Правительства во всем мире ввели меры по преодолению социального отчуждения и социальной изоляции для сдерживания распространения COVID-19. Это заставило многих людей пережить изменения в их обычном повседневном распорядке работы, учебы и других видах деятельности. Больше времени, проводимого дома, может породить множество проблем - рост напряженности в отношениях с соседями по дому, одиночество, меньше отвлекающих факторов и, возможно, больше размышлений - но одна из проблем особенно актуальна для людей с биполярным расстройством. Вот некоторые советы экспертов из Целевой группы по хронобиологии Международного общества биполярных расстройств.
Внутренние часы организма, и потребность в сильном ежедневном распорядке дня
Одной из важнейших систем мозга, способствующих благополучию, являются внутренние биологические часы организма (циркадианская система). Эта система поддерживает наше тело и наше поведение синхронизированными с 24-часовым циклом света и тьмы. Предсказуемое ежедневное расписание и регулярная работа помогают поддерживать часы организма в нормальном режиме. Когда они работают плавно, мы чувствуем себя лучше. Исследования показывают, что нарушение работы часов связано с биполярным расстройством, а также другими заболеваниями, включая депрессию, диабет, ожирение и рак.
Когда мы сталкиваемся с серьезными потрясениями в нашей жизни - такими как те, которые вызваны COVID-19, - нам гораздо труднее восстановить нормальный биологический ритм. Без нормального социального распорядка работы, учебы и общения биологическая часовая система может быть запутанной или бросить вызов. В результате, мы можем испытывать негативные физические симптомы, похожие на синдром смены часовых поясов, такие как нарушение сна, аппетита, энергии и настроения.
Если у вас есть расстройство настроения, такое как депрессия или биполярное расстройство, исследования показывают, что у вас чувствительные часы тела. Часы вашего тела более склонны к потере времени, когда окружающая среда нарушена, и нарушенные часы тела могут привести к эпизодам настроения. Внимание к режиму может быть особенно важно во время стресса, чтобы часы вашего тела были регулярными, а ваше настроение стабильным.
Помогая часам вашего тела оставаться на верном пути во время серьезных жизненных неурядиц, таких как пандемия КОВИД-19, вы можете почувствовать себя лучше. Вот несколько простых советов по улучшению регулярности вашего ежедневного распорядка дня, даже если ничто в вашей жизни не кажется регулярным.
Стратегии саморегулирования для повышения регулярности
- Настройте себе распорядок, пока вы находитесь в карантине или работаете дома; порядок помогает стабилизировать часы тела.
- Вставайте в одно и то же время каждый день: регулярное время пробуждения - самый важный вклад в стабилизацию часов Вашего организма.
- Каждый день проводите некоторое время на открытом воздухе, особенно ранним утром; часы вашего тела регулируются светло-темным циклом.
- Если вы не можете выйти на улицу, постарайтесь провести как минимум два часа у окна, глядя в дневной свет и сосредотачиваясь на спокойствии.
- Установите время для нескольких регулярных занятий каждый день, таких как домашнее обучение, телефонные разговоры с другом или приготовление пищи; делайте эти занятия в одно и то же время каждый день.
- Выполняйте упражнения каждый день, в идеале в одно и то же время каждый день.
- Ешьте в одно и то же время каждый день; если вы не голодны, хотя бы перекусите.
- Социальные взаимодействия важны, даже во время социального дистанцирования; ищите "туда-сюда" социальные взаимодействия, где вы делитесь мыслями и чувствами с другим человеком в реальном времени; видеоконференции, телефон или текстовые сообщения в реальном времени предпочтительнее пролистывать сообщения. Запланируйте эти взаимодействия в одно и то же время каждый день.
- Избегайте дремать в светлое время суток, особенно позже; если вам нужно вздремнуть, ограничьте сон 30 минутами - это может затруднить засыпание ночью.
- Избегайте яркого света (особенно синего) вечером (например, экраны компьютеров, смартфонов); свет синего спектра подавляет гормон, который помогает нам заснуть.
- Держитесь стабильного сна и просыпайтесь в соответствии с естественными ритмами. Если вы ночная сова, то это нормально, если вы не спите чуть позже и встаете чуть позже, чем другие члены семьи, но убедитесь, что вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день.