11,7 тыс подписчиков

Спина — От А до Я = ПОЛНЫЙ ПЛАН ПЕРИОДИЗАЦИИ

14 мая 202014 мая 2020

873

35 мин

ФизКульт привет, друзья и ученики!

Сегодня поговорим о СПИНЕ о первой мышечной группе в РЕЙТИНГЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП, ибо как вы все уже прекрасно знаете СПИНА – определяет все наше дальнейшее плаванье. Как в мире спорта, так и в сохранении здоровья. От ее развития зависит развитие всех остальных мышечных групп и здоровье организма в целом.

А теперь давайте по порядку разбираться, почему именно так, а не иначе! Многие опытные атлеты могу со мной поспорить относительно первого места в моём списке важности, поставив НОГИ на первое место, вместо СПИНЫ и отчасти они будут правы. НОГИ и СПИНА действительно делят первую ступень «Пьедестала важности», но мой личный опыт и опыт моих учеников показывает, что СПИНА всё-таки опережает НОГИ, так, как без хорошей мощной СПИНЫ, тяжело делать те же приседы, а также развитие СПИНЫ даёт огромный потенциал к росту всех остальных мышц корпуса. Мало кто знает о том, что, если вы на первых годах тренинга будете тренировать только спину, выполняя много тяг и подтягиваний, ваши бицепсы будут расти, на самом деле так и необходимо поступать. Новички поступают в точности наоборот, тренируют свои бицепсы до потери пульса, естественно результата НОЛЬ. В итоге - ни большой и мощной СПИНЫ, ни бицепсов, ибо в обратной последовательности этот закон не работает. Тот. Кто читал и прошел мои статьи – СТУПЕНИ, в которых я подробно рассказываю, как начать заниматься с полного нуля и до среднего уровня, то понимает, что СПИНА, а именно тяга и подтягивания это основное на чем мы делаем акцент и брусья конечно, а вот приседания мы специально на первых шагах не форсируем, досконально работая над техникой и отдавая пальму первенства именно в развитии мощной спины, за счет тяг и подтягиваний.

Запомните малоизвестный факт – лучшее упражнение для бицепса, по крайней мере на первых этапах тренинга – это ПОДТЯГИВАНИЯ. Мало того, что подтягивания расширяют вам широчайшие, они так же увеличивают силу и массу бицепсов, но и это еще не все – чем раньше вы начнете подтягиваться, тем шире будет ваш плечевой пояс, тем больший потенциал к росту получат ДЕЛЬТЫ и дальше по цепочке.

От развития СПИНЫ зависит, насколько мощным будет ваш задний пучок дельтовидной мышцы, от которого в свою очередь зависят все остальные пучки ДЕЛЬТ. Многие же заблуждаясь, тренируют в основном средний пучок, а потом удивляются отсутствию роста массы ДЕЛЬТ. Основной акцент в своих тренировках на ДЕЛЬТЫ необходимо направлять именно на задний пучок, тогда за ним подтянуться и средний, и передний. Средний пучок второй по важности, а передний тренировать отдельно не нужно, так, как он получает отличную нагрузку во всех жимовых движениях. Единственное исключение, когда вам нужно тренировать отдельным упражнением передний пучок – это, когда вы тренируете медленные мышечные волокна.

Мы немного перепрыгнули на ДЕЛЬТЫ, вернемся к СПИНЕ и НОГАМ. Со СПИНОЙ и её первостепенным развитием мы разобрались, НОГИ после СПИНЫ – вторые по важности, ибо от приседаний, как и от становых тяг в кровь выбрасывается огромное количество гормонов, без которых, все ваши усилия стать сильнее, или массивнее равны нулю. Сравните – от жима лежа в три раза меньше выброс гормонов, чем от приседов и становой тяги, так же очень эффективны выпрыгивания из низкого седа с поднятием колен к груди или запрыгивания на высокую платформу. Очень эффективно выбрасывают гормоны в кровь спринтерские выбегания, но это мало кому доступно перед силовой тренировкой. НОГИ дают стимул к росту всех остальных мышц, так же, как и СПИНА. Ещё один факт, касающийся непосредственно развития всего комплекса мышц бедра, который не так давно обнаружили американские медики – чем больше объем бедра – тем здоровее сердце человека, естественно мы говорим о мышцах, а не о жировых отложениях. Вот вам ещё один стимул к мощным и глубоким приседаниям.

Но и это ещё не всё – вот вам ещё один факт почему Спина всё-таки на Первом месте, а не Ноги – все вы прекрасно знаете и понимаете, что от приседаний зависит не только развитие ваших ног, но и всего мышечного комплекса, так вот слабая спина будет лимитирующим фактором при выполнении тяжёлых приседаний. Пока вы новичок и не используете реально большие веса вы не будете этого чувствовать, но, когда вес на штанге в приседаниях начнет расти – вы это ощутите на собственной шкуре. Слабый нижний отдел спины не позволит вам выполнять полно-амплитудные приседания с приличными весами, точно так же, как и слабый средний участок спины будет причиной отказа этих мышц при выполнении тяжелых приседов.

Опытные атлеты знаю, что – ТОТ, КТО МНОГО ТЯНЕТ, ВСЕГДА МНОГО ПРИСЕДАЕТ.

