Несмотря на то, что на этот вопрос уже ответили во многих видео (я в том числе), он остается актуальным. Давайте разбираться🧐
Количество и качество ваших подтягиваний основывается на 3 основных факторах:
✅ Сила хвата (если хват слабый, то вы не сможете удержаться на турнике долгое время)
✅ Нейромышечная связь (умение вашего мозга пользоваться вашими мышцами)
✅ Выносливость и сила
Как их прокачать? Ловите 6 упражнений для этого:
Нейромышечная связь
📌Подтягивания на низком турнике стоя ногами на земле. Это упражнение легче, чем обычные подтягивания, поэтому вы можете сфокусироваться на качестве. Старайтесь не толкать себя ногами, а тянуть мышцами спины и рук. делаем до касания грудью турника и сведения лопаток в верхней точке. Темп выполнения средний. Делаем на 50% - 70% от максимума.
Сила хвата
📌Просто висите на турнике на максимум. Если вы более продвинутый атлет, то висите на одной руке, меняя их
Выносливость и сила
📌Лесенка с одного повторения до максимума с небольшим отдыхом между подходами (1 подход - 1 повтор, 2 подход - 2 повтора и т д)
📌Статическое удержание себя в верхней точке на максимум
📌Классические подтягивания на максимум
📌Негативные повторения на максимум (запрыгиваем вверх и медленно опускаемся вниз)
📌Подтягивания с дополнительным весом (для более продвинутых). Вес не долее 10% от веса тела (если весите 70кг, то доп. вес не более 7кг). Стремитесь сделать такое же количество повторений, как без веса.
Сколько дней в неделю?
🔹Упражнение на силу и выносливость не более 2-х дней в неделю, с перерывом между ними
🔹Упражнения на нейромышечную связь и хват можно хоть каждый день, но смотрите по состоянию. Если чувствуете усталость, лучше отдохните.
В моем базовом курсе вы найдёте 20 видов подтягиваний, а также упражнения с собственным весом на остальные группы мышц верха тела. Все упражнения в видео-формате, с подробным объяснением техники.
Помимо этого в базовом курсе есть удобная таблица для составления программы тренировок под ваши цели. Готовый вариант программы также есть.
Узнать подробнее вы можете по ссылке: https://calisthenics.school/shop/basic-course/?lang=ru
Сейчас на покупку курса действует акция.