Миллионы людей страдают этим распространенным недугом, особенно в пожилом возрасте. Мы подготовили для вас комплекс упражнений, который облегчит боль в коленных суставах.
1. Подъемы ног (стоя)
Постоянные подъемы ног улучшают стабильность, баланс и силу.
Мышцы : Бедра и ягодицы.
Цель : подтяжка ног - это важное упражнение для ног, которое улучшает стабильность, равновесие и силу, уменьшая воздействие на колени.
Этапы выполнения :
- стоять у стены
- поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону; держать палец, указывающий вперед или слегка в
- избегать наклонов к неподвижной стороне
- опустить ногу
- повторить 15-20 раз с каждой стороны
2. Сгибание ноги в коленом суставе (стоя)
Сгибание ноги в коленом суставе улучшают мышцы и разминают сустав.
Цели : Подколенные сухожилия (задняя часть бедра).
Цель : это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения жесткости колена.
Этапы:
- встать прямо
- поднимите ногу с пола и согните колено, приближая пятку к ягодицам
- подержать несколько секунд, затем опустить вниз
- колени должны быть выровнены и поза прямая
- повторить 10-25 раз и повторить несколько раз в день
4. «Моллюск» (лежа)
Моллюск укрепляет ягодицы.
Мышцы : ягодичные.
Цель : деформация колена часто, по крайней мере частично, обусловлена слабостью ягодичных мышц, что приводит к тому, что коленный сустав поглощает слишком много напряжения при ходьбе. Укрепление ягодиц приводит к снижению воздействия на колени.
Шаги :
- лечь на бок
- согните бедра и колени до 90 градусов, выровняв плечи, бедра и ступни
- держать ноги вместе
- поднимите верхнее колено как можно дальше, затем медленно опустите его
- удерживайте в течение 3-5 секунд и повторяйте 10-25 раз, дважды в день
- повторить с обеих сторон
5. Растяжение Четырехглавой мышца (лежа)
Растяжение четырехглавой мышцы помогает с гибкостью и увеличивает диапазон движения сустава.
Мышцы : четырехглавая мышца.
Цель : повысить гибкость четырехглавой мышцы и увеличивает диапазон движений для коленного сустава.
Этапы:
- лечь на живот
- поместите правое предплечье впереди для поддержки
- согнуть левое колено и схватить лодыжку или голень левой рукой
- осторожно поднимите колено от пола, пока не почувствуете легкое растяжение
- задержитесь на несколько секунд, повторяя альтернативные стороны несколько раз
- переключиться на другую сторону
6. Растяжение подколенных сухожилий (лежа)
Растяжение подколенных сухожилий хорошо для гибкости и мобильности сустава.
Цели : Подколенные сухожилия.
Назначение : повысить гибкость подколенных сухожилий, улучшить амплитуду движений колена.
Этапы :
- лечь на спину с вытянутыми ногами
- согните правое колено и обхватите заднюю часть бедра обеими руками
- осторожно потяните ногу к груди
- расслабьте руки так, чтобы колено было направлено вверх
- выпрями ногу к небу или как можно больше
- снова согни колено, затем еще раз вытяни его
- повторить на обеих ногах по несколько раз каждой
7. Скрещение ног (сидя)
Скрещение ног улучшает диапазон движений и укрепляет колени.
Цели : вся нога, особенно четырехглавая мышца.
Цель : улучшить диапазон движений коленей, а также укрепить каждую мышцу, окружающую колени.
Этапы :
- скрестить лодыжки друг с другом, сжимая бедра
- держите до 10-30 секунд
- поменяйте стороны и сделайте три-четыре подхода на сторону
- в качестве альтернативы повторите то же упражнение с вытянутыми ногами
Это движение - отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно, даже в офисе. Оно также улучшает осанку.