Доброго времени суток друзья. Сегодня поговорим об углеводах в питании, очень животрепещущая тема на сегодняшний день... Сколько можно есть сладкого, какие углеводы лучше включать в рацион, как, почему и зачем это делать? На эти и другие вопросы постараемся ответить в данной статье.)
Углеводы не являются незаменимым компонентом пищи: человек способен существовать и на безуглеводной диете — за счет синтеза глюкозы из других веществ, в первую очередь белков. Однако такой рацион нередко вызывает ухудшение общего самочувствия, поскольку:
углеводы являются главным источником энергии для нейронов, клеток крови, коры надпочечников и кроветворной ткани, а также мышечных клеток при интенсивных физических нагрузках;
не расщепляющиеся в пищеварительной системе углеводы (пищевые волокна) необходимы для нормальной работы толстого кишечника и жизнедеятельности его микрофлоры.
Углеводы представляют собой разнообразную группу, в которой присутствуют как полезные, так и вредные продукты. Различные диеты могут иметь разное соотношение углеводов, от 85 % до крайне низкого количества. Нарушения углеводного обмена лежат в основе многих заболеваний, поэтому правильный пищевой выбор является хорошей профилактикой. Углеводные продукты – это очень разнородная пищевая группа, поэтому нужно научиться обходиться с ними избирательно.
Потребность в углеводах составляет:
при низкой физической активности — 3—5 г/кг веса;
для активных людей, которые регулярно и интенсивно тренируются или большую часть времени заняты физическим трудом, — 5—7 г/кг;
при тяжелых, частых и объемных тренировках или тяжелом физическом труде — 7—10 г/кг и более.
Максимальная скорость усвоения и использования углеводов у среднестатистического человека составляет порядка 400 г в сутки. Если превысить этот уровень, увеличивается концентрация глюкозы в крови, что с течением времени может негативно сказаться на здоровье — в частности, усилить риск развития сахарного диабета. Потребность в углеводах и способность организма использовать их без вреда для здоровья повышается при высоком объеме физических нагрузок, которые требуют большого количества калорий для восстановления затраченных ресурсов.
Согласно рекомендациям ВОЗ в день нужно съедать разных овощей и фруктов от 400 до 600 г. Это важно для профилактики ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний. Полезный эффект овощей и фруктов объясняется высоким содержанием витаминов и других биологически активных веществ, а также пищевых волокон. Смешиваясь с пищей, волокна увеличивают объем пищевого комка, создавая чувство насыщения. Вдобавок они замедляют переваривание пищи, благодаря чему питательные вещества дольше поступают в кровь и дольше сохраняется ощущение сытости. Кроме того, волокна очень важны для нормальной деятельности толстого кишечника.
Большинство советов сводятся к сокращению употребления мучных изделий, хлеба, выпечки и полуфабрикатов на основе муки любых типов. По возможности важно сократить и количество круп в рационе, делая их порции меньше и добавляя больше к ним низкокалорийной зелени. Переработка круп делает из здоровых продуктов не очень здоровые. Так, из овсянки с гликемическим индексом 40–45 можно получить кашу быстрого приготовления с индексом 80(не все та полезно как кажется!!!). В любом случае все крупы имеют достаточно высокую плотность углеводов. Долю овощей необходимо увеличивать.
Есть овощи с большим содержанием крахмала (картофель, тыква, батат, морковь, свекла и т. п.) и меньшим содержанием (капусты, лук, салаты, перец, спаржа, стручковая фасоль и т. п.), вы можете в разных видах и сочетаниях их использовать в своем рационе.
Варьируйте количество углеводов. Если углеводы составляют очень большую долю калоража в вашем питании, то будет полезным ее уменьшить, заменив углеводы жирами. Больше углеводов можно добавить летом, при интенсивной физической активности, вне стресса. Меньше углеводов – зимой, при сидячей работе, низкоинтенсивной деятельности, при стрессе. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше доля углеводов должна быть в вашей диете. Однако многие исследования показывают, что более здоровыми в долгосрочной перспективе являются диеты, где углеводы составляются около 50 % калорийности и обеспечиваются овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами.
Для простоты составления пропорций вы можете использовать цветовое правило для углеводов: для похудения используйте большую долю «зеленых», т. е. низкой плотности углеводов, и «желто-красных» углеводов (средней плотности), меньшую долю так называемых «коричневых» углеводов (крупы, бурый рис), максимально ограничивайте долю «белых» углеводов (белый рис, мучные изделия и т. п.).
Чем больше разнообразной пищи вы едите, тем больше получаете разных фитонутриентов, многие из которых (капсаицин, кверцетин, фетизин, куркумин, берберин и т. п.) имеют хорошо изученное полезное действие на организм. Большую часть овощей и фруктов старайтесь употреблять сырыми или с минимальной обработкой. Ведь чем больше вы варите или тушите растительную пищу, тем выше у нее гликемический индекс!
Сократите количество сахара. Нормой добавленного сахара является цифра в 5 % от общего количества калорий, что в среднем составляет около 25 граммов, или 6 ложек сахара, которые вполне могут содержаться в виде скрытого сахара в хлебе, соусе или полуфабрикатах. Ограничьте добавленный сахар – и вы можете заметно сократить риски для здоровья. Обратите внимание, что как сахар, так и фруктоза биоэквивалентны, т. е. сахар из меда или сока действует на организм точно так же, как и обычный сахар. Поэтому важно следить и за общим количеством сахара в день из разных источников! Сахар скрывается за разными названиями: глюкозно-фруктозный сироп, «сироп фруктозы», ГФС, HFCS, GFS, финиковый сахар, сахароза, коричневый сахар, кокосовый сахар, сахарный тростник, кукурузный сахар, агава, мед,дошаб, пекмез, фруктовый концентрат, кленовый сироп, сахар-сырец, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда – и многими другими. Кроме этого, важно учитывать и общее количество фруктозы в рационе, оптимально обходиться в пределах 20–30 граммов в сутки, при потреблении более 60 граммов увеличиваются риски для здоровья.
Формула 20/80 работает в данном случае, если вы будете употреблять не больше 20% пищи в виде условно "вредной" то с вами ничего плохого не случиться в плане вашей диеты и целей связанных с ней,но это поможет вам чувствовать себя более комфортнее психологически...)
Всем радости, осознанности и правильного движения!)