Треть жизни мы проводим во сне, поэтому полноценный сон важен наравне со здоровым питанием, и физическими упражнениями. Во сне происходит как физическое восстановление всего тела и мозга, так и психическое обновление. Сон также важен для качественного обмена веществ, поддержания работы иммунной системы. Норма сна для каждого различна и варьируется от 4 до 12 часов в сутки. Но иногда бывает так, что, проспав положенные 8 часов, встаешь разбитый с мутной головой, а иногда и четырех часов хватает, чтобы быть бодрым на следующий день. Все дело в глубине сна. В данной статье мы бы хотели поделиться некоторыми методами и приемами, благодаря которым можно повысить восстанавливающие функции сна. Среди этих методов есть признанные рекомендации Всемирной ассоциацией медицины сна (World Association of Sleep Medicine) и проверенные народные приемы, отличающиеся действенным эффектом.
- Во-первых, необходимо сформировать привычку вставать и ложиться в одно и то же время (не исключая выходных дней). Важно помнить, что четкий режим отхода ко сну формирует суточные ритмы. Нарушение же этих ритмов может привести к различным аномалиям, как, например, сбою «внутренних часов» и «бессоннице выходного дня», когда отоспавшись в выходные, мы не можем заставить себя пойти в кровать вечером в понедельник.
- Во-вторых, если Вы избрали в качестве подкрепления своего здоровья дневной сон, то придерживайтесь правила, согласно которому он будет приходиться на первую половину дня. Конечно, жители некоторых знойных стран имеют привычку спать днем. Однако если человек без подобной привычки поспит днем, то вечером у него будут трудности с засыпанием.
- В-третьих, необходимо воздержаться от курения и употребления алкоголя за 4 часа до отхода ко сну. Никотин и содержащийся в алкоголе этанол нарушают сон, делая его прерывистым и непродолжительным.
- В-четвертых, важно избегать употребления кофеинсодержащих и газированных напитков, а также шоколада менее, чем за 4-6 часов до отхода ко сну. Все эти продукты питания возбуждающе действуют на нервную систему. Даже сублимированный кофе, от которого впоследствии приходит сонливость негативно влияет на сон, делая его более поверхностным.
- В-пятых, важно, чтобы помещение, в котором Вы спите, было максимально звуконепроницаемым и малоосвещенным. Последний фактор особенно важен, ведь даже тусклый свет может снижать выработку «гормона ночи» - мелатонина. В этой связи жителям мегаполисов, в которых улицы в ночное время ярко освещены рекомендуется завесить окна темными занавесками.
- В-шестых, необходимо установить приемлемый температурный режим и регулярно проветривать спальню. По данным научных исследований, значительное влияние на глубину сна оказывает именно температура воздуха. Эксперты рекомендуют проветривать комнату перед отходом ко сну и поддерживать в ней температуру воздуха от 18 до 22 градусов тепла.
- В-седьмых, следует избегать острой, сладкой и тяжелой пищи менее чем за 4 часа до сна, поскольку роды этой пищи могут затруднять засыпание. Поскольку чувство голода может также мешать уснуть, легкий перекус перед засыпанием полезен. Им могут быть легкий йогурт и фрукты.
- В-восьмых, важно поддерживать активный образ жизни, регулярно выполняя физические упражнения, исключая часы перед сном.
- В-девятых, необходимо использовать пастель только для сна и супружеских отношений, исключая роды других действий (работа за планшетом, просмотр телевизора, чтение книг). Ваша пастель должна вызывать чувства и образы, связанные со сном.
- Кроме того, проверенным народным средством от бессонницы является следующий. Лежа на кровати сделайте руки по швам, носки ног вытяните вперед, напрягите все мышцы тела, включая шейные, и подержите напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Проделайте указанную процедуру три раза. После этого Вы почувствуете, как в Ваше тело придет блаженная истома сна.
В следующих статьях нашего портала мы поговорим о том, как стать более устойчивым к стрессам и добиться душевной гармонии. Вы вновь сможете познакомиться с мнениями экспертов и проверенной веками мудростью.