В сети полно советов о том, что делать с тревожным состоянием, как победить страх и как справиться со стрессом. В качестве действенных способов, по мнению авторов статей, выступают, например, медитация, прослушивание музыки, изменение образа жизни и избавление от гаджетов. Не берусь судить, насколько эффективны озвученные приемы, однако могу сказать точно: мне это не помогло.
Кроме того, все эти советы выглядят максимально обобщенно. Однако для того, чтобы подобрать подходящее решение, нужно для начала понять суть задачи. Например, когда вы приходите на прием ко врачу, вас сначала осматривают, опрашивают, проводят необходимые исследования и только после этого назначают лечение. Ни один квалифицированный врач с порога не выпишет вам чудодейственное лекарство, даже не поинтересовавшись, что вас беспокоит. При этом совет "послушать любимую музыку", данный человеку, находящемуся в тревожном состоянии, выглядит именно так.
Испытывая тревогу, человек пребывает под влиянием сильных эмоций и даже может не осознавать истинные причины своего беспокойства. В то время как это состояние завладевает им все больше, тяжелые мысли занимают все сознание, и в нем не остается места для правильных решений. Как же тогда справиться со страхом негативной оценки? На примере ситуации собеседования разберу семь шагов, озвученных Робертом Лихи, доктором психологии и профессором Йельского университета, внесшим весомый вклад в когнитивно-поведенческую терапию. Рекомендую вооружиться листом бумаги и ручкой или приложением для заметок для наглядности.
Шаг первый: разделите беспокойство на продуктивное и непродуктивное
Продуктивными при этом следует считать заботы о том, что можно сделать прямо сейчас, а непродуктивными – мысли "а что, если…?". Разделить беспокойство могут помочь следующие вопросы: "в чем польза и какова цена опасений?", "каковы доказательства того, что тревога действительно помогает?" и т.п.
Шаг второй: примите и сделайте
Подумайте о том, с чем вы не можете смириться. А затем попробуйте следующее:
- дистанцироваться: выскажите мысль, которая вас беспокоит. Например, "я беспокоюсь о том, что я недостаточно хорош для этой работы". Мысль далеко не всегда является отражением действительности;
- смириться с неразрешимыми проблемами: перестаньте искать выход в безнадежных ситуациях (например, пытаться заставить человека подумать о вас хорошо). Если вы не можете повлиять на ситуацию, то скорее всего она является частью действительности и никак от вас не зависит;
- сфокусироваться на объективной реальности: присутствуйте в настоящем, сосредоточьтесь на том, чтобы наблюдать за действиями людей и прислушиваться к тому, что они говорят;
- поупражняться в конструктивном волнении: примите свои несовершенства, поймите, чего вы на самом деле хотите, и осознайте, что дискомфорт может быть ценой или средством достижения цели. Если вы хотите быть принятым на работу, вам не избежать собеседования.
Шаг третий: бросьте вызов своим тревожным мыслям
Попробуйте ежедневно тратить хотя бы 10 минут на то, чтобы записывать все свои тревоги. Так можно выяснить проблемы, которые беспокоят вас больше всего. А затем проверяйте ваши ожидания. Например, вы тревожитесь о том, что на собеседовании вы растеряетесь, и вас примут за идиота. После возвращения с собеседования вернитесь к своему прогнозу – вероятнее всего, вы ошиблись, и собеседование прошло нормально.
Шаг четвертый: сосредоточьтесь на самой серьезной опасности
Выявите свои базовые убеждения и осознайте, что вы боитесь лишь подтверждения этой мысли: например, если вы боитесь, что вас не примут на работу, то ваше убеждение может выглядеть так: "я плохой специалист", следовательно, вы боитесь, что возможный работодатель лишь подкрепит вашу мысль. Вероятно, именно по этой причине вы предпочитаете не ходить на собеседования. Однако куда действеннее раз за разом бросать вызов своим негативным мыслям и поступать вопреки убеждениям. В случае проигрыша ничего не изменится, а в случае выигрыша (вас приняли на работу) вы начнете вытеснять лишнюю тревогу из своей жизни.
Шаг пятый: превратите неудачи в возможности
Ваше опасение, например, выглядит так: "я недостаточно хорош для этой работы". Вот несколько способов как можно побороть этот страх:
- поймите, что, возможно, это не проблема: вы получаете опыт, чтобы увереннее себя чувствовать на собеседовании, в результате которого вам могут предложить лучшую работу;
- поймите, что каждый может ошибиться: не вам одному отказывали в приеме на работу;
- сосредоточьтесь на успехах: пойти на собеседование, а не остаться дома в последний момент – шаг в правильном направлении, хуже – отказаться от действий;
- поймите, что вы всегда можете вернуться к тому, что вы делали раньше, хоть это вам и не помогало.
Шаг шестой: используйте эмоции, а не беспокойтесь о них
Наверняка вы думаете, что ваши тревоги "бессмысленны и неконтролируемы". Но попробуйте прислушаться к ощущениям. Страх негативной оценки возникает тогда, когда вам предстоит собеседование или вы уже в его процессе, и это естественная реакция организма на стресс. При этом волнение ситуативно: как только вы понимаете, что потенциальный работодатель не настроен к вам враждебно, страх отступает. Примите свои эмоции, позвольте себе почувствовать беспокойство и осознайте, что единственный путь преодолеть страх – сделать то, что вас беспокоит. Попробуйте мыслить так: "я переживаю из-за собеседования, поэтому мне поскорее нужно согласовать его дату". Со временем тревога перестанет быть сигналом к отступлению.
Шаг седьмой: возьмите время под контроль
Вероятнее всего вы зациклены на ожидании момента собеседования, и вас не покидает чувство, что должно произойти что-то ужасное. Вместо этого попробуйте отвлечься от срочности и сконцентрироваться на текущем моменте. Ощущение себя здесь и сейчас делает невозможным беспокойство о будущем, которое может и не наступить. Поймите, что вы не только ничего не потеряете от того, что переживаете о предстоящем событии, но еще и приобретете: спокойствие и порядок в мыслях, что может вам помочь выработать правильную тактику поведения на собеседовании.
Важно также помнить, что тревожные состояния требуют комплексной работы над собой. Эффективнее выполнять все семь шагов. При этом не лишним может оказаться обращение к специалисту.
В предыдущей публикации я рассуждала о природе страха негативной оценки. Публикация доступна по ссылке: https://zen.yandex.ru/media/id/5eb7d71fc7c480495abfa4a5/a-esli-ia-nikomu-ne-ponravlius-5ebbecb8d22a1a1ee3def491
Не забывайте подписываться на канал и активничать в комментариях;)
