Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля дома или в тренажерном зале? 3 простых шага для эффективного развития мышц спины и бицепса.
Подтягивания на турнике по праву считаются индикатором силы, так как нагружают крупные мышечные группы. Многие стараются следовать простому пути, но это не приведет к результатам, которыми вы бы гордились впоследствии. А некоторые спортсмены и вовсе не включают турник в свою программу тренировок, а потом удивляются отсутствию прогресса. Если у вас похожая история (или же вы новичок, желающий научиться подтягиваться), вам придется начинать с самых основ.
ПОЧЕМУ МНОГИЕ НЕ УМЕЮТ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?
Большинство тех, кто не умеет подтягиваться, совершают большую ошибку, используя для имитации подтягиваний тренажер гравитрон. Это разве что может помочь понять биомеханику движения, но не имеет ровно никакого отношения к правильным подтягиваниям с собственным весом. Поэтому вы вряд ли найдете много людей, кто научился правильно подтягиваться, используя данный тренажер.
Шаг № 1. Научитесь работать широчайшими мышцами спины
Правильные подтягивания невозможны без включения в работу в каждом повторении мышц спины. Не следует начинать подъем вверх усилием плеч.
Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, нужно опустить плечи вниз.
Если этого не сделать, подъем будет осуществляться за счет работы бицепсов, и вместо спины вы накачаете руки. В итоге польза для мышц спины окажется минимальной.
Сведя лопатки, вы напрягаете нижнюю часть трапеций и уже выполняете ¼ подтягивания. Сначала следует поработать над нижней фазой амплитуды. Почувствовав эффект, начинайте отрабатывать и верхнюю часть движения.
Шаг № 2. Используйте изометрические элементы
Изометрия примечательна тем, что мы можем научиться контролировать мышцы во время их пикового сокращения. Делая изометрические удержания в верхней (или почти) точке амплитуды, вы овладеваете верхней фазой движения, являющейся слабым звеном многих спортсменов.
Попробуйте поставить скамью под перекладиной и с ее помощью поднимитесь в верхнюю точку.
Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.
Если вам пока сложно это сделать из-за собственного веса, замените подтягивания тягой вертикального блока к груди с задержкой. Так вы отточите технику буквально за неделю.
Шаг № 3. Используйте медленный темп выполнения подтягиваний
Представьте, что хотите выполнить подход жима лежа, используя вес, равный 80 % от вашего максимума. Будет нелишне попросить партнера вас подстраховать. После этого вы делаете 10–11 повторений и достигаете отказа. Но откуда вы знаете, что это отказ? Большинство отвечает, что не могут поднять штангу с груди, так что страховщикам приходится ставить ее на стойки. Это честный ответ, но он ― лишь одна сторона медали.
То, что вы испытываете в этот момент, называется «позитивным» или концентрическим отказом. Скорее всего, после этого 11-го повторения вы могли бы сделать еще одно, отдохнув 10 секунд, или же медленно и подконтрольно опустить штангу на грудь еще раз.
Во время данного упражнения вы задействуете ваши самые сильные мышечные волокна. Практически каждый может опустить вниз более тяжелую штангу, чем в состоянии поднять. В свою очередь, такой стиль работы может сделать вас сильнее в любом ином движении.
Попробуйте выполнять негативную фазу движения в подтягиваниях дольше ― по 10 секунд.
Так вы будете лучше концентрироваться на каждом повторении. Только не забывайте опускать плечи вниз.
Продолжайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Не разгибать руки в нижней точке ― это самая большая ошибка, которую можно сделать. Повисите секунду и сделайте еще повторение. Старайтесь совершать по 6–8 медленных негативов за подход ― такая тактика отлично увеличит вашу силу.
ВЫВОД
Итак, перед вами формула, которая позволит вам научиться подтягиваться в домашних условиях. Ее может применять даже девушка. Если вы будете следовать указанным трем шагам, вы легко научитесь это делать, но главное здесь ― не торопить события.
Научиться выполнять подтягивания с нуля ― это более чем серьезное достижение, и его нужно регулярно практиковать.
Поставьте для себя цель: выполнить 30 технически идеальных подтягиваний за 2 подхода с отдыхом между ними в 30 секунд. И тогда вы не только увеличите свою работоспособность в подтягиваниях, но и поставите идеальную технику.