Доброе утро! Сегодня покажу свой завтрак, которым насыщаюсь минимум на 5 часов!
Итак, завтрак - неотъемлемая часть рациона. НИКОГДА не пропускайте завтраки, как бы вам этого не хотелось, ведь
1) Завтрак насыщает вас энергией на большую часть дня
2) Он позволит вам избежать срывов в течение дня
3) Красивый и вкусный завтрак поднимает вам настроение :)
Какой калорийности должен быть завтрак?
Это зависит непосредственно от вашей калорийности на день. Некоторые предпочитают отдавать на завтрак почти 40% дневной калорийности! Я привыкла делить свою калорийность на равные части и на завтрак оставляю примерно 400-450 ккал. Со временем, вы поймете, какая калорийность завтрака удобная и комфортна лично для вас! Здесь нет никаких рамок!
Что обязательно должно быть в вашем завтраке?
1) Белки
Белок - строительный материал для вашего организма. Он необходим для его нормального функционирования. Белки также дают максимально быстрое и длительное насыщение! Откуда брать белки для завтрака?
- Яйца: варим, жарим, делаем омлет, пашот и другие блюда
- Творог: мягкий, зернистый, в брикетах - любой, который вы любите
- Рыба: например, слабосоленая рыбка
- Куриная грудка: отлично подходит в качестве начинки для лаваша
2) Жиры
Не бойтесь жиров! Они обязательно нужны для красивых ногтей, волос и кожи. Также жиры необходимы для поддержки женского здоровья. Жиры за завтраком мы получаем из:
- Яичных жиров
- Молока: в кофе, чай или добавка к каше
- Творога: я люблю брать 3,8% жирности, в целом до 5% - отличная жирность для молочных продуктов
- Сыр: как твердый, так и мягкий. Можно использовать и творожные сыры
3) Углеводы
Углеводы должны составлять основу вашего завтрака и рациона в целом! Они дают вам энергию, что очень важно особенно в начале дня. Углеводы нужны, как сложные, дающие длительное насыщение, так и простые, которые прямо сейчас зарядят вас энергией и хорошим настроением. Углеводы для завтрака:
- Каши: овсянка, геркулес. Не берите каши в пакетиках, в них нет никакой пользы и огромное количество сахара!
- Хлеб: цельнозерновой - идеальный выбор
- Хлебцы: отлично подходят для творожного сыра :)
- Лаваш: можете сделать ПП ролл с куриной грудкой
Простые углеводы берем из абсолютно любой вкусности:) Шоколадка, вафли, зефир - все, что вы любите :) Не ограничивайте себя слишком жестко - это все равно приведет к срыву. А любую вкусность можно вписать в свой дневной рацион.
Итак, совмещайте в своем завтраке любые из этих продуктов и получайте идеальный прием пищи, дающий долгое насыщение!
Комбинируйте любые продукты из этого списка, пробуйте новое и наслаждайтесь
А вот мой завтрак сегодня на 390 ккал!
Я всегда беру 30 грамм каши и варю ее с молоком. Не насилуйте себя кашей на воде :) Овсянка - мой сложный углевод на сегодня.
Из белков я взяла творог - 100 гр. Жиры: молоко и жиры из творога.
Простые углеводы: банан в твороге и варенье в каше :)
Вот такой полноценный завтрак. Это мое любимое сочетание: каша и творог с бананом. Такой завтрак насыщает меня на 5-6 часов!
Вот такой простой конструктов завтраков! Используйте его и наслаждайтесь вкусным и сытным завтраком каждый день!