Укрепите и заднюю цепь
K. Алейша Феттерс, MS, CSCS, сертифицированный специалист по силовым кондиционерам, онлайн-тренер и автор Fitness Hacks для более чем 50 человек.
Регулярные движения и физические упражнения могут быть невероятно полезны при ослаблении симптомов, а в некоторых случаях и при лечении многих форм хронической боли. Усиление мышц ядра, ягодиц и спины может помочь уменьшить боль в нижней части спины. Например, эректоры позвоночника выступают в качестве строительных лесов для позвоночника. Укрепляя эту структуру, сжимающие силы на позвоночнике будут уменьшаться. Укрепляя мышцы вокруг любого сустава, такое артритическое колено аналогичным образом снимает избыточное напряжение с сустава. Оно также способствует смазыванию суставов, увеличивает приток богатой кислородом крови в эту область и может улучшить механику работы суставов. Исследования последовательно показывают, что многочисленные формы физических упражнений могут замедлить прогрессирование диабетической невропатии и боли"\.
- Мёртвый жучок
Преимущества: Укрепляет основные мышцы и помогает облегчить хронический наклон задней части таза, который в значительной степени способствует боли в нижней части спины и даже сдавливанию подколенного сухожилия. Вы можете выполнять это на полу или даже на верхней части кровати, основываясь на мобильности и комфорте.
Инструкции: Ложитесь лицом вверх с вытянутыми к потолку руками и ногами, колени прямыми или согнутыми. Прижмите нижнюю часть спины к полу и прижмите сердечник. Отсюда, сохраняя это положение спины к полу, опустите одну руку к полу над головой, а другую ногу к полу. При этом вы можете выпрямить колено, чтобы увеличить нагрузку на сердцевину. Ведите каблуком. Делайте паузу, когда обе руки находятся как можно ближе к полу, не теряя при этом контакта с полом нижней части спины. Сожмите сердечник, чтобы вытянуть руку и ногу назад для начала. Повторите на противоположной стороне. Это один повтор.
- Птичий пёс
Преимущества: Ядро включает в себя вашу спину. Это упражнение воздействует на все 360 градусов туловища для укрепления поперечного брюшного отдела, а также на выпрямление позвоночника для устранения мышечных слабостей и постуральных проблем, которые могут вызывать боли в спине.
Инструкции: Встаньте на руки и колени. Плечи должны находиться непосредственно над руками, а бедра - непосредственно над бедрами. Пристегните сердечник, чтобы подтянуть таз так, чтобы вы находились в положении плоской столешницы. Здесь нижняя часть ребер должна быть направлена к бедрам, а не к полу. Отсюда сожмите спину и ягодицы, чтобы поднять одну руку и противоположную ногу, ведущую пяткой, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Держите туловище неподвижным. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться к началу. Повторяйте на противоположной стороне. Это одно повторение. Приоритет - поддерживать полностью неподвижное туловище на высоте каждого поднятия рук и ног. Если вам кажется, что это легко, вам нужно перепроверить вашу установку!
- I, Y, T Raise
Преимущества: Тренировка верхней части спины делает так много хороших вещей для всего тела, улучшая осанку, выравнивание позвонков и помогая исправить проблемы по всей кинетической цепочке.
Инструкции: Ложитесь лицом вниз, вытянув руки перед собой и расположив их так, чтобы большие пальцы были направлены вверх к потолку. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять руки как можно выше, не позволяя груди покинуть пол, а затем медленно и с контролем, верните руки, чтобы начать.
Выполняйте операции с руками, расположенными в позиции I (руки прямо над головой), Y (руки по диагонали над головой) и T (руки прямо в стороны), и все это с большими пальцами, направленными вверх. Все движения должны происходить между лопатками.
Как и в случае с любым человеком, говорит Феттерс, для людей с хронической болью важно прислушиваться к своему телу и выбирать упражнения, соответствующие их уникальным потребностям. "Упражнения могут быть сложными и иногда даже неудобными, как мышечная усталость, но есть определенная разница между ощущением работы мышцы и болью. Все, что испытывается как резкое, ножевое, внезапное, или происходит в суставе или вокруг него, а не в брюшной части мышцы, является поводом для паузы и переоценки как вашей техники упражнения, так и выбора".