Согласно одному обзору исследований, опубликованному в Strength and Conditioning Journal, специализированные тренировочные методы, включающие сеты со сбрасыванием веса, форсированные повторения и тяжелые эксцентрические негативы, могут помочь в увеличении мышечной силы и массы, одновременно строя функциональную мышечную массу для вашего вида спорта.
Три механизма активации мышечного роста
1. Мышечное напряжение, степень которого зависит от времени под нагрузкой и ее интенсивности, повреждает мышечные волокна, что ведет к максимальной мобилизации двигательных единиц и значительному мышечному росту.
2. Локальные мышечные повреждения, вызванные тренингом, инициируют воспаление, которое приводит к производству факторов роста, стимулирующих синтез протеина и рост мышц.
3. Метаболический стресс, вызванный накоплением лактата и ионов водорода в процессе анаэробного производства энергии, запускает высвобождение гормонов (тестостерона, соматотропина).
Тяжелые негативные повторения
Тяжелые негативные повторения (негативы) — это лучший способ инициации функциональной гипертрофии.
Используйте сверхмаксимальную эксцентрическую нагрузку, начинающуюся с веса, который на 20% больше концентрического одноповторного максимума (вес, который вы можете поднять вес в заданном числе повторений), и начинайте двигаться к 50% свыше максимума.
В эксцентрической фазе каждого повторения используйте более медленный темп - 3-4 секунды. Это приведет к более значительному утомлению двигательных единиц и ускорению роста сухой мышечной массы.
Многочисленные исследования показали, что максимальная мышечная гипертрофия достигается только при эксцентрической работе, потому что эксцентрические сокращения (негатив - удлинение мышцы под нагрузкой) приводят к более мощной стимуляции синтеза протеина.
Тяжелый эксцентрический тренинг не только вызывают больше мышечных повреждений, но и избирательно мобилизуют быстросокращающиеся мышечные волокна. Это означает возможность задействовать ранее неактивные двигательные единицы.
К тому же, эксцентрический тренинг — это лучшая тренировочная стратегия построения мощности и инициации гипертрофии, что функционально перенесется на игровое поле.
Форсированные повторения
Форсированные повторения или повторения, выполняемые при помощи напарника (когда мышцы уже отказали на концентрическом отрезке амплитуды), также увеличивают мышечную массу путем мобилизации большего количества двигательных единиц.
Рекомендуется применять этот метод, используя более тяжелый вес для целевого числа повторений, вместо увеличения их количества.
Например, выполняя программу, включающую 3 подхода из 12 приседаний, определите максимальный вес, с которым вы можете присесть 12 раз. Затем увеличьте вес и выполните 12 повторений, при необходимости прибегая к помощи напарника.
Этот прием помогает максимизировать высвобождение нужных гормонов и подстегнуть адаптацию двигательных единиц.
Дроп-сеты
Для утомления дополнительного количества двигательных единиц включайте в тренировку дроп-сеты.
Особенно эффективной является схема, в которой за подходом высокой интенсивности следует сет того же упражнения с интенсивностью в 50 процентов от одноповторного максимума.
Например, когда выполнены 10 повторений с весом в 50кг и наступил концентрический мышечный отказ (то есть вы еще можете опустить этот вес, но поднять уже нет), вы или напарник уменьшаете вес до 25кг и продолжаете выполнять повторения до следующего концентрического отказа.
Шаг снижения веса может быть любой, какой вы считаете наиболее эффективным, а не обязательно 50%.
Сбрасываний веса может быть несколько.
По сравнению с методами, включающими только силовую работу, такой тренировочный протокол приводит к усиленному высвобождению гормонов и дополнительному увеличению площади поперечного сечения мышц.
Автор: Чарльз Поликвин
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU