Читать об упражнениях, когда вы их не делаете, - все равно что смотреть на мчащийся поезд на эстакаде. Я бы прекрасно справился, если бы был там, наверху, думаете вы, но я здесь, внизу, и у меня нет инерции.
Сегодня мы поговорим о том, как начать заниматься спортом, независимо от того, делаете ли вы это вообще сейчас, или вы делаете это не так часто, как вам нравится.
Это может быть трудно вернуться к упражнениям, хотя бы потому, что вы понимаете, как далеко вы находитесь от того, где вы привыкли быть. Вы знаете, как бегать, но ваш старый “легкий бег” темп теперь чувствует себя как спринт. Вы хотели бы установить новые личные рекорды или преследовать свои старые цели, но вы не можете даже сделать это, пока не потратите месяцы—возможно, годы—на то, чтобы вернуться туда, где вы раньше были.
Возвращение к вещам требует изменения отношения. Вы можете делать те же упражнения, что и раньше, но ваше старое мышление не обязательно является правильным, чтобы принять его сейчас. Будьте добры к себе, и будьте честны о том, где вы находитесь сейчас. Вам придется идти более медленным шагом или использовать более легкие веса, чем вы привыкли. Оставайтесь в настоящем моменте, и просто сосредоточьтесь на том, чтобы быть немного лучше сегодня, чем вы были вчера.
Если вы совершенно новы для занятий спортом
Начать никогда не поздно. Вы будете иметь вещи, чтобы учиться, привычки, чтобы построить и навыки для развития. Признайте, что вы находитесь в путешествии, и все будет не так просто сразу. Вы также не увидите результаты мгновенно. Помните, что вы находитесь в этом в течение длительного времени, и что последовательность имеет большее значение, чем особенности того, что вы делаете. Возьмите лучший совет, который вы можете найти, но не бойтесь ошибиться. Никто не совершенен с самого начала. Вы можете пережить любые проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.
Начинайте очень-очень мало
Когда вы начнете читать программы упражнений и говорить с подходящими друзьями о том, что они делают, вы быстро построите мысленный список вещей, которые вы “должны” делать. В этом нет ничего плохого, пока вы помните одну вещь: не пытайтесь изменить все сразу.
Выбери одну вещь, только одну. Очень просто. Может быть, вы можете сделать несколько отжиманий (даже если это просто отжимания от стены) каждый день, или, возможно, вы можете начать ходить на прогулки.
Если вы хотите сделать тренировки видео, выбрать те, которые вы можете на самом деле следовать вместе с, а не то, что стирает вас в первые пять минут и оставляет вас чувство грусти, что вы не можете идти в ногу. Никогда, никогда не вините себя за то, что слишком не в форме, чтобы идти в ногу с определенной программой или тренировки. Когда это происходит, это означает, что тренировка просто не подходит для вашего уровня.
Мне нравится думать о прогрессе в двухнедельных блоках. Подберите что-нибудь маленькое, что вы можете добавить к своей жизни в течение двух недель. Не “я собираюсь сделать эту убийственную тренировку сегодня“, а скорее: "я собираюсь делать эту тренировку средней сложности три раза в неделю.”
По истечении двух недель вы можете добавить что-то еще. Может быть, вы будете ходить на прогулку или бегать в те дни, когда вы не делаете домашнюю тренировку, поэтому у вас есть деятельность, чтобы делать каждый день. Или, может быть, вы сделаете изменения в своей диете. Или, возможно, вы поменяете тренировку, которую вы делали, на более сложную. Что бы вы ни выбрали, сделайте одно маленькое изменение и дайте ему еще две недели. Затем повторять.
Найти тренера
Есть причина, по которой диван в 5K так популярен: потому что он дает вам целый план. Вы можете следить за ним в течение девяти недель (или дольше, если вы повторяете некоторые из недель), и вы всегда будете знать, что делать сегодня и что вы будете делать на следующей неделе.
Двухнедельная структура, которую я предлагаю выше, —это своего рода план. Вы можете решить, что вы делаете на каждом этапе. Если вам нравится, как это звучит, отлично! Придерживаться ее. Но если у вас есть определенные цели, вы захотите найти план, который соответствует им.
Starting Strength-популярная программа для начинающих пауэрлифтеров, потому что она дает структуру для еженедельных тренировок и обещает прогресс, если вы будете придерживаться ее. Stronglifts 5x5 делает то же самое и имеет особенно простое в использовании приложение. Ни один из них на самом деле не подходит для супер—новичков—вам нужен кто-то, кто поможет вам изучить лифты, но структура и простота делают их легко следовать.
Для списка программ тренировок, направленных на различные цели, мне нравится этот, который собрал R/fitness subreddit . В самом начале, это не имеет большого значения, какую программу вы выбираете, пока вы делаете что-то, и это позволяет вам быть последовательным о получении более активной. По мере того как вы получаете больше пригонки, вы будете иметь более лучшее чувство чего вы любите и не любите и основание пригодности, которое позволит вам ударить землю бежать независимо от того, какой тип программы тренировки вы пробуете дальше.
Исследовать
Вы можете не найти упражнения, которые вы действительно любите прямо сейчас. Есть два способа подойти к этому.
Один из них заключается в том, чтобы рассматривать упражнения как нечто стоящее, даже если это скучно. Некоторые люди действительно могут войти в Дзен, делая одно и то же каждый день. Это их не возбуждает, но укрепляет.
Противоположный подход состоит в том, чтобы продолжать пробовать разные вещи, пока вы не найдете что-то, что захватывает ваше сердце. Попробуйте диван в 5k и посмотреть, если вы любите бегать. - Нет? Может быть, пришло время, чтобы стереть пыль с вашего старого велосипеда и посмотреть, если езда на велосипеде для вас. - Нет? Возьмите пару гантелей и попробуйте поднять. Ты же понимаешь, о чем я.
Вот некоторые вещи, чтобы попробовать:
Выполняется
езда на велосипеде на открытом воздухе
скакалка
домашние тренировки по боксу
микротренировки
плавание
упражнения для похудения
йога
Придерживаться ее
Когда вы начинаете упражняться, вы просите свое тело делать то, что оно никогда не делало раньше. Это нормально-болеть. (Вы также, вероятно, просите свой мозг делать новые вещи, такие как выбрать правильный спортивный бюстгальтер или сложить веса на штанге. Дай себе немного расслабиться.)
Но давайте поговорим о болячках. Вы будете чувствовать себя хуже всего, когда вы пробуете что-то новое, что является еще одной причиной, чтобы начать с самых простых возможных тренировок. Если вы постоянно переключаете свой режим, вы можете раздражаться с каждым изменением. Последовательность поможет.
Новички часто подходят к болезненности как к проблеме: вещь , которую необходимо агрессивно решить, как будто есть определенная растяжка или лечение, которое вылечит ее. Но истина заключается в том, что болезненность просто случается, и она будет случаться меньше, когда вы становитесь сильнее. Все то, что люди рекомендуют вам делать, чтобы облегчить болезненность, больше отвлекает вас от боли в данный момент. Мой лучший совет - просто принять то, что болезненность иногда случается, и что она пройдет.
Иногда новички спросят меня, заядлого тренажера, вы просто болит все время ? И ответ такой: я не знаю? - Может быть. Я часто чувствую небольшую боль здесь или там, но это не больно. За редким исключением-например, сразу после соревнований или особенно тяжелой недели в тренажерном зале—я едва замечаю это. И как только вы привыкнете к своей новой тренировке, вы тоже не будете.