Часть 1

Я не хочу грузить вас информацией о подробнейшем анатомическом раскладе всех мышц спины и их функций, тем более, что большую часть подобной информации сам подсматриваю в учебниках, все вы и так знаете о основных мышцах, которые на слуху, трапеции, широчайшие (крылья в простонародье), мышцы поясницы, кому интересно подробнее может просмотреть информацию ниже, но большинство могут пропустить её, сразу перейдя к параграфу о том – КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ.

Немного анатомии:

Мышцы спинымногочисленны: главную часть их образует аутохтонная мускулатура, возникшая из дорсальных отделов миотомов туловища, на которую наслаиваются мышцы, переместившиеся на спину с головы (висцеральные) и с верхней конечности (трункопетальные), вследствие чего они располагаются в два слоя - поверхностный и глубокий.

Поверхностные мышцы.

Мышцы, прикрепляющиеся на поясе верхней конечности и плече:

- трапециевидная мышца, жаберного происхождения: переместилась на туловище с головы и потому иннервируется XI черепным нервом, n. accessorius;

- широчайшая мышца спины, трункопетальная: переместилась на туловище с верхней конечности и потому иннервируется из плечевого сплетения;

- m. levator scapulae и m. rhomboideus, трункофугальные: переместились с туловища на пояс верхней конечности, иннервируются от коротких ветвей плечевого сплетения.

Мышцы, прикрепляющиеся на ребрах: mm. serratus posteriores superior et inferior; обе эти мышцы - производные вентральной мускулатуры туловища, сместившиеся кзади. Иннервация их происходит от передних ветвей спинномозговых нервов, nn. intercostales.

Глубокие мышцы.

В процессе филогенеза мышцы, обслуживающие осевой скелет, возникают, как и скелет, первыми, поэтому и в онтогенезе человека они появляются раньше всего и лежат глубже, сохраняя примитивное метамерное строение. По своему происхождению они делятся следующим образом:

Аутохтонные мышцы, возникшие из дорсальных отделов миотомов, иннервируемые поэтому задними ветвями спинномозговых нервов.
Глубокие мышцы вентрального происхождения, иннервируемые поэтому передними ветвями спинномозговых нервов.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ

Локти и Лопатки

Основными движениями, в которых участвуют мышцы спины, являются тяги, когда вы притягиваете снаряд к себе (тяга штанги и/или гантели в наклоне), так и притягивание себя к снаряду (различные типы подтягиваний).

Самое первое, о чем следует помнить и постоянно держать в голове – это то, что работать необходимо лопатками и локтями во всех упражнениях для спины, за исключением Становой тяги и Румынской тяги, что это и как это работает?!

Начнем с лопаток – вы всегда должны сводить лопатки вместе в точке пикового сокращения мышц, к примеру, в момент, когда подтянули гриф штанги к себе, ручку блочного тренажера или гриф гантели, а также в верхней точке всех подтягиваний – сведенные лопатки — это залог того, что нагрузка бьёт точно в широчайшую мышцу спины, а не распылается по всем соседним группам. Кстати работая на задние дельты (плечи) следует поступать в точности да наоборот. Если вы не в состоянии свести лопатки вместе в момент пикового сокращения, то вес снаряда следует убавить до момента, когда у вас это будет получаться иначе вся работа будет терять смысл. Да и травму можно получить, ведь неспособность свести вместе лопатки говорит о вашем неконтролируемом движении снаряда, вы прокачиваете своё ЭГО, но никак не широчайшие мышцы спины. Когда ваши широчайшие не откликаются ростом на проделываемую вами работу многие мировые специалисты советуют пытаться удержать лопатки сведенными не только в пиковой точке сокращения мышц, но и когда вы растягиваете ваши мышцы выполняя негативную фазу движения, скажу сразу это очень сложная техника, требующая колоссальных усилий со стороны нервной системы и мышечного напряжения, но и отдача будет соответствующей. При таком подходе вес снаряда убавляют как минимум на 30-35% от обычного рабочего. Попробуйте и смотрите в зеркало на то, как растут ваши широчайшие, раскрываясь словно капюшон у кобры.

Обратим наши взоры на локоть и на то, как правильное его движение влияет на прокачку именно широчайшей мышцы спины. Когда я говорю о движении локтя, при работе на широчайшие мышцы спины я подразумеваю его (движения) траекторию. Большинство посетителей тренажерного зала, и таких полно не только среди новичков, совершенно некорректно выполняют данное движение локтем, а именно оно задает прицельное попадание нагрузки в широчайшую мышцу.

Давайте представим, что вы хотите выполнить тягу гантели в наклоне. Если ваш локоть двигается вверх, то работу в таком движении выполняет задний дельтоид и трапециевидная мышцы, забирая львиную долю нагрузки у широчайшей мышцы. Что бы исключить из работы первые две мышечные группы и направить её (нагрузку) целиком и полностью в широчайшую мышцу спины необходимо двигать локтем НАЗАД-ВВЕРХ. Движение при этом выглядит совершенно по-иному – вы начинаете движение уводя локоть назад и предплечье смещается тоже назад (не идет сразу вверх, как при не правильной технике) и затем только поднимаете локоть вверх.

Вот так выглядит правильное движение при тягах, гарантирующее то, что работу выполняет именно широчайшая мышца спины. Данная траектория является единственно правильной и рабочей.

