Сон имеет решающее значение для общего здоровья и выработки тестостерона. В конце концов, большая часть Т вырабатывается во время сна, и несколько исследований показывают, как снижение сна может значительно снизить уровень тестостерона . Не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя как дерьмо, если будете слишком мало спать, все это знают.
Есть много вещей, которые вы можете сделать бесплатно, чтобы улучшить время и качество сна, например:
- уменьшая воздействие яркого «синего света» перед сном
- собираться и вставать с кровати в одно и то же время каждый день
- диета, которая поддерживает функцию гормонов
- спать в совершенно темной комнате
- и, конечно же, регулярные физические упражнения
1. Магний
Магний является минералом, который содержится во всех тканях организма и регулирует более 300 ферментных функций. Можно с уверенностью сказать, что это один из самых важных пищевых микроэлементов для нашего здоровья. Есть даже исследования, показывающие, как добавки магния могут повысить уровень тестостерона.
Когда дело доходит до улучшения сна, магний превосходен. Он участвует в расслаблении мышц и действует как агонист ГАМК-β-рецепторов мозга (рецепторов, которые после активации вызывают седативный эффект в организме).
Данные об эффективности магния для параметров сна очень интересны. Двойное слепое рандомизированное клиническое исследование с участием 46 пациентов пожилого возраста показало, что 500 мг суточного магния, принимаемого в течение 8 недель, значительно увеличивают время сна, эффективность сна и выработку мелатонина, одновременно снижая уровни кортизола и задержку начала сна.
В другом исследовании увеличивающиеся дозы (10–30 ммоль) шипучих таблеток магния давались 12 пациентам пожилого возраста 3 раза в день в течение 20 дней, что приводило к значительному снижению уровня кортизола и улучшению параметров сна (измеряемых ЭЭГ мозга).
Одно исследование, состоящее из 100 пациентов, также показало улучшение качества сна при ежедневной дозе 320 мг цитрата магния (это приблизительно соответствует суточной норме магния).
Существует множество доказательств того, что магний может быть особенно эффективен для улучшения качества сна у людей. Дозировка в диапазоне 300-900 мг / день, по-видимому, эффективна, и глицинат магния считается лучшей формой безрецептурных добавок с самой высокой биологической доступностью в организме.
2. Ашвагандха
За спиной у него есть несколько хороших исследований, и помимо того, что он способен повысить уровень тестостерона , есть доказательства того, что добавки ашваганды могут также способствовать оптимальному сну, служа агонистом ГАМК-рецепторов мозга, которые способствуют седативные эффекты и расслабление в организме. Ашвагандха также может подавлять стресс-гормон кортизол и уменьшает симптомы тревоги и стресса .
В исследованиях, у мышей 100-200 мг / кг ашваганды столь же эффективно, как и 500 мг диазепама (мощного рецептурного седативного и снотворного препарата) для индукции седации . Несколько других исследований на мышах и крысах показали, что ашваганда повышает качество сна по сравнению с плацебо.
Что касается исследований на людях, в сочетании с несколькими другими травами ашваганда 2000 мг была способна улучшить качество сна . В исследовании, в котором использовалась довольно высокая доза (до 1250 мг) ашвагандхи (водного экстракта) KSM-66, также сообщалось об улучшении качества сна .
Если вы посчитаете исследования грызунов, у ашваганды нет таких хороших научных доказательств, как магний, но тем не менее доказательства есть, и ашваганда должен в какой-то степени углубить ваш сон.
3. Желатин
Желатин - это без запаха, бесцветный, хрупкий материал, который используется, когда вы делаете желе . Фактически, это соединительная ткань, полученная из коллагена различных побочных продуктов мясной промышленности (сердца животных, мозг, кожа и т. Д.).
Вы спросите, почему желатин полезен для сна? Хорошо, позвольте мне объяснить:
В нашем современном обществе мы склонны потреблять только мышечное мясо животных, которое дает нам много аминокислот триптофана и метионина, но очень мало глицина. Мы могли бы использовать больше глицина, так как это важная аминокислота, необходимая для синтеза различных ферментов организма, а также успокаивающий (вроде как «понижающий») нейротрансмиттер в организме.
Последняя часть этого предложения является причиной способности глицина улучшать качество сна. Это седативный нейротрансмиттер.
И что тогда будет лучшим источником для глицина? Это было бы, соединительная ткань. И помимо употребления в пищу костей и органов, самый простой способ получить больше этой соединительной ткани был бы желатином (который составляет 22% глицина по весу).
Помимо многих теорий о важности глицина и предупреждений о том, что его недостаточно в наших современных диетах, существуют некоторые исследования его способности улучшать сон. Например, 3 грамма глицина, принятого за 1 час до сна, смогли уменьшить утреннюю усталость и улучшить качество сна, о котором сообщалось в ходе исследования на людях .
В другом исследовании 3 грамма глицина, принятого перед сном, не только повысили качество сна, о котором сообщают сами, и когнитивные способности в дневное время, но также привели к уменьшению латентного времени начала сна и более быстрому достижению медленного сна при тестировании на аппарате ЭЭГ .
Та же самая доза в 3 грамма глицина, принятая за 1 час до сна, также была успешно протестирована у субъектов, которые страдали легкими проблемами со сном (дневное когнитивное улучшение также было отмечено в исследовании).
Глицин, по-видимому, очень эффективен для улучшения качества сна и дневных когнитивных способностей. Это также дешево и легко доступно в виде желатина или гидролизата коллагена .
4. Мелатонин
Он естественным образом выделяется из шишковидной железы в вашем мозгу вечером и когда вы находитесь в темной комнате, и наоборот, свет подавляет синтез мелатонина (именно поэтому сон в абсолютно темной комнате улучшает качество сна
Если вы выполняете сменную работу, дополнительный мелатонин может быть чрезвычайно эффективным из-за того, что естественная выработка гормона подавляется в дневное время (то есть, когда большинство сменных работников, как правило, спят).
Исследование мелатонина является серьезным, что неудивительно, так как его обычно используют для лечения бессонницы и многих состояний, связанных со сном.
Во-первых, прием дополнительного мелатонина способен повысить уровень мелатонина в крови как днем, так и ночью . Кроме того, дополнительный мелатонин в дозах от 2 до 10 мг достаточно эффективен для уменьшения бессонницы
В нескольких исследованиях мелатонин в дозах 2-3 мг улучшал качество сна и бодрствование по утрам без каких-либо заметных симптомов отмены или побочных эффектов
ПРИМЕЧАНИЕ: здравый смысл думать, что больше мелатонина было бы лучше для более глубокого сна. Однако это не так, и высокие дозы могут вызвать сонливость в дневное время. Рекомендуется сначала взять дозу от небольших количеств, чтобы увидеть, что эффективно для вас.
Мелатонин очень эффективен, особенно для сокращения времени, за которое пользователь засыпает. Уменьшение задержки сна. Для рабочих смен это почти обязательное дополнение.
Вывод
Сон, пожалуй, самая важная вещь для оптимизации общего здоровья и выработки тестостерона. Проще говоря, лучший сон обычно делает все лучше.