Удаленная работа, возможно, не самая опасная вещь в мире, но она наверняка может отпугнуть вас от штанов, когда вы не будете выполнять свою работу. И естественная жесткая реакция вашего ума - избегать любой угрозы или источника страха.
О, это так больно
Это иронично, не так ли? У вас есть амбиции и драйв, но вы застреваете или откладываете действие над проектом, которое должно начаться завтра утром. Вместо того, чтобы садиться перед экраном, вы наблюдаете, как вы организуете свой стол, переставляете мебель или занимаетесь ненужной уборкой. Вы называете себя ленивым, потому что не можете быть мотивированы, несмотря на надвигающийся срок. Но вы не кушетка, потому что вы продуктивны. В глубине души вы знаете, что вы не сосредоточены на своих приоритетах, но все равно застопорились.
- «Что со мной происходит?» ты спрашиваешь.
Вы понимаете, что вы откладываете, и вы становитесь беспокойным, катапультирующимся в водоворот адреналина и тушеного кортизола.
- «Почему я не могу взять это вместе?» ты ворчишь.
Срок истекает, обязательства накапливаются, и ваш разговор с самим собой бьет вас вдребезги. Вы начинаете атаковать себя, называйте себя более отвратительными именами и чувствуйте себя паршиво. Теперь вы должны рассчитывать на второй слой давления, который добавляет оскорбление травмы.
Страх осуждения и неудачи
С высоты птичьего полета прокрастинация - это саморазрушительная модель поведения, но как бы странно это ни звучало, она служит психологической цели. Исследования показывают, что это форма краткосрочного восстановления настроения. По своей сути прокрастинация - это эмоциональный ответ на тревожную проблему, защищающий вас от страха неудачи, осуждения со стороны других и самоосуждения. Вы делаете что-то против вашего лучшего суждения, но вы все равно делаете это из-за облегчения, которое оно обеспечивает. Это не рационально и не логично, потому что требуются усилия и энергия, чтобы откладывать, но ваши усилия идут в неправильном направлении.
Исследования показывают, что люди, которые откладывают на потом, имеют более высокий уровень стресса и снижение благосостояния.
Промедление - это бессознательный способ, которым ум пытается избавиться от беспокойства «Могу ли я сделать это идеально?» или «понравится ли моему боссу результат?» Многие работники говорят: «Если я не попробую, я не могу потерпеть неудачу». Отсрочка, кажется, приносит облегчение в краткосрочной перспективе, подрывая ваше счастьеи успех в долгосрочной перспективе. Если вы избегаете надвигающейся задачи, вы временно избегаете суждений и неуверенности в себе.
Гораздо интереснее смотреть «Чудесную миссис Мейзел», чем сидеть перед пустым экраном, а ваше сердце бьется с милей в минуту. Это парадокс, потому что избегание давления на самом деле усиливает давление. Чем ближе вы подходите к крайнему сроку, тем больше вы чувствуете себя подавленным и парализованным, и в конечном итоге, остановка снижает вашу продуктивность и успех и усиливает хронический стресс.
8 действий, которые вы можете предпринять
1. Разбейте вещи на микро-шаги. Делать небольшие измеримые шаги, которые легко и выполнимо, уменьшает промедление и мотивирует вас. В некотором смысле, вы обманываете свой эмоциональный мозг. Пословица «один шаг за раз» может не дать вам почувствовать себя подавленным.
Исследования показывают, что если вы сделаете этот первый маленький шаг, вы поймете, что задача не такая сложная или сложная, как ваш эмоциональный мозг говорил вам в то время, когда вы ее избегали. Это изменение в восприятии позволяет вам преодолеть отсрочку и перейти к выполнению вашей задачи. Первый шаг к любой задаче может быть самым сложным. Но как только вы закончите первую часть (возможно, просто сядете и откроете свой компьютер), она может начать работать.
2. Усилить самосострадание. Существует прямая связь между состраданием к себе и успехом. Сильный удар по себе, когда вы откладываете, снижает ваши шансы на восстановление. Вместо того, чтобы пинать себя, когда вы откладываете, доброта помогает вам быстрее прийти в норму.
Исследования показывают, что прощение себя за предыдущие задержки нейтрализует прокрастинацию, которая обеспечивает амортизаторам против самообвинения и повышает мотивацию . Опрос 119 студентов из Университета Карлтон в Оттаве, Онтарио, опубликованный в Журнале личностных и индивидуальных различийобнаружили, что студенты, которые простили себя после проволочек на первом промежуточном экзамене, с меньшей вероятностью откладывают обучение на второй.