Всегда помните, что при работе на широчайшие мышцы спины вы должны как бы увести локти вниз, от плеча и только потом двигать им назад, как бы пытаясь обнять себя локтями сзади, сводя их и лопатки вместе, при этом руки всегда должны скользить по корпусу, не отдаляясь от тела. Легче всего это прочувствовать, выполняя тягу горизонтального блока сидя.

Никогда не пренебрегайте техникой ради большего рабочего веса штанги, гантели или тренажера – это не только снизить эффективность упражнения, ибо нагрузка будет выполняться не только целевой мышцей, но и распределяться по всем мышечным группам нашего тела, но самое страшное то, что это с гарантией приведет к травме.

Что же касается нас с вами – людей которые не принимают фармакологию – единственно верный путь для нас, с точки зрения здоровья и роста массы и силы — это путь ПЕРИОДИЗАЦИИ, и я не говорю о том циклировании, когда вы несколько месяцев работаетена силу, потом столько же или больше на массу, а затем ещё и на рельеф – нет, друзья — это путь в никуда для натурального тренинга, да и для фармакологического, но об этом поговорим чуть ниже. Если вы новичок, то вам лучше всего ознакомиться с моими программами, которые называются СТУПЕНИ и проведут вас с нулевого уровня до уверенно среднего примерно за два года, вы можете найти их на моем сайте HMGYM. Для подтягиваний необходимо дойти до 12 повторений в 5 подходах, прежде чем думать о чем-то другом.

Не забывайте о том, что широчайшая мышца спины — это единая мышца, посмотрите в любом анатомическом атласе и её функция приводить плечо к туловищу, а также отводить руку назад, вращая её (руку) вовнутрь, пронируя её. Зная всё это вы, как грамотный человек понимаете, что нельзя воздействовать на какой-то отдельный её участок, к примеру, опустить её ниже, ибо крепление задано генетически и если бы это было не так, то на сцене не было бы людей с высокими широчайшими, что заведомо дает преимущество тем, у кого высокие крылья и ни чего с этим не поделать какие упражнения в какой манере, технике вы бы ни прибегли. Можно только увеличивать толщину и ширину мышцы и на ширину её действует только одно упражнение – ПОДТЯГИВАНИЯ.

Имейте ввиду, что и на бицепс, и на пресс нельзя также воздействовать как-то отдельно на какой-то отдельно взятый участок мышцы, слегка можно смещать акцент, но он будет весьма незначительным и все равно при любых раскладах такие мышцы будут работать целиком и полностью.

Именно поэтому не распыляйтесь, выполняя невообразимое количество упражнений, а сосредоточьтесь на лучших из них, думая о правильной технике, росте силы и чувстве работающей мышцы во время самого подхода (конечно же в становой тяге ни о каком чувстве работающей мышцы не идёт и речи, ведь грузиться все что только можно от макушки до пяток). Помните, что узкий хват всегда предпочтительнее широкого, ибо в такой позиции ваши широчайшие мышцы могут проявить себя на полную, показав максимум силы, да и амплитуда будет длиннее. Это для тех чудаков, которые любят делать тяги вертикального блока и подтягивания чрезмерно широким хватом, чуть шире плеч вот идеальный хват для подобных тяг. Тяги в наклоне, тяги горизонтального блока – чем уже, тем лучше для широчайших.

Часть 2

Количество упражнений

В зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон (МВ) мы будем подбирать и количество упражнений, об этом подробно я расскажу в практической части данной статьи, пока скажу, что чем меньшее количество упражнений за тренировку вы будете делать, тем быстрее вы будете прогрессировать и в силе и соответственно в массе. Лично я предпочитаю выполнять 2-3 упражнения за тренировку на мышцы спины. Когда тренирую силу то ограничиваюсь чаще всего двумя упражнениями, как и при тренинге на Окислительные и Промежуточные МВ. На массу Быстрых МВ выполняю три упражнения.

Количество подходов

Точно также, как и для количества упражнений в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и количество подходов. На силу их может быть от 3 до 9 в упражнении, как и при тренинге ОМВ, когда тренирую Быстрые или Гликолитические МВ то от 1 до 4.

Количество повторений

Точно также, как и для количества упражнений и подходов в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и количество повторений. К примеру, на тренировку ОМВ мы вообще не будем считать повторы, а следить за временем под нагрузкой, на массу это будет от 8 до 12, а иногда и по времени, как и для ОМВ. На силу от 2 до 5, а иногда и до 7-8.

Это еще один момент о котором не утихают споры и баталии среди занимающихся. Вспомним, как всегда всеми нами любимых Дориана и Коулмена, которые проповедовали работу с адски тяжелыми весами, один до отказа, второй наоборот же избегал его (отказа), но оба при этом развили своё тело, как никто другой и особенно это касается их спин, а еще конкретнее – широчайших мышц спины. Как же так, при разных подходах к тренировкам они развили одинаково мощные тела, все просто и тот, и другой, при невероятно больших весах всегда подчеркивали важность идеальной техники выполнения упражнения. И не будет говорить о травмах этих ребят, это здесь не причем. Дориан практиковал большую часть своей карьеры работу на 8 повторений, Коулмен же большую часть времени работал, не опускаясь ниже 12-10.

