Дофамин и серотонин - два важных нейротрансмиттера для психического здоровья. Они влияют на настроение, память, сон, либидо, аппетит и многое другое. Дисбаланс может способствовать возникновению зависимостей, расстройств настроения, проблем с памятью и вниманием.
Серьезный дисбаланас дофамина и серотонина вызывает состояния при которых необходимо обратиться к специалисту. Однако, когда они не сильно снижены, а вы это заметите по постоянной усталости, апатии, тяге к сладкому, бессоннице и другим неприятным симптомам, можно увеличить их уровень самостоятельно и натуральными методами, чтобы почувствовать себя лучше.
1. Спорт
Регулярные занятия в течение как минимум 30 минут каждый день улучшают общее настроение. Исследования показали, что длительные сердечно-сосудистые тренировки повышают уровень серотонина в мозге. Серотонин может снизить враждебность и симптомы депрессии.
2. Время на природе
Раньше люди проводили большую часть времени на открытом воздухе. В наши дни многие люди работают в помещении, сидя за столом под искусственным освещением. Ученые обнаружили, что всего пять минут на улице в естественной обстановке могут улучшить настроение, повысить мотивацию и самооценку. Количество времени, проводимого на солнце, коррелирует с синтезом серотонина и допамина. Даже короткая прогулка по парку может улучшить ваше самочувствие.
3. Здоровое питание
Диета также может влиять на психическое здоровье. Кофе повышает уровень серотонина и допамина... до тех пор, пока вы его принимаете. Как только вы перестанете пить кофе, у вас начнется ломка. Ваш мозг, привыкший к высоким уровням нейротрансмиттеров, будет действовать так, как будто у него дефицит. Может потребоваться до 12 дней безкофеиновой диеты, чтобы мозг вернулся в нормальное состояние.
Омега-3 жирные кислоты повышают уровень серотонина без абстиненции. Они помогают серотонину запускать рецепторы нервных клеток, облегчая транспортировку. Многие исследования показали, что Омега-3 помогают уменьшить депрессивные симптомы.Омега-3s можно найти в холодноводной рыбе, такой как лосось.
Употребляйте пищу богатую триптофаном, он необходим для выработки серотонина и дофамина. Триптофана содержится в крахмалистых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, картофель и кукуруза.
4. Медитируйте
Медитация - это практика расслабленного и сфокусированного созерцания. Она часто сопровождается дыхательными упражнениями. Опыт показывает, что медитация увеличивает высвобождение допамина. Она может снять стресс и создать ощущение внутреннего покоя.
5. Будьте благодарны
Научные исследования показали, что благодарность влияет на систему вознаграждения мозга. Она коррелирует с выделением допамина и серотонина. Благодарность напрямую связана с увеличением счастья.Было много исследований практики, которая называется "упражнение на три благословения". Каждый вечер в течение недели ты записываешь три вещи, за которые ты благодарен. Люди, выполняющие это упражнение, обычно сообщают о большем счастье и меньших депрессивных симптомах.
6. Эфирные масла
Все эфирные масла происходят из растений. Эти масла часто обладают лечебными свойствами. Одно из исследований показало, что эфирные масла бергамота, лаванды и лимона являются особенно лечебными. Используя обоняние, они заставляют мозг высвобождать серотонин и допамин.Примечание: Всегда следуйте инструкциям на этикетке бутылки. Несмотря на то, что эфирные масла являются "натуральными", некоторые из них могут быть опасны при неправильном использовании. Не позволяйте маленьким детям играть с эфирными маслами.
7. Достигайте целей
Когда мы достигаем одной из наших целей, наш мозг высвобождает допамин. Мозг находит этот прилив дофамина очень полезным. Он ищет больше допамина, работая над другой целью.
Большие цели обычно приходят с повышенным содержанием допамина. Однако, лучше всего начинать с маленьких целей, чтобы увеличить шансы на успех. Краткосрочные цели могут суммироваться для достижения долгосрочной цели (и большего вознаграждения). Эта закономерность поддерживает стабильный выброс допамина в ваш мозг.
8. Вспоминайте хорошее
Исследователи выявили взаимосвязь между настроением и памятью. Они сосредоточились на передней части поясной извилины, области мозга, связанной с вниманием. Люди, переживающие печальные воспоминания, вырабатывали меньше серотонина в этой области. Люди, живущие на счастливых воспоминаниях, вырабатывали больше серотонина.
9. Что-то новое
Мозг реагирует на новые ощущения, высвобождая допамин. Вы можете естественным образом увеличить дозу допамина в поисках новых ощущений. Любой опыт сработает. Вы можете сделать что-то простое, например, новое хобби или рецепт. Или попробовать что-то грандиозное, например, прыжки с парашютом. Чем меньше вы знакомы с этой активностью, тем больше вероятность того, что ваш мозг наградит вас допамином.