Здоровая пища продлевает жизнь. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале эпидемиологии, ежедневное потребление 10 порций фруктов и овощей может спасти до 7,8 миллионов человек во всем мире от преждевременной смерти. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) несколько скромнее: 5 порций фруктов и овощей (400 грамм) в день достаточно, чтобы увеличить шансы на здоровье в пожилом возрасте, но удвоение этого количества еще больше усилит укрепляющий здоровье эффект.
Из-за их эффективности в профилактике рака ученые рекомендуют употреблять в основном листовые зеленые овощи и овощи крестоцветных, такие как капуста и брокколи. В свою очередь, развитию сердечных заболеваний препятствуют яблоки, цитрусовые, а также упомянутые листовые овощи.
Однако не только овощи и фрукты, но и продукты из других пищевых групп способствуют укреплению здоровья и долголетию. Важную роль в рациональном питании играют зерновые продукты, молочные продукты и другие продукты животного происхождения. Некоторым из них лучше питаться редко и в меру, другие стоит употреблять регулярно из-за их благотворного воздействия на организм.
Мы собрали 10 продуктов питания, которые защищают от хронических заболеваний и продлевают жизнь.
1. Грецкий орех
Грецкий орех - сокровищница полезных свойств. Согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Скрантона (штат Пенсильвания), грецкие орехи содержат больше антиоксидантов, чем орехи, принадлежащие к девяти другим популярным видам. Таким образом, диету для долголетия трудно представить без них. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, способствующие развитию большого числа заболеваний, а также ускоряющие процессы старения организма. Грецкие орехи также являются ценным источником омега-3, витамина Е и l-аргинина-аминокислоты, отвечающей за ряд важных функций в организме, в том числе, заживление ран, удаление токсинов, правильное функционирование иммунной и эндокринной систем, эластичность сосудов. Регулярное употребление грецких орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, иными словами, увеличивает ваши перспективы здоровой, спокойной старости.
2. Капуста
Капуста является богатым источником фолиевой кислоты, также известной как витамин B9. Большинство из нас страдают от дефицита этого соединения, а у него есть очень важные функции в организме. Прежде всего, он участвует в образовании нуклеиновых кислот - «строительных блоков», составляющих цепочку ДНК. Фолиевая кислота также необходима в процессе развития эритроцитов, она также регулирует концентрацию гомоцистеина-аминокислоты, чрезмерный уровень которой может повредить кровеносные сосуды. Капуста также содержит глюкозинолаты - соединения, которые превращаются в противораковые вещества во время пищеварения (в том числе индолы, нитрилы, тиоцианаты). Квашеная капуста даже полезнее обычной капусты, дает нам ценные лактобациллы, которые формируют правильную микрофлору кишечника и витамин С. Стоит постоянно включать ее в меню, если мы хотим наслаждаться здоровьем в течение многих лет.
3. Жгучий перец
Чем острее, тем лучше (по крайней мере, в некоторой степени) - потому что капсаицин, соединение с очень сильной противораковой активностью, отвечает за это свойство перца. Согласно некоторым исследованиям, капсаицин также может предотвращать развитие заболеваний кровеносных сосудов, диабета, ожирения и других состояний. Содержание капсаицина в отдельных сортах перца описывает так называемый Шкала Сковилла. Согласно этому разделению, чистый капсаицин имеет 15-16 миллионов «единиц фокусировки». Его концентрация в перцовом аэрозоле составляет 5 миллионов, а в самом остром перце, Каролина Рипер, более 1,5 миллиона. Перец хабанеро, известный своей остротой, содержит до 350 тыс. Сковилл единиц, а также пряный халапеньо, из которого сделан соус Табаско - всего около 8 тысяч В дополнение к капсаицину, острый перец также содержит очень большое количество витамина С - соединения, которое также обладает противораковыми свойствами и также известно своим благоприятным воздействием на иммунную систему. С чили и его «родственниками», однако, не переусердствуйте - они могут серьезно раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, когда мы употребляем их в избытке.
4. Оливковое масло
Основа средиземноморской диеты. Благодаря этому жители стран Южной Европы, таких как Франция, Испания или Италия, лидируют в рейтинге ожидаемой продолжительности жизни. Полезные свойства оливкового масла обычно связывают с содержанием омега-3 и олеиновой кислоты. Тем не менее, оливковое масло также содержит другое вещество с сильными укрепляющими здоровье свойствами: олеокантал. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в Журнале молекулярной и клеточной онкологии, раковые клетки, подвергшиеся воздействию этого соединения, умирали в рекордно короткие сроки: от 30 минут до часа. Для сравнения, апоптоз или запрограммированная гибель клеток длится от 16 до 24 часов. В дополнение к доказанным противораковым свойствам, оливковое масло также оказывает защитное действие на кровеносную и нервную системы.