Время отдыха между подходами и упражнениями

Всё точно также, как и для количества упражнений и подходов в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и время отдыха между упражнениями и подходами. На силу от 2м до 10м как между упражнениями, так и между подходами. Тренируя ОМВ, мы будем также ориентироваться на промежуток от 30 до 40 секунд между подходами и 10 минут между упражнениями на одну и туже группу мышц, на разные мышечные группы, идущие подряд можно ограничится и 2м.

Амплитуда движения

Здесь точно так же в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и амплитуду движения, при работе на ОМВ она укороченная, при работе на силу сложно делать не в полную амплитуду, работая на укрепление связок и сухожилий, она тоже своя, как и при работе на ГМВ, когда мы не доводим суставы до полного распрямления оставляя всю нагрузку в работающих мышцах, как и для ПрМВ.

Скорость выполнения повторений

Как вы догадались, здесь так же в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и скорость выполнения упражнения. При ОМВ скорость всегда медленная до 6с на опускание и столько же на поднимание веса, при силовой работе негативная фаза замедленная, но позитивная взрывная, при работе на ГМВ и ПрМВ негативная в два раза медленнее позитивной фазы.

Частота тренировок

И в данном случае всё зависит от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ, на которые и нужно ориентироваться, составляя график тренировок, на силу частота тренировок реже, а время отдыха между тренировками больше, при ОМВ наоборот, частота тренировок чаще, а отдых между ними соответственно меньше. При тренинге на ПрМВ отдыхать нужно между тренировками минимум 2 дня, на ГМВ минимум день.

С каким весом работать

Рабочие веса подбираются таким образом, чтобы выполнить заданное количество повторений в той или иной тренировке, при чем не доходя до «ОТКАЗА», оставляя в запасе 1-2 повторения, не забывайте никогда, что «ОТКАЗ» убивает силу, останавливая ее рост и даже может откинуть назад.

Отказ или НЕТ

Применяем «ОТКАЗ» только в тренинге на ПрМВ и ОМВ, во всех других случаях избегаем его как огня.

С какими мышцами сочетать тренировку Спины

Спина – это большой пласт различных мышц и тренировать ее я советую отдельно от других мышечных групп, если вы хотите полноценно выложиться, единственно с чем я тренирую спину, так это с задней дельтой. После тренировки спины задняя дельта готова показать хорошую работу, так как уже наполнена кровью, но другие мышечные группы лучше не сочетать с тренировкой спины – выделив на спину отдельный полноценный день.

Обувь, одежда, пояс, лямки

Важно понимать, что для чего и когда мы используем, если мы не пауэрлифтеры, то пояс нам тяжелоатлетический не нужен, ибо мы не опускаемся ниже 3-х повторений в подходе – нам это просто не нужно, когда вы работаете на 3 повторения в силовой тренировке или работаете на связки и сухожилия вы можете применять его, но никогда больше – это будет только вредить нам с вами, ибо будет расслаблять мышцы кора, что негативно скажется в дальнейшем. Можете применять матерчатые пояса для сохранения тепла в пояснице – как это делаю я.

Точно также обстоят дела и с обмоткой суставов, для них действуют те же правила, что и для тяжелоатлетического пояса.

Лямки для полноценной прокачки спины просто необходимы, ибо ваши пальцы, кисты, мышцы предплечья устанут гораздо раньше, чем такие крупные и мощные мышцы как широчайшие и другие мышцы спины, но применяйте лямки только в рабочих подходах, а в разминочных и подводящих старайтесь работать без них, что будет укреплять хват и мышцы предплечья.

Обувь – 90% занимающихся не придают этому значения и ходят на занятия в тренажерный зал в беговых или прыжковых кроссовках, что так же нелепо, как если бы вы пришли в лыжных или велосипедных ботинках. Для зала существует своя обувь и это не дань моде или еще чему – это гарантия безопасности и вашего здоровья. Для зала нужно подбирать обувь на плоской подошве без супинатора, сейчас такие выпускаются в большом ассортименте и на любой вкус – просто нужно изучить какая обувь для чего предназначена. Лично я пользуюсь специальными ботинками Найк, которые вы видите в моих видео роликах и многие часто принимают их за зимние ботинки – нет это мои любимые кроссовки для занятий, специально стилизованные под ботинки – Найк постарался, еще у меня есть кроссовки от Пума и борцовки от Отомикс.

Для тех, кто не ограничен в средствах я советую купить для приседаний специальную обувь – штангетки называются, благо Кроссфит задал моду на них, и они широко представлены во всех крупных спортивных брендах, но только для приседаний используйте их.

Часть 3

Список лучших упражнений для СПИНЫ:

- Становая тяга,

- Подтягивания всевозможными вариантами хвата,

- Тяга прямым и обратным хватом,

- Тяга горизонтального блока,

- Тяга вертикального блока к груди.

Умело чередуя данные упражнения в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, вы сможете прогрессировать как никто другой, а о тренировках по принципу периодизации основанной на различных типах МВ поговорим ниже.

