Поговорим о "расходе топлива", а вернее о потребляемых калориях.
Мы все прекрасно знаем, что чем меньше едим, тем в принципе должны быстрее худеть. Но это в корне неверное решение, такое же неверное, как езда с пустым топливным баком и стрелкой на "нуле".
Наш организм очень умно устроен, каким-то "механиком от Бога" и если мы мало потребляем калорий, то обмен веществ замедляется, и организм начинает копить энергию. Такое "экономное расходование топлива" очень осложнит нам процесс похудения по сути не меньше, чем перерасход калорий. У меня был печальный опыт, когда я худела на 600 калориях в день, всё закончилось полным поражением и проблемами не только с возвратом веса, замедлением обмена веществ, но и со здоровьем.
Поэтому,для того, чтобы не навредить своему организму, мы должны знать ту самую "норму расхода топлива" или базовую суточную калорийность.
Моя диетолог посоветовала опираться в расчётах на одну из двух формул, приведённых ниже:
Эта формула исходит и расчётов, что мужчины тратят 1 ккал на 1 кг, а женщины – 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час. Расчет очень простой, для того, чтобы удержать вес женщине 73 килограмма у нас получается 0,9 ккал х 73 кг х 24 часа = 1577 ккал. Вот и вся математика.
Вторую формулу, которую можно использовать вывел американский доктор Узин Каллауэй. В ней учитывается кроме пола, как в предыдущей, ещё и возраст.
1 дюйм = 2,54 см 1 фунт = 0,45 кг
Зная свой обмен веществ в состоянии покоя, мы добавим к нему расход энергии, который организм тратит на гомеостаз. В общей сложности процесс усвоения смешанной пищи (белки, углеводы, жиры) составляет 6,5 % в сутки.
Получается, что мы должны к своему расходу калорий добавить 6,5%. Это выглядит на примере так: 1542 калории х 6,5% = 100 калорий.
Зная эти формулы, мы можем ввести в них желанный вес и уже начинать приучать организм к его будущему "расходу топлива".
Сейчас перед нами стоит цель похудеть и наши действия должны быть следующими:
- Уменьшить свой индивидуальный расход калорий на 10-20 % меньше, а для тех, у кого обмен веществ замедлен, то и на 30-40 % поступление должно быть меньше расхода.
- Хотите ускорить процесс похудения - увеличьте расход калорий за счет какой-то деятельности или за счет преобладания в рационе белковой пищи. Есть такой нюанс, что для усвоения белковой пищи требуется 30 % энергии, а для углеводов и жиров – всего 2 %.
- Каждый день записывайте, сколько употребили калорий. И вам будет ясно на каком количестве калорий вес начинает снижаться, но помните, что нам нельзя уйти более, чем на 40% от нашего индивидуального расхода.
- Соблюдать дефицит между расходом и поступлением калорий на 10-20 %.
У меня к вам маленькая просьба, если понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Мне будет очень приятно знать, что эта информация вам интересна.
На канале вы можете узнать больше:
К чему приводят голодовки по 16 часов
Совет, на котором я сбросила 8 кг за 2 недели
Мои мотиваторы для похудения: работают лучше мужиков