Во время необходимого карантина, давайте поддерживать жизненно важную функцию здорового сна. Сон, составляющий около трети нашей жизни, вносит значительный вклад в физическую (например, иммунную функцию) и психологическую устойчивость (например, положительное настроение и устойчивость к стрессу). Пребывание дома в течение неопределенного периода времени создает четыре фактора, которые ставят под угрозу здоровый сон любого человека:
- Отсутствие постоянного воздействия солнечных лучей, которые регулируют циркуляционную систему.
- Сниженная физическая активность, способствующая гомеостатическому сну
- Усиление беспокойства и размышлений ночью из-за неопределенности ситуации.
- Превращение кровати / спальни в место работы и отдыха вместо сна
Рассмотрим эти факторы один за другим.
1. Циклическая система.
Циклическая система поддерживает регулярный 24-часовой цикл сна и пробуждения. Природный раздражитель окружающей среды, который держит часы тела тикают - это утренний солнечный свет, который измеряет тысячи люксов по интенсивности. Типичные потолочные светильники обеспечивают подсветку в несколько сотен люксов в лучшем случае, что недостаточно для поддержания циклических функций.
Чтобы держать цикличекую систему в норме, важно установить последовательный график для всей семьи, которая будет включать в себя яркое освещение в течение по крайней мере 1 часа примерно в то же время каждое утро. Лучше всего находиться на открытом воздухе, например, на заднем дворе, на балконе, в парке (во время практики социального дистанцирования).
Следующее лучшее - это находиться в футе от окна с восточным освещением и смотреть на улицу. Кроме того, яркий лайтбокс (синий или полный спектр) с рейтингом "10.000 люкс или эквивалент" и спецификацией "без ультрафиолета" является хорошей заменой солнечного света для людей без биполярного расстройства или расстройства сетчатки глаза.
2. Привод сна.
Для поддержания гомеостатического драйва сна первостепенное значение имеет суточная доза физической активности. Конкретные решения сильно варьируются у разных людей. Вы можете вытащить эти старые грузы из задней части шкафа или выкатить коврик для йоги. Если боль в спине является одним из факторов, рассмотрите возможность нежных движений, таких как лежание на спине и подведение коленей к груди, по одному. Попробуйте двигаться верхней частью тела или педалировать ногами в воздухе. Любые движения, которые являются выполнимыми и, по крайней мере, легкими, будут выполнимы.
Исследования физической активности и сна показывают, что менее энергичная, но последовательная физическая активность является хорошим предсказателем более длительного и глубокого сна. Поэтому ключевым словом является "ежедневно". Соблюдение расписания помогает поддерживать регулярность упражнений!
3. Размышление.
Чтобы помочь ограничить размышления до дневного времени и не беспокоиться о постели, можно использовать ряд стратегий. Планирование сеансов мозгового штурма в течение дня для краткосрочного и долгосрочного планирования способствует развитию чувства контроля. Привычка записывать проблемы, а также благодарности в дневнике ранним вечером помогает достичь психической фрагментарности и эмоциональной стабильности. Последовательная релаксация/смедитация незадолго до отхода ко сну способствует вступлению в ночное время в состояние разобщенности, спокойного и мирного отдыха.
4. Спальня.
И, наконец, для поддержания восстанавливающего сна в постели и продуктивного бодрствования вне постели, это в значительной степени помогает поддерживать четкое разграничение между рабочим пространством, пространством для развлечений/досуга и спальным пространством. Имея опыт проживания в студии площадью 400 кв. футов в течение нескольких лет, я считаю, что при определенном планировании и расстановке приоритетов такое разграничение возможно даже в небольших жилых помещениях. Чистый результат этих усилий заключается в том, что ваше тело обучено реагировать на кровать как сигнал быстро засыпать, а не становиться бдительным.
Во время нашей обычной суматошной жизни, сон часто заталкивается в нижнюю часть списка приоритетов. Находясь в изоляции, у нас теперь есть некоторое время, чтобы позаботиться об этой важной трети нашего существования и освободить место для здоровых привычек сна, которые помогут нам пройти через карантин и за его пределами.