Периодизация тренировок Спины

Тренировки на СИЛУ

На силу существует несколько вариантов тренинга и главное, что их объединяет это – отсутствие «ОТКАЗОВ», ибо «ОТКАЗы» убивают силу, тормозят её развитие и даже могут быть причиной откатов в силовых показателях. Если ваша основная цель это СИЛА, то вы никогда не должны доводить себя до «ОТКАЗА».

Тренировка №1:

В этом ЦИКЛЕ силовых тренировок основной упор делаем на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ выполнения упражнения, опускаем медленно, сжимаясь и накапливая силу как пружина, а взрываемся в позитивной фазе движения максимально возможно. Следует быть осторожным в таких движениях как Приседы и Становая, выполнять эти движения, как и любые другие при идеальной технике. Веса на штанге должны быть равны количеству указанных повторений – другими словами – вы должны выполнить ровно заданное количество повторений и не больше. Сразу будет сложно подбирать такой вес, но со временем это придет. Первые два подхода будут как бы подводящими к основным рабочим весам и начиная с третьего подхода вы работаете так что бы последнее повторение стало реально последним – НЕ ОТКАЗНЫМ, но после него вы не должны быть в состоянии выполнить больше ни одного повторения. Не всегда это будет получаться именно в заданном количестве повторений и поэтому если у вас по плану к примеру 6 повторений, а вы после 4 или 5 чувствуете, что следующее повторение будет ОТКАЗНЫМ или вы не в состоянии будете его выполнить при идеальной технике – ОСТАНАВЛИВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ! Если вы сработаете в отказ или еще хуже не сможете выполнить последнее повторение и вас задавит весом – это будет работа на смарку!

Повторю – негативная фаза медленное движение, на вдохе, представляйте, что вы как пружина генерируете энергию, чтобы затем мощно взорваться в позитивной фазе, на выдохе. Но обе фазы, как ПОЗИТИВНАЯ, так и НЕГАТИВНАЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОЛНОСТЬЮ КОНТРОЛИРУЕМЫ ВАМИ.

Выполнять будем до 3 повторений в подходе, но вес должен быть таким, чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения. В СТАНОВОЙ ТЯГЕ я рекомендую оставлять в запасе 2-3 повторения! После данной тренировки вы должны чувствовать мощный прилив сил, усталость конечно должна присутствовать, но она должна быть легкой, и вы должны чувствовать, что поработали, но с хорошим запасом энергии.

Мы работаем на 3 повторения, (останавливаясь за 1 повторение до позитивного «ОТКАЗА»), выполняя 3-4 рабочих подхода с околопредельными весами, отдыхая между подходами и упражнениями от 3 до 10м, амплитуда движения полная. Негативная фаза движения замедленная, а позитивная быстрая-взрывная.

Тренировка №2:

Основное отличие второй тренировки на Силу от первой только в количестве повторений в подходе, которое равняется 5-6 и рабочем весе который будет естественно поменьше чем в первой тренировке.

Тренировка №3:

В этом ЦИКЛЕ силовых тренировок основной упор делаем на скорость выполнения упражнения, опускаем средне-медленно, а вот взрываемся в позитивной фазе движения максимально возможно, следует быть осторожным в таких движениях как Приседы и Становая, выполнять эти движения, как и любые другие при идеальной технике. Веса на штанге должны быть равны от 50 до 75% от веса при тренинге на 3 повторения. Повторю – негативная фаза средне замедленное движение, на вдохе, представляйте, что вы как пружина генерируете энергию, чтобы затем мощно взорваться в позитивной фазе, на выдохе. Но обе фазы, как ПОЗИТИВНАЯ, так и НЕГАТИВНАЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОЛНОСТЬЮ КОНТРОЛИРУЕМЫ ВАМИ. Выполнять будем до 7 повторений в подходе, но вес должен быть таким, чтобы в запасе оставалось 2-3 повторения.

Третья тренировка на Силу — это веса не больше 75% от первой тренировки, а количество повторений от 6 до 7, но негативная часть движения выполняется крайне медленно, в то время как позитивная должна выполняться максимально быстро, естественно оба движения и вверх и вниз должны быть полностью подконтрольными.

Тренировка №4:

Уменьшите в тренировке №3 количество повторений до 3, а веса повысьте и у вас получиться очередная тренировка на силу.

Тренировка №5:

Данный вид тренинга включает применение резиновых жгутов и цепей, работать необходимо также в полную амплитуду сохраняя темп движения как в тренировке №3 и 4, но количество повторений от 5 до 7, веса подбирать такие, чтобы в запасе после последнего повторения в подходе осталось 2-3 повторения.

Тренировка №6:

Плиометрика является отличным вариантом развития силы и координации, что очень полезно в силовом спорте именно поэтому я рекомендую время от времени делать выпрыгивания из низкого седа, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком ладонями и различные другие плиометрические упражнения.

Тренировки на укрепление сухожилий и связок

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.
Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: - «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса» http://hmgym.ru/articles/265842, то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Данные тренировки проводятся с весами большими на 15-30% от обычных весов на Силу, но ограничиваются коротким участком амплитуды. К примеру, работая в силовой раме вы выставляете страховочные упоры на уровень полу приседа, работая в Приседаниях и начинаете работу с этого уровня, в становой тяге упоры выставляются на уровень чуть выше колен, в жиме лежа на уровень последней трети амплитуды в верхней ее части, в жиме стоя или сидя на уровень лба или чуть выше. У меня есть подробное видео и статья о данном виде тренинга – советую изучить её перед применением данного вида тренировочных нагрузок. Работать нужно в 3 рабочих подходах и отдыхать между ними столько сколько вам необходимо для восстановления и готовности к новому подходу. Работайте в 2, максимум 3 упражнениях за тренировку в таком режиме.

