Мы все волнуемся и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни, верно? Но что происходит, когда тревога или гнев берет верх, и ты не можешь успокоиться? Легко сказать успокойся, но бывает сложно сделать....
Вот почему наличие нескольких стратегий, с которыми вы ознакомитесь, может помочь вам, когда вы чувствуете беспокойство или гнев. Вот несколько полезных, действенных советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.
1. Дышите глубоко
"Дыхание - номер один и самый эффективный метод быстрого уменьшения гнева и тревоги", - говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.
Когда вы встревожены или злы, вы, как правило, делаете быстрые, неглубокие вдохи". Дехорти говорит, что это посылает сигнал в ваш мозг, вызывая положительную петлю обратной связи, усиливающую вашу реакцию в бою или во время полета". Вот почему длинные, глубокие успокаивающие вдохи нарушают эту петлю и помогают вам успокоиться.
Существуют различные дыхательные техники, которые помогают вам успокоиться. Одна из них - трехкомпонентное дыхание. Трехкомпонентное дыхание требует от Вас сделать один глубокий вдох, а затем полностью выдохнуть, уделяя при этом внимание Вашему телу.
Как только вы почувствуете себя комфортно при глубоком дыхании, вы можете изменить соотношение вдыхания и выдоха на 1:2 (вы замедляете выдох так, чтобы он был в два раза длиннее, чем при вдыхании).
Практикуйте эти техники в спокойной обстановке, чтобы вы знали, как это делать, когда вас это обеспокоит.
2. Признайте, что вы встревожены или злы.
Позвольте себе сказать, что вы волнуетесь или злитесь. Когда вы отмечаете, что чувствуете, и позволяете себе это выразить, беспокойство и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.
3. Бросьте вызов своим мыслям
Часть беспокойства или гнева - это иррациональные мысли, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются "худшим сценарием". Вы можете оказаться пойманными в цикле "что если", который может заставить вас саботировать много вещей в вашей жизни.
Когда вы испытываете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:
Может ли это произойти?
Является ли это рациональной мыслью?
Случалось ли такое со мной раньше?
Что самое худшее, что может случиться? Могу ли я справиться с этим?
После того, как ты пройдешь через вопросы, пришло время переосмыслить свое мышление. Вместо "Я не могу перейти этот мост". Что если случится землетрясение, и оно упадет в воду?" скажи себе: "Есть люди, которые ходят по мосту каждый день, и они никогда не падали в воду."
4. Отпустите тревогу или гнев
Дехорти рекомендует вытаскивать эмоциональную энергию с помощью упражнений. "Иди прогуляйся или пробегись. В физических упражнениях вырабатывается серотонин, который сможет помочь вам успокоиться и почувствовать себя лучше."
Однако следует избегать физической активности, которая включает в себя выражение гнева, например, пробивание стен или крики.
"Было доказано, что это усиливает чувство гнева, так как усиливает эмоции, потому что в конечном итоге вы чувствуете себя хорошо в результате гнева", - объясняет Дехорти.
5. Представьте себя спокойным
Этот совет требует от вас практики дыхательных техник, которым вы научились. После нескольких глубоких вдохов закройте глаза и представьте себя спокойным. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или тревожной ситуации, сохраняя спокойствие и сосредоточенность.
Создавая мысленную картину того, как это выглядит, чтобы оставаться спокойным, вы можете вернуться к этой картине, когда вы испытываете беспокойство.
6. Обдумайте это
Иметь мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что она окажется вам полезной. Дехорти говорит, что это может быть вызвано вопросами - "Будет ли это иметь значение для меня на следующей неделе?" или "Насколько это важно?" или "Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?".
Это позволяет мышлению сместить фокус, и вы можете "проверить реальность" ситуации.
"Когда мы беспокоимся или злимся, мы становимся гиперфокусированными на причине, а рациональные мысли покидают наш разум". Эти мантры дают нам возможность позволить рациональному мышлению вернуться и привести к лучшему результату, - объясняет Дехорти.
7. Послушайте любимую музыку
В следующий раз, когда вы почувствуете, что уровень вашей тревоги повысился, возьмите наушники и настройтесь на любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.
8. Смените фокус
Оставьте ситуацию, посмотрите в другую сторону, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.
Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для принятия лучшего решения. "Мы не делаем все, что в наших силах, думая о тревоге или гневе; мы занимаемся мыслями о выживании". Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если она не угрожает жизни, мы хотим, чтобы наше лучшее мышление, а не инстинкты выживания", - добавляет он.
9. Расслабьте свое тело
Когда вы волнуетесь или злитесь, может показаться, что каждая мышца в вашем организме напряжена (а они, скорее всего, напряжены). Тренировка прогрессивной релаксации мышц может помочь вам успокоиться и направить себя в центр.
Для этого лягте на коврик, вытянув руки рядом с собой. Убедитесь, что ноги не скрещены, а руки не скручены в кулак. Начните с пальцев ног и прикажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе, чтобы освободить каждую часть вас.