы, как правило, рассчитываются только на БУЧ и той же сушке. При обычных обстоятельствах им «достаётся» всё остальное.
Надеемся, теперь стало более понятно. Обо всех нутриентах мы ещё обязательно расскажем. А пока помни, что качество продуктов, которые ты ешь, важнее всевозможных формул. И порой, чтобы добиться успеха, нужно перепробовать разные пути его достижения. Уверены, свой ты найдешь уже скоро ;)