Тренировки на развитие ОМВ

В данных тренировках мы не будем считать повторения вовсе, ибо здесь нас интересует время нахождения под нагрузкой и время отдыха между мини – подходами в одном ПОДХОДЕ, а таких мини – подходиков может быть от 3 до 9 в одном ПОДХОДЕ. Чем меньше рабочих подходиков в ПОДХОДЕ, тем больший вес можно использовать. Что нужно помнить – если вы тренируете одну мышечную группу, то между Подходами (в которых от 3 до 9 мини – подходиков) должно пройти минимум 10м, если вы тренируете мышцы антагонисты, то перерывы между упражнениями на разные мышцы могут быть обычными от минуты до двух.

Тренировка №1:

Этот ЦИКЛ рассчитан, как на общий тонус мышц, так и на выносливость, мы будем строить с помощью данных тренировок митохондрии в мышцах, что позволит нам дольше и качественнее работать в аэробном режиме и в анаэробном тоже. Именно так тренируется выносливость, а не как многие думают, что, тренируя сердце – это миф и бред! Работаем в 9 подходиках по 30с работы и 30с отдыха. Скорость выполнения негативной фазы точно, как и позитивной должна быть медленной до 6-7с, а сама амплитуда укороченная и состоит из самой сложной части движения.

У вас может сразу и не получиться выполнить 9 подходиков в одном ПОДХОДЕ, но не стоит расстраиваться, начните с 5-6 постепенно доведете до 9. Вес в данных тренировках от 30 до 50% от обычного рабочего веса в конкретном упражнении на 10 повторений, когда вы тренируетесь по обще принятым методикам. В этих тренировках нужно доходить до сильнейшего жжения в мышцах и до отказа в последних трёх подходиках. Это необычайно полезный вид тренировки, который я никому не советую игнорировать.

Тренировка №2:

Этот ЦИКЛ рассчитан, как на общий тонус мышц, так и на выносливость, а также и на силу Медленных МВ.

Тренироваться в данном Цикле мы будем через день-два (по самочувствию), мы будем делать 3 подхода, но в каждом необходимо доходить до мышечного жжения и отказа к последним повторениям, вес как вы понимаете нужно взять больший чем в тренировках на ММВ №1, примерно 70-75% от обычного в данных упражнениях на 10 повторений. Время отдыха между подходами неизменно и равно 30с, а вот время под нагрузкой можно и нужно увеличивать до 60с. Очень важный момент – это амплитуда движения, её необходимо сократить, как и в предыдущих тренировках на этот тип мышечного волокна, но немного увеличить по сравнению с первой тренировкой.

Естественно медленное выполнение движения, что вверх, что вниз, хотя позитивная фаза может быть слегка быстрее негативной в данном варианте тренировки.

Тренировка №3:

Этот ЦИКЛ, в первую очередь, рассчитан на повышение выносливости, а также и на рельефность мышц. Данная тренировка, сильно повлияет на ваши выносливостные качества, положительно скажется на общем тонусе, разгрузить ЦНС, (как и любая тренировка на ММВ), что очень важно в наше напряженное время, но самое главное – поможет на пути к построению красивой фигуры и здорового организма в целом.

Тренироваться в данном Цикле мы будем через день-два (по самочувствию).

В этом цикле мы начнем делать 3 подхода, поднимая их количество соответственно с ростом тренированности до 7, но в каждом необходимо доходить до мышечного жжения и отказа к последним повторениям, вес как вы понимаете нужно взять больший чем в тренировке на ММВ №1, но меньший чем в тренировке №2, примерно 45-60% от обычного в данных упражнениях на 12 повторений, в тренировках на БМВ.

Время отдыха между подходами неизменно и равно 30с, а вот время под нагрузкой можно и нужно увеличивать до 60с. Очень важный момент – это амплитуда движения, её необходимо сократить, как и в предыдущих тренировках на этот тип мышечного волокна, но всё же она будет более полной чем на других тренировках данного типа. Естественно медленное выполнение движения, что вверх, что вниз. Хотя позитивная фаза может быть слегка быстрее негативной в данном варианте тренировки.

Начинаем как всегда с общей разминки и различных вариантов экстензий и/или гиперэкстензий + специальная разминка. После чего будем выполнять всего три упражнения:

- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ от 30 до 60с работы в 3-7 подходах, с 30с отдыха между каждым подходом;

- ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (КОМУ ТЯЖЕЛО МОЖЕТ ДЕЛАТЬ С КОЛЕН) от 30 до 60с работы в 3-7 подходах, с 30с отдыха между каждым подходом;

- ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ от 30 до 60с работы в 3-7 подходах, с 30с отдыха между каждым подходом, (ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ЧЕРЕДОВАТЬ ОТ ТРЕНИРОВКИ К ТРЕНИРОВКЕ С ТЯГОЙ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ).