5. Красное вино
Хотя оливковое масло является главным «героем» средиземноморской диеты, обеспечивая долголетие и здоровье, красное вино может сыграть значительную роль в продлении жизни. Оно должно быть сухим. Кожура красного винограда является источником ресвератрола, которым насыщается вино в процессе ферментации фруктов. Это соединение имеет фунгицидные и бактерицидные функции у растений. На организм человека это оказывает гораздо более широкий спектр воздействия. Прежде всего, он тормозит процесс агрегации тромбоцитов, что предотвращает развитие атеросклероза и снижает риск других сердечных заболеваний. Он также снижает артериальное давление, «плохой» холестерин, помогает бороться с нарушениями обмена веществ. Это еще не все. Исследования показывают, что ресвератрол может замедлять изменения, вызванные нейродегенеративными заболеваниями. Это соединение также обладает противораковыми свойствами. И еще одна вещь: ресвератрол влияет на экспрессию генов, ответственных за долголетие. Это не значит, что мы должны употреблять красное вино в литрах - достаточно бокала за ужином. Излишки могут быть контрпродуктивными.
6. Рыба
Рыба является одним из ведущих продуктов в рейтинге здорового питания. К сожалению, они также часто появляются в рейтингах продуктов, не полезных для здоровья. Объяснение этого противоречия простое: разная рыба. Виды, такая как панга, тилапия или лосось, растет в водах, загрязненных токсинами, пометом, вредными микроорганизмами, и дополнительно напичкана огромным количеством антибиотиков. Кроме того, крупных морских хищников, таких как тунец, вряд ли можно считать «просто здоровьем» - токсины накапливаются в их организме (включая метилртуть), присутствующего в более мелкой рыбе, которой они питаются. Однако рыба из чистой воды на самом деле является отличным источником ценных питательных веществ. Прежде всего, омега-3 жирные кислоты, которые содержат практически непревзойденные количества (больше можно найти только в льняном масле и парфюмерном масле), а также витамины (A, E, D, группа B) и микроэлементы (включая железо, магний, медь, цинк, фосфор). Рыба без токсинов от сельского хозяйства - настоящий кладезь здоровья. Вот почему исландская диета, основанная по большей части на чистой морской рыбе, считается одной из самых здоровых в мире, а исландцы - одна из самых долгоживущих наций.
7. Яйца
До недавнего времени продукт был «проклят» кардиологами. Источники истерии по поводу холестерина не совсем ясны. Некоторые говорят, что - как часто бывает в таких ситуациях - дело было в деньгах. Просто не понятно кому это было выгодно. Не берем это в голову. Сегодня нет никаких сомнений в том, что яйца полезны для здоровья. Являются источником большинства питательных веществ, в которых нуждается наш организм, в том числе все аминокислоты (белковые компоненты) экзогенные, то есть те, которые наш организм не может самостоятельно производить. На самом деле в яйце (или, в частности, желтке) содержится много жира (около 10% по весу), включая холестерин. Просто он также обеспечивает нас незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, такие как омега-3 и лецитин, которые снижают уровень «плохого» холестерина в сыворотке крови. Эти соединения защищают систему кровообращения, предотвращают развитие атеросклероза, укрепляют иммунитет организма, а также играют роль в профилактике рака. Яичный желток также дает нам ценные жирорастворимые витамины: витамины A, D, E и B.
8. Лен
Когда мы говорим об омега-3, оливковое масло часто упоминается в качестве основного источника. Между тем, с точки зрения содержания этого ценного соединений, лен не имеет себе равных - и все же это гораздо менее популярный продукт. Лен имеет долгую традицию как текстильное растение, но сегодня он в первую очередь ценится за его полезные для здоровья свойства: как в виде семян, так и в виде льняного масла. Первые лучше покупать в необработанном виде и употреблять после измельчения в мельнице и заливания теплой водой - таким образом мы можем «извлечь» наиболее ценные ингредиенты из льна. В свою очередь, льняное масло лучше всего покупать в аптеках, где, в отличии от большинства магазинов, оно хранится в охлажденном месте и защищено от света, что важно для защиты кислот омега-3 от окисления. В дополнение к жирным кислотам, которые имеют очень широкий спектр воздействия на здоровье, лен также содержит, среди прочего, минеральные соли, фитостеролы и витамин Е.