Когда вы отговариваете себя от выступа, говорите себе бодрым голосом, девушкой-аттой или мальчиком-аттой, или положительным подтверждением, вы развиваете уверенность и смелость, чтобы преодолеть срыв и способность противостоять вызовам и препятствиям.
3. Обуздать свой перфекционизм . Мать-природа жестко завязала тебя, чтобы переоценить угрозы. Если вы слышите, как внутренний голос говорит, что результат должен быть идеальным, скорее всего, вы преувеличиваете сложность задачи или степень ее оценки. Непревзойденное железное владение совершенством может заставить вас ставить нереальные цели, слишком стараться, а затем избегать невозможной цели, которую вы сами для себя ставите. Когда ожидания недосягаемы, вы начинаете видеть провал даже в своих победах. У вас меньше шансов откладывать, если вы видите свои цели как выполнимые и достижимые.
4. Охладите свою «мастурбацию». «Если вы похожи на большинство людей, у вас есть неумолимый источник ошибок, который живет в вашем мозгу, управляет вашим умом, забивает вас гнетущими словами, такими как должен, должен, должен и должен. «Я должен выиграть этот контракт». «Я должен получить это повышение». «Этот проект должен быть идеальным». Когда вы узнаете об этом неустанном голосе (психолог Альберт Эллис назвал его «мустурбацией»), выбирайте более поддерживающие, утешительные слова. "Я могу." «Я получаю». "Я бы хотел." Или «Я выбираю». Когда внутри вы слышите голос, говорящий: «Вы должны или должны что-то делать, или быть чем-то», тогда непременно поговорите с ним с состраданием и напомните, что вы будете тем, кто выберет. Этот голос будет заставлен замолчать, и он уйдет с дороги.
5. Не называйте себя прокрастинатором . Когда вы называете себя прокрастинатором, вы отождествляете себя с самой привычкой, от которой хотите избавиться. Вы даете свое молчаливое одобрение этикетке и принимаете его как себя. Это дает вам невысказанное разрешение действовать как человек, достойный ярлыка, и вы повторяете привычку откладывать задачи. Думайте о своем прокрастинаторе как о себе, а не о себе. Отступая и беспристрастно наблюдая за этой частью, вы уменьшаете самооценку и не позволяете себе забить себя. Научитесь думать об этом как о своем аспекте, а не о том, как вы позволяете вам отделиться от гулкого, потасканного голоса, который говорит вам избегать угрозы. Обращайтесь к прокрастинации от третьего лица и подружитесь с ней, поговорив с ней, чтобы она не влияла на принятие вами решений,
Исследования показывают, что эта стратегия помогает вам распутаться и чувствовать себя отдельно от проволочек. Когда вы практикуете этот подход, вы замечаете повышенную способность масштабировать препятствия, которые медлительность создает на вашем пути.
6. Наградите себя. Ваш мозг запрограммирован на то, чтобы искать удовольствия и избегать боли. Если вы похожи на большинство людей, ваш мозг любит вознаграждение. После того, как вы выполнили небольшую часть задания, а не до того, как вы его выполнили, окупите себя.
Вместо того, чтобы смотреть «Чудесную миссис Мейзел» перед выполнением какого-либо аспекта задания, запланируйте его просмотр после завершения назначенной части задания. Такой подход повышает вашу мотивацию, чтобы что-то сделать, чтобы вы могли наслаждаться одним из ваших любимых занятий.
7. Установите приоритеты . Простой выбор одного элемента из списка текущих дел, который вы можете выполнить быстро, и его завершение может дать вам толчок для начала и снять бремя проволочек. Вы можете выполнять свои обязательства в прямом и раннем порядке, а не ждать до последней минуты. Если в вашем списке есть несколько элементов, вы можете различать основные и несущественные элементы и выполнять задачи, требующие немедленного выполнения по одному за раз.
8. Рассмотрим долгосрочные выгоды. Когда вы медлитесь, вы сосредотачиваетесь на немедленном облегчении, а не на выигрышах от завершения будущего продукта. Сфокусируйтесь и больше концентрируйтесь на достижениях конечного результата, а не на краткосрочной помощи в настоящем. Когда задача кажется тяжелой борьбой, подумайте о взгляде сверху, напоминая себе о том, как хорошо вы будете чувствовать себя после завершения проекта, которого вы избежали. В конце концов, учитывая долгосрочные выгоды, вы приближаетесь и быстрее приближаетесь к финишной черте.