В конце не забываем о заминке с понижением темпа, вплоть до полной остановки, а после заминки необходимо выполнить комплекс легкой, щадящей растяжки. Несмотря на то, что всего три упражнения в комплексе, вы будете получать нагрузку на весь организм и получите колоссальный эффект от данной тренировки на ММВ. Данный вид тренировки можно проводить через день, можно день – через два, а с ростом тренированности можно и все 5-6 дней подряд, не смотря на то что выполнять будете одни и те же упражнения на протяжении всей недели, вы разовьёте в себе новые возможности о которых раньше и не догадывались. Особенно это скажется на вашей выносливости. При соблюдении определенных правил в питании вы сможете сбросить лишние жировые запасы, что сейчас как никогда актуально.

Тренировка №4:

Данная тренировка будет пограничной, для МВ, но я все же укажу её именно в этом блоке, где я рассказываю о тренировке для ОМВ, кстати её очень удачно использует и пропагандирует Станислав Линдовер и заключается она в следующем:

Работать необходимо в 4 мини-подходиках по 40с работы и 40с отдыха, доводя себя до сильнейшего состояние жжения в работающей мышечной группе и полноценного позитивного «ОТКАЗА». Вес снаряда подбирайте соответствующий, амплитуда движения может быть полной, но что точно следует соблюдать так это не распрямлять руки полностью, как и ноги в момент выполнения упражнения и точно также можно останавливаться за пару сантиметров от конечной точки амплитуды. Скорость движения в негативной фазе 3-4 секунды, а позитивная может быть быстрой, повторюсь главное здесь это временные промежутки, когда вы находитесь под нагрузкой и отдыхаете оба временных промежутка равны 40с. Так же нельзя делать упражнение за упражнением на одну группу мышц, необходимо подождать 10м или выполнить упражнение на другую мышцу, к примеру голень или мышцу антагонист.

Тренировка №5:

Это еще один вид данного тренинга, но он является самым сложным в этой линейке и энергозатратным, как со стороны мышечной системы, так и со стороны ЦНС и всех восстановительных систем организма, поэтому следует использовать его крайне осторожно, обращая внимание на свое общее состояние, на свой режим питания и сна иначе вы можете попасть в перетренированность. Выглядит он следующим образом – вы работаете 30с и столько же отдыхаете, но уже с первого подхода доходите до отказа в отличии от тренировки №1, где только в последних трех подходиках мы доводим мышцы до позитивного отказа. Естественно с каждым новым подходиком мы вынуждены будем убавлять рабочий вес снаряда. Начните с 3-4 рабочих подходиков в одном подходе, постепенно доведите количество мини подходиков до 9. Это адская работа, друзья и не каждому она под силу, не старайтесь выполнить больше упражнений в данном виде тренинга, лично я чаще всего делаю по одному упражнению на группу мышц, на мелкие так уж точно не больше одного.

Тренировки на развитие ПрМВ

Так, как данный вид тренировки очень энергоемкий и тяжелый для всего организма в целом и для ЦНС в частности, я не советую делать на этой неделе еще какие-либо тренировки, но больше растягиваться, гулять пешком и плавать.

Что касается питания желательно получать как можно больше полезных питательных веществ, макро и микронутриентов из натуральной. Как можно меньше термически обработанной пищи, не забывая про Белки Жиры и Углеводы + как можно больше зелени и красного болгарского перца. Минимум 3л воды в сутки.

Обращаю ваше внимание на то, что только последний подход в каждом упражнении является «РАБОЧИМ» все остальные подходы, предваряющие его, являются разминочными и служат по мимо разогрева ещё и прикидкой к рабочему весу основного подхода. До отказа доходим только в «РАБОЧЕМ» подходе, который, как вы уже знаете состоит из двух частей. Вес, который необходимо сбросить после первого подходика в «РАБОЧЕМ» подходе составляет 15-20% от веса с которым мы только что дошли до позитивного «отказа». Не забывайте, что данный вид тренировки не возможен без напарника или страхующего.

Я не буду описывать тренировки на БМВ, так это классические варианты работы, с которыми все посетители тренажерных залов знакомы, скажу следующее – вы видите, как много различных вариантов тренинга существует и если вы натурал, то вас следует чередовать все их по очереди, только так вы будете уверенно прогрессировать и в массе и силе и выносливости, сохраняя хороший рельеф при грамотном подходе к своему рациону питания.

Я рекомендую каждую новую тренировку для Спины (и для других мышечных групп так же) начинать с новой тренировки, а не придерживаться классических на мой взгляд и опыт сильно уступающих рекомендаций – тренировать несколько месяцев подряд силу, затем массу.

Мой подход к периодизации более современный и более подходящий для натурала с любой точки зрения – с точки зрения роста массы и силы, повышения выносливости и если хотите функциональности, а также с точки зрения восстановительных способностей организма и угнетения ЦНС, но еще не маловажный факт – вы будете ждать каждую новую тренировку как в первые дни, когда вы только начали заниматься, мотивация будет выше чем 100%. Попробуйте и отпишитесь. Уже после первого витка спирали вы почувствуете разницу и изменения.

