Авторство статьи принадлежит Гарвардскому Медицинскому подразделению, перевод по инициативе редактора - Дени Дош.
Хороший ночной сон-это удивительно мощное средство. Он восстанавливает разум и тело, подготавливая их к предстоящим испытаниям. Без спокойного сна страдает настроение, сосредоточенность и умственная работоспособность. Лишение сна является основной причиной автомобильных аварий и других несчастных случаев, и это было связано с важными медицинскими проблемами, начиная от гипертонии, ожирения и диабета до болезней сердца, эректильной дисфункции и, возможно, даже рака предстательной железы.
Люди, заботящиеся о своем здоровье, не принимают сон как должное, и ученые тоже. На самом деле, исследования показывают, что даже короткий сон может помочь ускорить обучение, память и творческое решение проблем — все в то время как ваша голова находится на подушке.
Постановка сцены
Четыре отчета предполагают, что сон может улучшить когнитивные функции. Чтобы понять результаты, однако, важно рассмотреть этапы сна.
Сон делится на две основные фазы: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без быстрого движения глаз (NREM). Сон начинается с состояния NREM. В свою очередь, NREM сон проходит через четыре стадии: наступление (Стадия 1), легкий сон (Стадия 2) и глубокий сон (стадии 3 и 4). Примерно через 60-90 минут начинается БДГ-сон; он длится около 20-30 минут, а затем сон NREM возвращается, чтобы начать новый цикл сна. В течение обычной ночи здоровый взрослый человек будет испытывать от четырех до шести последовательных циклов сна.
NREM и REM sleep следуют друг за другом по пятам; оба они важны для здоровья, но они значительно отличаются. Во время сна NREM, движения тела продолжаются, но движения глаз спокойны или отсутствуют. Дыхание замедляется, а частота сердечных сокращений и кровяное давление падают. Приток крови к головному мозгу уменьшается, и электроэнцефалограммы (ЭЭГ) показывают замедление активности головного мозга.
Во многих отношениях REM-сон является противоположностью NREM-сна. Тело неподвижно, но хотя веки остаются закрытыми, глаза быстро разбегаются во все стороны. Кровяное давление, частота сердечных сокращений и частота дыхания качаются вверх и вниз, и у здоровых мужчин развиваются эрекции. Приток крови к головному мозгу резко возрастает, и ЭЭГ проявляют пиковую активность. Сновидения наиболее распространены во время быстрого сна, но они также могут возникать на ранних стадиях сна NREM.
Во сне возможно учиться.
Гарвардское исследование 2010 года показало, что сновидение может реактивировать и реорганизовывать недавно изученный материал, улучшая память и повышая производительность. Испытуемыми были 99 здоровых студентов колледжа, которые согласились отказаться от алкоголя, кофеина и наркотиков по крайней мере за 24 часа до эксперимента. Все добровольцы продемонстрировали нормальный режим сна до поступления в исследование.
Каждый из испытуемых потратил целый час на то, чтобы научиться ориентироваться в сложном трехмерном лабиринте, похожем на головоломку. После окончания учебного периода половине студентов было разрешено вздремнуть в течение 90 минут, в то время как другие читали или расслаблялись. После обеденного перерыва все добровольцы снова взялись за виртуальный лабиринт. Единственными учениками, чьи показатели существенно улучшились, были те немногие, кто видел во сне лабиринт. Хотя сновидения на самом деле не описывали решения этой головоломки, исследователи полагают, что они показывают, как мозг сновидения может реорганизовать и консолидировать воспоминания, что приводит к лучшей производительности в усвоенных задачах. И все удивительные сны происходили рано в НРЕМСКОМ сне.
Короткий сон
В другом Гарвардском исследовании были протестированы эффекты 45-минутного дневного сна. Испытуемыми были 33 студента колледжа; каждый из них провел 30 минут, работая на компьютере, чтобы освоить одну вербальную и две пространственные задачи: запоминание 60 пар несвязанных слов, решение лабиринтной головоломки и копирование сложной фигуры. Все студенты были проверены на заданиях, после чего половина из них была позволена вздремнуть, в то время как другие спокойно отдыхали. Исследователи повторили все тесты позже во второй половине дня. Они обнаружили, что NREM napping — sleeping for less than 90 minutes — еще больше повысил производительность для студентов, чьи начальные тесты показали хорошее обучение, но сон не помог студентам, которые плохо набрали свои первые тесты.
Микро-дневной сон
Занятые люди не могут быть в состоянии выделить 45 минут для сна-но в 2008 году немецкие ученые сообщили, что даже шестиминутный сон может помочь улучшить память. Испытуемыми выступили 44 студента университета, которым было дано по две минуты на запоминание списка из 30 слов. Вспоминание было проверено час спустя, но в течение этого часа некоторые из испытуемых оставались бодрствующими, другая группа дремала в течение шести минут, а третья группа занимала более длительный сон, который в среднем составлял 36 минут. Испытуемые, которые не дремали, вспоминали в среднем менее семи слов; студенты, которые дремали в течение шести минут, в среднем помнили более восьми слов.; а те, кто спал дольше, усредняли чуть более девяти слов. Эти изменения могут показаться незначительными, но они могут пригодиться, если вам придется сказать своему боссу, что засыпание за вашим столом на самом деле повышает вашу эффективность.
БДГ сон и творчество
Исследования из Гарварда и Германии показывают, что NREM napping может улучшить память и обучение. Отчет 2009 года из Калифорнии показывает, что БДГ-сон может быть еще лучше, по крайней мере, для творческого решения проблем. Утром исследователи дали 77 добровольцам серию творческих задач, а затем попросили их провести вторую половину дня, обдумывая решения, прежде чем тестировать в 5 часов вечера одна группа испытуемых спокойно отдыхала, но не спала, в то время как другой разрешили вздремнуть. Все подгузники наблюдались во время сна. Только те, кто спал дольше, вошли в БДГ-сон, который занимал около 14 минут из 73-минутного сна. NREM napping не стимулировал творческое решение проблем, но люди, которые вошли в БДГ-сон, повысили свою производительность почти на 40%, по сравнению с не-подгузниками и NREM nappers. Улучшение было специфическим для проблем, которые были введены перед сном; вместо того, чтобы просто повысить бдительность и внимание, БДГ-сон позволил мозгу творчески работать над проблемами, поставленными перед сном.
Вывод
К сожалению, сон или два не сделают вас умными или гарантировать успех. Но врачи знают, что хороший ночной сон связан с хорошим здоровьем, и греческое исследование 2007 года связало сон с уменьшенным риском сердечных заболеваний. Теперь четыре исследования показывают, что НПД могут повысить интеллектуальную производительность, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Исследование показывает, что NREM sleep может улучшить память и что REM sleep может улучшить творческое решение проблем. Это двухэтапный подход, который должен дать каждому человеку что-то для сна.