Не случайно, что большинство людей склонны спать ночью и бодрствовать в течение дня. Наш цикл сна-бодрствования определяется нашим циркадным ритмом, внутренними часами организма. Эти внутренние часы должны сбрасываться каждый день и настраиваться при первом воздействии утреннего света.
Как работает циркадный ритм?
Наши циркадные ритмы контролируются множеством генов и отвечают за целый ряд важных функций, включая ежедневные колебания бодрствования, температуры тела, обмена веществ, пищеварения и голода. Циркадный ритм также контролирует консолидацию памяти (формирование долговременных воспоминаний происходит во время сна), время секреции гормонов (например, гормонов, контролирующих рост тела, которые работают в основном ночью) и исцеление организма.
Хотя циркадная фаза сна обычно происходит ночью, существует целый ряд случаев, в течение которых может произойти фаза сна. Некоторые люди запрограммированы спать с раннего вечера до раннего утра (жаворонки), в то время как другие остаются поздно и спят поздно (совы). Помимо определения времени своего сна, циркадная тенденция человека может также влиять на его выбор эмоциональных навыков совладания, таких как напористость или рационализация, и предрасположенность к психологическим расстройствам.
Как ваш циркадный ритм влияет на ваше настроение?
Нерегулярный циркадный ритм может оказывать негативное влияние на способность человека спать и нормально функционировать, а также может привести к ряду проблем со здоровьем, включая расстройства настроения, например, депрессию, тревогу, биполярное и сезонное аффективное расстройство.
Недавнее исследование показало, что тип сов может иметь большую предрасположенность к психологическим нарушениям. Авторы обнаружили, что различные циркадные типы, вероятно, имеют разные стили совладания с эмоциональными стрессорами, а те, которые были приняты утренними жаворонками, по-видимому, приводят к лучшим результатам и меньшим психологическим проблемам. Это было корреляционное исследование, поэтому причина принятия разных стилей не была объяснена, но это исследование подчёркивает большое влияние циркадных ритмов на здоровье и функционирование.
Депрессия и циркадный ритм
Большинство доказательств взаимосвязи между проблемами настроения и циркадным ритмом получены в результате исследований вахтовых рабочих, у которых периоды сна не синхронизированы с их циркадным ритмом. Многочисленные исследования показывают повышенную распространённость депрессии у работников ночных смен. Один метаанализ показал, что у работников ночных смен вероятность развития депрессии на 40% выше, чем у дневных. И наоборот, нарушения циркадного ритма часто встречаются у людей с депрессией, у которых часто происходят изменения в паттерне их сна, гормональных ритмах и ритмах температуры тела.
Симптомы депрессии также могут иметь циркадный ритм, так как некоторые люди испытывают более тяжёлые симптомы по утрам. Выраженность депрессии у человека коррелирует со степенью рассогласования суточного и суточного циклов сна.
Многие успешные методы лечения депрессии, включая яркую светотерапию, бодрствование, а также межличностную и социальную ритмотерапию, также непосредственно влияют на циркадные ритмы.
Тревожность и циркадный ритм
Рассогласование циркадного ритма может также спровоцировать тревогу. Вахтовая работа приводит к нарушению сна, когда ваши ночные рабочие смены влияют на вашу способность засыпать и оставаться спящим, заставляя вас иметь чрезмерную сонливость в течение дня, что в свою очередь приводит к расстройству и влияет на вашу способность нормально функционировать.
Медсестры с расстройством вахтовой работы имеют повышенные баллы тревожности по опросникам. В исследовании, посвящённом реактивному запаздыванию, в котором путешествие изменяет время внешней среды так, что оно больше не синхронизировано с внутренними часами и нарушает сон, путешественники имели повышенные баллы тревоги и депрессии.
Сезонные аффективные расстройства и циркадный ритм
При сезонном аффективном расстройстве люди чувствуют себя подавленными и подавленными в зимние месяцы. Исследователи считают, что это связано с изменениями циркадных ритмов в результате сезонных изменений продолжительности светового дня. Люди с сезонным аффективным расстройством чувствуют себя лучше, используя искусственный утренний свет, чтобы перестроить свой циркадный ритм с циклом сна-бодрствования.
Что я могу сделать, чтобы изменить свой циркадный тип?
Нет никакого способа изменить свой циркадный тип, так как он генетически определён, хотя есть некоторые естественные изменения, которые происходят в течение вашей жизни. Например, наша циркадная фаза сна имеет тенденцию сдвигаться позже в подростковом возрасте (больше сов) и продвигается раньше, когда мы стареем (больше похоже на жаворонка).
Если вы обнаружите, что ваша циркадная фаза сна не синхронизирована с вашим желаемым расписанием, вы можете либо изменить свою социальную жизнь в соответствии с вашим циркадным ритмом, либо попытаться изменить свой циркадный ритм в соответствии с вашей социальной жизнью. Возможно, Вам будет легче попытаться переключить свою работу и социальную жизнь на свой циркадный ритм.
В общем, лучший способ улучшить своё настроение - это получить хороший ночной сон, сопоставляя свой циркадный ритм с вашим циклом сна-бодрствования. Воздействие света в первой половине дня помогает синхронизировать часы. Воздействие яркого света в ночное время, включая яркое искусственное освещение и экранное время на ноутбуках, планшетах и телефонах, может вызвать нарушение циркадного ритма и может способствовать ухудшению настроения и негативным последствиям для здоровья.
Советы по улучшению вашего сна и настроения
· Обеспечь полный ночной сон. Большинству взрослых требуется не менее семи-девяти часов.
· Вставайте в одно и то же время каждый день, семь дней в неделю. Регулярное время бодрствования по утрам приводит к регулярному времени начала сна и помогает выровнять свой циркадный ритм с циклом сна-бодрствования.
· Избегайте экранного яркого света по крайней мере за 60-90 минут до сна. Попробуйте такие виды деятельности, как чтение книг в тусклом свете, прослушивание аудиокниг, медитация или беседы, а также прослушивание успокаивающей музыки.