Иногда прокрастинация-это проблема тайм-менеджмента, а иногда-организационная проблема. Это не мой случай. Я люблю планировать. Я люблю организовывать. Я составляю списки. Я составляю списки списков. На данный момент это в основном форма искусства.
Однако я опытный прокрастинатор. Я также странно продуктивен: я получаю большинство задач, прежде чем они попадают в мой список дел. Убираешь белье? Сделано. Написание поста в блоге для работы? Конечно. Редактирование главы диссертации друга? Ну это слишком.
Я обнаружил, что еще более энергично работаю над различными задачами, домашними делами или заданиями, когда ускользаю от написания своей собственной диссертации (единственное, над чем мне отчаянно нужно работать). Теперь я буду смотреть в окно или даже просто мечтать, смотря в стену, установить таймер (отлично, я только что потратил 25 минут на организацию своих заметок—я уже говорил, что люблю организовывать вещи?), делайте активные перерывы (я думаю, что эта короткая прогулка действительно должна быть часовой прогулкой, очистите мою голову и т. д.).
Таким образом, очевидно, что моя прокрастинация попадает в чрезвычайно распространенную, но менее легко преодолеваемую итерацию прокрастинации, вызываемое тревогой - избегание. В этой области прокрастинации был бум исследований, и я специально опробовал подход, описанный в книге "Как уменьшить тестовую тревожность и академическую прокрастинацию посредством исследования когнитивных оценок: пилотное исследование, посвященное роли академической самоэффективности Криспенца, Горта, Шюльтке и Дикхойзера с 2019 года".
Цель исследования состоит в том, чтобы помочь уменьшить беспокойство по поводу работы, которую якобы хочет сделать хотя бы одна часть меня.
Первый шаг снижения стресса, основанного на исследовании, заключается в том, чтобы заметить, когда я начинаю чувствовать беспокойство или беспокойство по поводу конкретной задачи. Какие мысли приходят в голову?
Ладно, для меня эти чувства почти постоянны. Но ладно, перейдем из моего легкомысленного режима в режим осознанности, который мне обеспечили годы сознательного инвестирования в мышление: Я глубоко дышу и проверяю себя. Хорошо, я действительно переживаю из-за превращения написанного мной доклада конференции в главу, и я чувствую все виды синдрома самозванца (здорово, что у этого чувства есть имя, но не так здорово, что оно существует).
Шаг второй заставляет меня задать себе два конкретных вопроса с ответами "Да/нет".
Верна ли эта мысль?
Я: Ну да. Я имею в виду, что я ничего не делаю, и, кажется, ничего не помогает. Что за глупый вопрос.
Можете ли вы абсолютно точно знать, что эта мысль истинна?
Я: О, я вижу, что ты там сделал, очень умный вопрос. Вы взываете к моим лучшим чувствам и заставляете меня обратиться к признательности, которую я испытываю к приобретению знаний, основанных на доказательствах. Я вижу вашу попытку помочь мне выявить значимые примеры и посмотреть, действительно ли есть какая-то поддержка для этих бесполезных мыслей. Вы правы: нет. Я не могу абсолютно, без тени сомнения, знать наверняка, что я не могу делать эту работу. Какой умный этот вопрос.
Как только я приду в себя, Шаг третий переходит к некоторым открытым вопросам:
Как вы реагируете, что происходит, когда у вас появляется эта мысль?
Приносит ли эта мысль покой или стресс в вашу жизнь?
Какие образы вы видите, прошлые или настоящие, когда вы думаете об этой мысли?
Какие физические ощущения возникают при этих мыслях и при виде этих картин?
Какие эмоции возникают, когда вы думаете об этом?
Появляются ли какие-либо навязчивые идеи или пристрастия, когда вы думаете об этом (например, покупки, еда и телевидение)?
Как вы относитесь к другим, когда у вас есть эта мысль? Как вы относитесь к себе, когда у вас есть эта мысль?
Иногда такие вопросы заставляют меня чувствовать себя разочарованным, потому что я перескакиваю к спору в своей голове:
Я: эти реакции приносят покой или стресс?
И я тоже: о, так теперь ты говоришь, что это моя вина?
Это движение взад-вперед может стать мутным. Но я приступил к этому упражнению, намереваясь включить в него свои навыки осознанности, поэтому я вспомнил: это всего лишь упражнение по замечанию. Что же, по-моему, здесь происходит? Могу ли я сидеть с этими мыслями? Могу ли я признать эти чувства?
Я позволю себе это попробовать.
Итак, переходим к четвертому шагу! Последний Вопрос:
Кем бы ты был без этой мысли?
Собой, но счастливым. Сделано. Выиграю ли я? А что дальше?
Хорошо, после того, как я выкину это из своей системы, я сижу с этим вопросом. Я знаю, что весь смысл этого исследования состоит в том, чтобы помочь мне (и другим) воспринимать реальность без искажений, вызванных...стрессовыми когнитивными процессами, и переживать, как они чувствовали бы себя без них.
Вот и вся схема. Ответьте себе честно на вопросы указанные выше, лучше это делать регулярно. В этом случае прокрастинации будет очень сложно вас одолеть.