Абдоминальное ожирение является одним из самых опасных ожирений и связан с такими заболеваниями, как сахарный диабет 2 типа и заболевания сердца (1). Да и с эстетической точки зрения это, мягко говоря, не очень смотрится.
Возьмите сантиметр (рулетку) и измерьте окружность вашего живота в области пупка. Показатели свыше 102 см у мужчин и 88 см у женщин показывают, что у вас абдоминальное ожирение (2).
Короче, это тот жир, который находится внутри, под прямой мышцей живота и обволакивает ваши органы и ткани.
Сразу скажу, что качание преса - это ПОЛНЫЙ БРЕД, если вы собрались убрать этот "сахарно-пивной животик" таким способом.
Вот вам 5 этапов для быстрого результата.
1. Убери из своего рациона весь сахар, мучное, сладкие напитки и ПИВО
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара , главным образом из-за большого количества ФРУКТОЗЫ, может привести к накоплению жира вокруг вашего живота и печени (3).
Это для любителей есть неограниченное количество фруктов и заливать творог топинамбуром или соком агавы. Туда же относится и МЕД, если вы его едите бесконтрольно. Да, сухофрукты ничем не лучше сахара - концентрат фруктозы.
Сахар-это наполовину глюкоза, наполовину фруктоза. Когда вы едите много сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5). Это приведёт вас к инсулиновой резистенции и метаболическому синдрому (6).
Постарайтесь свести к минимуму употребление сахара в вашем рационе и полном устранении сладких напитков, в том числе свежевыжатых соков.
Исследование показало, что у детей на 60% чаще развивается ожирение с каждой дополнительной ежедневной порцией подслащенных сахаром напитков (7).
Туда же относится всё мучное, которое содержит в себе не только много сахара, но и очищенную муку первого сорта - для организма это тот же сахар.
Про пиво я вообще ничего не хочу писать, вы сами всё знаете... Моя знакомая испортила свою офигительную фигуру только тем, что вечерами стала пить пиво. Оттуда лишний вес, целлюлит и все вытекающие последствия как для физического, так и психологического здоровья.
2. Ешь больше белка
Я считаю белок самым важным нутриентом в похудении.
Многие мне скажут про почки и печень, ну и весь этот бред, связанный с плохим влиянием на тело человека. САХАР и МУКА - вот что убивает ваш организм. Вы можете посмотреть моё видео о связи белка с почками и найти кучу исследований, которые показывают, что даже при большом употреблении белка нет никакого негативного влияния.
Исследования показывают, что белок может уменьшить тягу аж на 60%, повысить метаболизм на 80-100 калорий в день и помочь вам съесть до 441 меньше калорий в день (8,9).
Мало того, что белок может помочь вам похудеть, но это также может помочь вам сохранить достигнутый вес надолго (10).
Протеин особенно эффективен в уменьшении брюшного жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка имели гораздо меньше абдоминального жира (11).
Аккуратнее с растительными белками: фасоль, чечевица, орехи. В них содержится большое количество углеводов. Да и степень усвоения таких белков очень низкая, всего 15-20%.
Хорошие источники белка: цельные яйца, мясо, рыба, индейка, курица и тд.
3. Ешь меньше углеводов
Функция углеводов для нас сводится только к тому, чтобы давать нам энергию. Если этой энергии много в рацион, она откладывается в виде жира - процес очень простой.
Так что же нужно делать, чтобы эту энергию, в виде жира, потратить? Сократить её в рационе и начать больше двигаться.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди урезают углеводы, их аппетит идет вниз и они теряют вес (12).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований в настоящее время показали , что низкоуглеводные диеты приводят к потере веса в 2-3 раза больше , чем низкожирные диеты (13, 14, 15).
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводное питание на много лучше уменьшает жир в брюшной полости, вокруг органов и печени (16, 17).
Если цель быстро похудеть, то многие рекомендуют держать норму 50 уг в день, при этом повысить количество белка и жира в рационе за счёт рыбы, мяса, яиц и тд.
4. Начни двигаться
Многие почему-то начинают сразу с кардио типа бега. Что за миф, что именно бег хорошо убирает живот?
Самое лучшее кардио для жиросжигания - это обычная ХОДЬБА. Больше ходите, гуляйте, откажитесь от авто или выходите на одну станцию метро раньше и идите пешком. Вы не убьёте свои колени, позвоночник и это не требует какой-либо подготовки.
В одном исследовании, 6 недель тренировки только на брюшные мышцы не имели никакого измеримого влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (18). Как я и сказал, сколько бы вы не качали пресс, это никак не изменит объёмы жира на животе.
Силовые тренировки приводят к большей потере жира, чем любое кардио. Также длинные кардио тренировки приводят к понижению тестостерона - парни, это для вас.
Физические упражнения приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (19).
5. Вакуум
Вакуум живота - это упражнение для поперечной мышцы живота, которая находится под внешней мышцей. Она перестаёт работать, даже если вы качаете пресс. Из-за этого происходит вываливание живота. Её нужно нагружать особым образом. Например, упражнением вакуум.
Понятно, что одно это упражнение не поможет убрать жир на животе, но оно поможет сделать его более подтянутым и плоским.
Я пока не нашёл прямых исследований, что это упражнение работает или нет, но я вижу результат на себе и на многих моих знакомых, которые стали включать его в свой тренировочный план.
Его можно делать или с утра на голодный желудок после стакана воды, или вовремя выполнения упражнений на пресс. Я делаю и так, и так.
Рекомендую это упражнение как привычку по утрам до завтрака.
Это видео пошагово покажет как быстро убрать живот.