Вот как выглядит мой периодизационный цикл:

ОМВ – СИЛА – ОМВ – МАССА – ОМВ – ПрМВ – ОМВ – УПР на СУХОДИЛИЯ и СВЯЗКИ – ОМВ …

Как вы можете заметить я неделю через неделю делаю тренировку на ОМВ (естественно чередую их по порядку), а все остальные варианты тренинга чередую по порядку, кто то может попробовать все типы МВ чередовать по порядку, я тоже так раньше делал но со временем пришел именно к такому варианту который вам и рекомендую.

Общие рекомендации для тренинга Спины, для прогресса и сохранения здоровья и во избежание травм.

Первое на что следует обратить ваше внимание это на разминку, как Общую, так и Специальную и если с общей разминкой вопросы возникают крайне редко, то со специальной у большинства в голове кавардак. Возьмем к примеру Подтягивания, хорошо если оно вообще есть в тренировочном расписании, большинство же просто избегают его. Хорошо если оно идёт вторым или третьим упражнением на Спину в вашем графике и когда вы подходите к его выполнению ваши мышцы уже разогреты, особенно мышцы брахиалиса и связки и сухожилия рук. Почему я взял для примера именно подтягивания – все просто во всех других упражнениях более-менее разумный человек выполняет специальную разминку с более легкими весами, перед тем как подойти к рабочим подходам, но как быть с подтягиваниями – ведь вы не отрежете от себя кусок для того, чтобы подтянуться с более легким весом.

Я знаю, что большинство даже не задумывалось не разу об этом и просто прыгают на турник начиная подтягиваться, а потом я получаю кучу вопросов о том, что болят руки в местах локтевого сгиба и как это справить. Конечно болят и будут болеть долго, чтобы вы не подумали, что я как-то наезжаю на вас, скажу, что я тоже один раз по глупости, будучи уже довольно опытным юзером железа, запрыгнул на турник показывая технику упражнения и как предсказуемый итог 6 месяцев сильнейших болей в сухожилии бицепса и брахиалиса, ни каких подъемов на бицепс и ограниченное количество упражнений на спину. Это не шутки и очень серьезно – как же быть в данной ситуации, как разогреваться для подтягиваний – все очень просто – необходимо начать делать упражнение в гравитроне или тягу вертикального блока с легких весов постепенно подойдя к рабочему весу, весу вашего тела, обычно хватает 3-4 подводящих подходов, в которых вы не должны уставать – не забывайте, что это разминка.

Кстати точно так же обстоят дела и с брусьями, никогда не работайте в них предварительно не разогрев суставы и трицепс в разгибаниях у блока.

Соблюдайте технику безопасности, используя замки, когда работаете со штангой, никогда не доходите до «ОТКАЗА» в Становой Тяге это не нужно и опасно, не забывайте, что «ОТКАЗ» убивает силу. После разминочных подходов используйте кистевые ремни при работе на спину, кроме тренировок на Окислительные МВ, иначе вам не прокачать полноценно мышцы спины, так как кисти, пальцы и предплечья устанут гораздо раньше и не дадут доработать подход.

В подтягиваниях, если перекладина расположена высоко от земли используйте подставку для того чтобы слезать с перекладины, а не спрыгивать на пол, особенно если у вас есть проблемы с коленями или лишний вес.

Техника залог здоровья и безопасности, а также того, что ваш путь в данном Железном Движении будет долгим, продуктивным и принесет вам здоровье и радость, а не травмы и разочарования.

Теперь вы знаете, что Спина — это та мышечная группа, которая определяет развитие всех остальных мышечных групп, это если хотите Фундамент всего нашего прогресса. Слабая спина — это гарантия отсутствия результата, как в силе, а значит соответственно и в массе. Спина обширная мышечная группа и ей требуется полноценный отдельный день тренировки, единственное что можно и желательно тренировать совместно в этот день – это задние дельты, по сути они тоже являются частью спины.

Трапеции лучше тренировать с дельтами, но здесь вы можете поэкспериментировать. Спина должна быть не только большой, но и здоровой, особенно это касается позвоночника, поэтому следите за его состоянием выполняя Гиперэкстензии и Экстензии + делайте мою специальную гимнастику от грыж и протрузий, даже если их у вас нет, необходимо делать её каждое утро и вечер + желательно сразу после тренировки.

Необходимо, как минимум раз в неделю посещать массажиста, не мануального, а спортивного, которые промнет ваши мышцы, а не будет ломать и выкручивать вас позвоночник и суставы. Но и массаж должен быть чувствительным, а не поглаживанием старой бабушки или любимой девушки. Массаж — это лучшее средство для избегания мышечных спазм и пару раз в год полезно делать его полным 10 дневным курсом. Второе по списку, но не по важности это растяжка, которую необходимо делать вечером после сна, я настоятельно рекомендую вам избегать растяжки между упражнениями и подходами, если хотите, чтобы ваши мышцы оставались в необходимом тонусе и не порвались. Сами по себе хорошо развитые мышцы спины будут помогать вам сохранять здоровье позвоночника. Не забывайте, что только подтягивания делают вас шире, придавая спине ту самую заветную для мужчин V образную форму. Это кстати полезно будет и для большинства девушек, ибо визуально сузит талию. Чем раньше вы сами начнете заниматься и приучите к турнику ваших детей – тем с большей вероятностью осанка ваша и ваших близких будет идеальной, без сколиозов, люмбаго и прочих «кривых» болезней позвоночника.

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

Автор GS13